Đăng nhập

TẠI SAO CƠ THỂ CẦN MAGIÊ?

Magiê (Mg) là một khoáng chất quan trọng, đóng vai trò trong hơn 300 phản ứng enzyme trong cơ thể con người. Nhiều chức năng của Magiê bao gồm vận động cơ bắp và thần kinh, điều hòa huyết áp, hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Cơ thể trưởng thành chứa khoảng 25 gram Magiê, 50 - 60% trong đó được lưu trữ tại hệ thống xương, phần còn lại có trong cơ bắp, mô mềm và chất dịch cơ thể. Nhiều người không cung cấp đủ Magiê trong chế độ ăn uống hằng ngày, mặc dù các triệu chứng thiếu hụt Magiê không phổ biến ở những người khỏe mạnh. Trong bài viết này, sẽ cung cấp các thông tin về vai trò, lợi ích của Magiê, nguồn thực phẩm giàu Magiê và các nguy cơ sức khỏe có thể có liên quan đến việc thiếu hụt Magiê.

 

Tổng quan vai trò của Magiê

     Magiê là một trong 7 loại macrominemony thiết yếu. Những macrominemony là khoáng chất cần dung nạp với số lượng tương đối lớn - ít nhất là 100 miligam mỗi ngày.

Magiê rất quan trọng đối với nhiều chức năng cơ thể. Cung cấp đủ khoáng chất này có thể giúp ngăn ngừa hoặc điều trị các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh Alzheimer, tiểu đường loại 2, bệnh tim mạchchứng đau nửa đầu.

1. Vai trò của Magiê với sự chắc khỏe của xương

      Trong khi hầu hết các nghiên cứu đã tập trung vào vai trò của canxi đối với sức khỏe của xương, thì Magiê cũng rất cần thiết cho sự hình thành xương khỏe mạnh.

Nghiên cứu từ năm 2013 đã chỉ ra mối liên quan giữa việc cung cấp lượng Magiê đầy đủ với mật độ xương cao hơn, cải thiện sự hình thành tinh thể xương và nguy cơ loãng xương thấp hơn ở phụ nữ sau khi mãn kinh.

Magiê có thể cải thiện sức khỏe xương cả trực tiếp và gián tiếp, giúp điều chỉnh nồng độ canxi và vitamin D, đây là hai chất dinh dưỡng quan trọng đối với sự chắc khỏe của xương.

     

2. Bệnh tiểu đường

      Nghiên cứu đã cho thấy mối tương quan giữa Magiê với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Điều này có thể là do Magiê đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát glucosechuyển hóa insulin.

Một đánh giá năm 2015 trên Tạp chí Đái tháo đường Thế giới báo cáo rằng phần lớn những người mắc bệnh tiểu đường có lượng Magiê thấp và Magiê có thể đóng vai trò trong kiểm soát bệnh tiểu đường.

Thiếu Magiê có thể làm nặng thêm tình trạng kháng insulin - là tình trạng thường phát triển trước bệnh tiểu đường loại 2. Mặt khác, kháng insulin có thể gây ra mức Magiê thấp.

Ngoài ra, một đánh giá có hệ thống từ năm 2017 cho thấy rằng bổ sung Magiê cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin ở những người có mức Magiê thấp.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cần thu thập thêm bằng chứng trước khi các bác sĩ có thể chính thức sử dụng Magiê để kiểm soát đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường.

3. Magiê với sức khỏe tim mạch

      Cơ thể cần Magiê để duy trì sức khỏe của cơ bắp, bao gồm cả tim. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng Magiê đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của tim.

Một đánh giá năm 2018 báo cáo rằng thiếu Magiê có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch. Điều này một phần là do vai trò của Magiê ở cấp độ tế bào. Các tác giả nhận thấy rằng thiếu Magiê phổ biến ở những người bị suy tim sung huyết.

Những người được bổ sung Magiê ngay sau khi bị đau tim có nguy cơ tử vong thấp hơn. Các bác sĩ đôi khi sử dụng Magiê trong điều trị suy tim sung huyết (CHF) để giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim hoặc nhịp tim bất thường.

Theo phân tích tổng hợp năm 2019, việc tăng lượng Magiê bổ sung hằng ngày có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ. Các báo cáo cho thấy rằng cứ tăng 100 mg Magiê mỗi ngày, nguy cơ đột quỵ giảm 2%.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy Magiê có vai trò trong tăng huyết áp. Tuy nhiên, dựa trên nghiên cứu hiện tại, việc uống bổ sung Magiê làm giảm huyết áp chỉ có hiệu quả rất thấp.

4. Đau nửa đầu

      Liệu pháp bổ sung Magiê có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm tình trạng đau đầu. Nguyên nhân này là do sự thiếu hụt Magiê có thể ảnh hưởng đến dẫn truyền thần kinh và hạn chế co thắt mạch máu - là những yếu tố liên quan với chứng đau nửa đầu.

Những người bị chứng đau nửa đầu có thể có lượng Magiê trong máu và các mô cơ thể thấp hơn so với những người bình thường và nồng độ Magiê trong não có thể thấp hơn bình thường trong cơn đau nửa đầu.

Một đánh giá có hệ thống từ năm 2017 cho rằng liệu pháp Magiê có thể hữu ích để ngăn ngừa chứng đau nửa đầu. Các tác giả cho rằng việc bổ sung 600 mg Magiê citrate dường như là một chiến lược phòng ngừa chứng đau nửa đầu an toàn và hiệu quả.

Tổ chức Migraine của Mỹ báo cáo rằng nên thường xuyên sử dụng liều 400-500 mg mỗi ngày để phòng ngừa chứng đau nửa đầu.

Tuy nhiên mọi người chỉ nên sử dụng liệu pháp này theo hướng dẫn của bác sĩ để tránh các tác dụng không mong muốn xảy ra.

5. Hội chứng tiền kinh nguyệt

      Magiê cũng có thể đóng một vai trò trong hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS). Các nghiên cứu quy mô nhỏ cho thấy rằng bổ sung Magiê cùng với vitamin B-6 có thể cải thiện các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt. Tuy nhiên, một báo cáo đánh giá năm 2019 gần đây hơn cho thấy nghiên cứu trước đó vẫn còn rất mơ hồ và cần nghiên cứu thêm.

Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ cho rằng việc bổ sung Magiê có thể giúp giảm đầy hơi, các triệu chứng cảm xúc và đau tức ngực trong hội chứng tiền kinh nguyệt.

6. Lo âu

      Magiê có thể đóng vai trò trong kiểm soát tâm trạng, bao gồm trầm cảm và lo âu. Theo đánh giá có hệ thống từ năm 2017, mức Magiê thấp có thể có liên kết với mức độ lo lắng cao hơn. Tình trạng này một phần là do hoạt động trong trục hạ đồi-tuyến yên-thượng thận (HPA), là một bộ ba tuyến kiểm soát phản ứng của cơ thể đối với căng thẳng.

Tuy nhiên, đánh giá này chưa thật sự thuyết phục và các nhà nghiên cứu cần thực hiện các nghiên cứu chất lượng cao hơn để đánh giá tác động của Magiê trong hoạt động kiểm soát tâm trạng của con người.

Lượng khuyến nghị hàng ngày

Bảng dưới đây cho thấy nhu cầu Magiê hàng ngày được khuyến nghị theo độ tuổi và giới tính.

Tuổi

Nam

Nữ

1-3 tuổi

80 mg

80 mg

4-8 tuổi

130 mg

130 mg

9-13 tuổi

240 mg

240 mg

14-18 tuổi

410 mg

360 mg

19-30 tuổi

400 mg

310 mg

31-50 tuổi

420 mg

320 mg

51+ tuổi

420 mg

320 mg

 

Đối với phụ nữ mang thai nên tăng lượng Magiê bổ sung thêm khoảng 40 mg mỗi ngày. Các chuyên gia căn cứ vào mức bổ sung Magiê cho trẻ dưới 1 tuổi dựa trên lượng Magiê có trong sữa mẹ.

Nguồn cung cấp Magiê

      Nhiều loại thực phẩm chứa hàm lượng Magiê cao bao gồm các loại hạt, rau xanh đậm, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Các nhà sản xuất cũng thêm Magiê vào một số ngũ cốc và các thực phẩm tăng cường khác. Các nguồn Magiê tốt nhất bao gồm:

  • Hạnh nhân, cải bó xôi, hạt điều rang, dầu đậu phộng;
  • Sữa đậu nành, đậu đen, bơ đậu phộng,
  • Bơ, khoai tây cả vỏ, gạo lức, sữa chua ít béo
  • Ngũ cốc, yến mạch, đậu ngự, chuối.

Các sản phẩm lúa mì bị mất Magiê khi lúa mì được tinh chế, vì vậy tốt nhất nên chọn ngũ cốc và các sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Hầu hết các loại trái cây, thịt và cá đều chứa ít Magiê.

 

Thiếu Magiê

      Mặc dù nhiều người không đáp ứng được lượng Magiê theo các khuyến cáo dinh dưỡng nhưng các triệu chứng thiếu hụt Magiê rất hiếm gặp ở những người khỏe mạnh.

Thiếu Magiê có thể là do sử dụng quá nhiều rượu, tác dụng phụ của một số loại thuốc và một số tình trạng sức khỏe khác bao gồm rối loạn tiêu hóa và tiểu đường. Tình trạng thiếu hụt phổ biến hơn ở người lớn tuổi.

Các triệu chứng thiếu Magiê bao gồm:

  • Chán ăn
  • Buồn nôn hoặc nôn mửa
  • Mệt mỏi, lờ đờ;

Các triệu chứng thiếu Magiê trầm trọng hơn bao gồm:

  • Chuột rút cơ bắp;
  • Tê, ngứa ran;
  • Co giật;
  • Thay đổi hành vi;
  • Thay đổi hoặc co thắt nhịp tim.

Nghiên cứu đã cho thấy mối liên quan giữa sự thiếu hụt Magiê với các tình trạng sức khỏe bao gồm bệnh Alzheimer, tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và chứng đau nửa đầu.

Nguy cơ khi dung nạp quá nhiều Magiê

      Khi cung cấp từ các nguồn thực phẩm, cơ thể sẽ tự động loại bỏ lượng Magiê dư thừa thông qua nước tiểu. Tuy nhiên, nếu cung cấp một lượng lớn Magiê từ các chất bổ sung có thể dẫn đến các vấn đề về đường tiêu hóa, chẳng hạn như tiêu chảy, buồn nôn hoặc chuột rút.

Liều rất lớn có thể gây ra các vấn đề về thận, tụt huyết áp, bí tiểu, buồn nôn và nôn, trầm cảm, mất tập trung, mất kiểm soát hệ thần kinh trung ương, ngừng tim và có thể tử vong.

Những người bị rối loạn chức năng thận không nên dùng bổ sung Magiê trừ khi bác sĩ có khuyến nghị của bác sĩ.

Tương tác thuốc

      Bổ sung Magiê cũng có thể làm phát sinh một số tương tác thuốc. Các loại thuốc có thể tương tác với các chất bổ sung Magiê hoặc ảnh hưởng đến mức Magiê bao gồm:

  • Bisphosphonate đường uống điều trị loãng xương chẳng hạn như alendronate (Fosamax)
  • Kháng sinh tetracycline, bao gồm doxycycline (Vibramycin) và demeclocycline (Declomycin)
  • Kháng sinh quinolone, bao gồm levofloxacin (Levaquin) và ciprofloxacin (Cipro)
  • Thuốc lợi tiểu như furosemide (Lasix)
  • Thuốc ức chế bơm proton theo toa như Magiê esomeprazole (Nexium)

Có nên uống thực phẩm bổ sung Magiê?

      Các thực phẩm bổ sung có thể mua tại các quầy thuốc bán lẻ. Tuy nhiên, nguồn bổ sung vitamin hoặc khoáng chất tốt nhất vẫn là thực phẩm vì chất dinh dưỡng được hấp thu và hoạt động tốt hơn khi được kết hợp với các chất dinh dưỡng khác.

Vì vậy, cần xây dựng chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh để đáp ứng các yêu cầu hàng ngày về Magiê và chỉ nên sử dụng các chất bổ sung như một phương pháp dự phòng dưới sự giám sát y tế.

     

Tóm lược

      Magiê là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu, đóng vai trò chính trong nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm hoạt động cơ bắp, thần kinh độ vững chắc của xương và cải thiện tâm trạng.

Nghiên cứu đã cho thấy mối liên quan giữa sự thiếu hụt Magiê với nhiều các biến chứng sức khỏe. Nếu không thể cung cấp đủ lượng Magiê cần thiết cho cơ thể từ chế độ ăn uống hằng ngày, bác sĩ có thể khuyến nghị bổ sung Magiê bằng các thực phẩm chức năng.