Bài tập hạn chế cơn đau cổ vai gáy

Những người ngồi nhiều, làm công việc văn phòng, lái xe, hoặc những người thường xuyên làm việc với tư thế cố định, ít vận động thường bị đau cổ vai gáy. Mức độ đau sẽ càng tăng và gây nhiều phiền toái cho người bệnh.

1. Đau cổ vai gáy là gì?

Đau cổ vai gáy là tình trạng cơ vùng vai gáy co cứng, gây đau đớn và hạn chế vận động khi quay cổ hay quay đầu. Đau cổ vai gáy không chỉ khiến người bệnh cảm thấy mệt mỏi, khó chịu mà cảnh báo nhiều bệnh xương khớp nguy hiểm như thoái hóa đốt sống cổ, thoát vị đĩa đệm cổ, gai cột sống... gây chèn ép rễ thần kinh cột sống.

2. Ai có nguy cơ bị bệnh đau cổ vai gáy?

Các đối tượng có nguy cơ bị đau cổ vai gáy nằm ở tất cả các độ tuổi. Đối tượng có nguy cơ cao mắc bệnh đau cổ vai gáy thường là những người sau:

Những người ngồi nhiều, làm công việc văn phòng, lái xe, lao động nặng thường mắc phải bệnh này.
Những đối tượng bị tác động từ bên ngoài, các tác động bệnh lý bên trong cơ thể như những người bị thoái hóa đốt sống cổ, thoát vị đĩa đệm, lao, ung thư vùng cổ cũng là nguyên nhân trực tiếp gây ra đau mỏi vai gáy triền miên cho người bệnh.
Những người bị bị dị tật bẩm sinh vùng cổ, gáy, do thay đổi thời tiết.

3. Triệu chứng bệnh đau cổ vai gáy

Các cơn đau cổ vai gáy có thể được nhận biết dựa trên những triệu chứng sau:

Cơn đau thường xuất hiện sau khi ngủ dậy hoặc sau khi làm việc nặng, ngồi quá lâu trên bàn làm việc với cùng một tư thế.
Mức độ đau sẽ càng tăng khi người bệnh đi đứng, ngồi lâu, ho, hắt hơi, vận động cổ hay khi thời tiết thay đổi.
Khi nghỉ ngơi, cơn đau sẽ giảm xuống.
Cơn đau từ bả vai lan xuống cánh tay (một hoặc hai bên) khiến vai và tay luôn bị tê mỏi, nặng nề, khó vận động.
Khi sờ vào vùng bả vai, cánh tay sẽ thấy tê cứng (biểu hiện của tăng cảm giác).
Đôi khi chỉ đi lại nhẹ nhàng cũng làm vùng cổ, vai gáy đau. Nằm ngủ nghiêng về một bên sẽ gây đau. Tùy trường hợp, người bệnh có thể xuất hiện thêm các triệu chứng chóng mặt, ù tai, hoa mắt...

4. Nguyên nhân đau cổ vai gáy

Nguyên nhân gây đau mỏi cổ, vai gáy được chia ra thành 3 nhóm: nguyên nhân cơ học, nguyên nhân bệnh lý và nguyên nhân khác.

4.1. Nguyên nhân cơ học

Sinh hoạt sai tư thế

Ngồi làm việc trước màn hình máy tính quá lâu, cúi gập cổ trong thời gian dài, dựa đầu vào ghế, nằm nghiêng và co quắp... có thể ảnh hưởng đến quá trình cung cấp oxy và máu cho các cơ vùng cổ vai gáy, từ đó dẫn tới đau nhức và cứng các vị trí trên.

Thói quen sinh hoạt không tốt

Ngồi lâu trước quạt, máy lạnh; thói quen tắm đêm; dầm mưa dãi nắng thường xuyên sẽ làm rối loạn hệ thần kinh điều khiển cảm giác và hoạt động của các bó cơ vùng vai gáy.

Tập luyện quá sức

Nếu bạn tập luyện với cường độ cao, có tư thế tập không đúng hay không khởi động trước khi tập sẽ làm mỏi phần vai gáy, lâu dần gây nên những cơn đau.

Đặc thù công việc

Những công việc phải ngồi hoặc đứng quá lâu khiến máu khó lưu thông tại vùng cổ, bả vai và dẫn đến đau mỏi.

Chấn thương mô mềm

Đau vai gáy có thể xuất phát từ tình trạng tổn thương mô mềm. Mô mềm bao gồm cơ, gân và dây chằng. Khi chấn thương mô mềm xảy ra, có thể dẫn tới nhiều cơn đau nhức, bao gồm cứng cổ, đau đầu và co thắt cơ bắp.

Chấn thương cổ đột ngột

Đây là hiện tượng rách cơ, gân và dây chằng ở cổ do cử động cổ đột ngột. Các triệu chứng đặc trưng bao gồm đau và cứng cổ, đau đầu, chóng mặt hoặc mờ mắt.

Tư thế mang vác đồ không đúng khiến cơ bị kéo căng quá lâu, gây mất cân bằng vi chất trong cơ.

4.2. Nguyên nhân bệnh lý

Đau vai gáy có thể là dấu hiệu cảnh báo bệnh lý tiềm ẩn trong cơ thể, phổ biến như:

Rối loạn chức năng thần kinh

Các dây thần kinh vùng vai gáy bị kéo giãn, hoặc kéo căng quá mức có thể gây ra sự rối loạn chức năng dây thần kinh khu vực này. Đây cũng là nguyên nhân thường gặp gây ra các cơn đau mỏi vai gáy.

Thoái hóa cột sống cổ

Các gai xương xuất hiện trên cột sống cổ gây chèn ép dây thần kinh điều khiển cảm nhận phần cổ, vai, gáy. Người bệnh sẽ cảm thấy đau mỏi, cứng cổ khi mới ngủ dậy. Đối tượng dễ mắc bệnh này là nhóm độ tuổi trên 40.

Thoát vị đĩa đệm cột sống cổ

Các bao xơ đĩa đệm ở cột sống cổ yếu đi khiến nhân nhầy thoát ra ngoài, đĩa đệm bị lệch ra khỏi vị trí trên đốt sống, chèn ép rễ thần kinh xung quanh gây đau mỏi vai gáy.

Vôi hóa cột sống

Canxi đọng lại ở thân đốt sống khiến cột sống bị vôi hóa, tạo nên những gai xương. Các gai xương này sẽ chèn ép rễ thần kinh ống sống, gây nên đau cổ vai gáy.

Viêm bao khớp vai

Do chấn thương hoặc tai nạn, khớp vai có thể bị viêm gây đau và hạn chế vận động vùng cổ và vai.

Rối loạn khớp bả vai lồng ngực

Ngồi lâu một chỗ với tư thế sai khiến căng cơ bả vai và rút cơ lồng ngực quá mức gây nên đau cổ vai gáy.

Đau thắt ngực ổn định

Đau vai gáy, cổ, lưng hoặc hàm là một trong những triệu chứng của đau thắt ngực ổn định, xảy ra do động mạch vành bị thu hẹp, không thể đáp ứng nhu cầu oxy trong máu.

Đau vai gáy kèm theo đau đầu

Đây là một loại đau đầu do cơ siết chặt ở vùng sau cổ, đồng thời cổ bị sai trật, đôi lúc, cho cảm giác tương tự như đau nửa đầu. Các triệu chứng thường gặp bao gồm: đau ở một bên đầu hoặc một bên khuôn mặt; đau nhức quanh mắt; cứng cổ vai gáy và đau đầu sau khi cử động cổ nhất định.

Ung thư

Một số trường hợp, đau cổ vai gáy dai dẳng là triệu chứng của ung thư đầu hoặc cổ. Khoảng 75% ung thư đầu và cổ xảy ra, do lạm dụng quá nhiều rượu bia và thuốc lá. Ngoài ra, đau vai gáy còn cảnh báo dấu hiệu mắc bệnh ung thư phổi.

4.3. Nguyên nhân đau cổ vai gáy khác

Tuổi tác

Càng lớn tuổi thì cơ thể càng lão hóa nhanh hơn. Trong đó, các cơ quan, hệ xương khớp cũng bị thoái hóa dần và suy giảm chức năng. Chính vì thế là tỷ lệ người cao tuổi mắc các bệnh về vai gáy sẽ cao hơn so với những người trẻ tuổi.

Thời tiết

Mỗi khi chuyển mùa, đặc biệt là khi trời lạnh thì vai gáy sẽ trở nên đau hơn do áp suất không khí giảm khiến các mạch máu bị co lại, khả năng vận chuyển oxy và máu giảm đi.

Nhiễm lạnh

Cơ thể nhiễm lạnh làm tổn thương dây thần kinh và gây đau mỏi vai gáy.

Chế độ ăn uống thiếu chất

Thiếu hụt vitamin, khoáng chất làm cho dây thần kinh ngoại vi yếu đi và gây đau cổ vai gáy.

5. Biện pháp chẩn đoán bệnh đau cổ vai gáy

Một số phương pháp dùng để chẩn đoán bệnh đau cổ vai gáy:

Thăm khám và kiểm tra tiền sử bệnh để loại trừ khả năng có bệnh khác.
Chụp X-quang: Hình ảnh X-quang giúp thấy được khe hẹp giữa hai đốt sống, khối u,...
Chụp CT: Phương pháp cho thấy hình ảnh cắt ngang chi tiết bên trong của vùng vai gáy.
Chụp cộng hưởng từ (MRI): Kết quả cho thấy các yếu tố liên quan đến tủy sống, đĩa đệm, dây chằng, dây thần kinh.
Chụp tủy sống: Cách này có thể thay thế cho chụp cộng hưởng từ (MRI).

6. Điều trị đau cổ vai gáy

6.1. Nguyên tắc điều trị

Điều trị triệu chứng bệnh kết hợp với giải quyết nguyên nhân nếu có thể.
Kết hợp điều trị thuốc với các biện pháp vật lý trị liệu, phục hồi chức năng và các biện pháp không dùng thuốc khác.
Chỉ định điều trị ngoại khoa khi cần thiết.

6.2. Các biện pháp không dùng thuốc

Hướng dẫn bệnh nhân, thay đổi thói quen sinh hoạt, công việc (tư thế ngồi làm việc, sử dụng máy tính,...

Trong giai đoạn cấp khi có đau nhiều hoặc sau chấn thương có thể bất động cột sống cổ tương đối bằng đai cổ mềm kết hợp chườm ấm vùng cổ vai bằng miếng đệm nóng hoặc xoa bóp vai gáy nhẹ nhàng để tăng lưu thông máu, giúp cơ được thư giãn.

Tập vận động cột sống cổ, vai, cánh tay với các bài tập thích hợp

Vật lý trị liệu: Liệu pháp nhiệt, kích thích điện, siêu âm liệu pháp, xoa bóp bấm huyệt, châm cứu, kéo giãn cột sống (tại các cơ sở điều trị vật lý và phục hồi chức năng).

6.3. Các phương pháp điều trị thuốc

− Thuốc giảm đau: Tùy mức độ đau, có thể dùng đơn thuần hoặc phối hợp các nhóm thuốc sau theo chỉ định của bác sĩ.

+ Thuốc giảm đau thông thường như paracetamol.

+ Thuốc giảm đau dạng phối hợp: paracetamol kết hợp với một opiad nhẹ như codein hoặc tramadol.

+ Thuốc kháng viêm không steroid (NSAID): Lựa chọn một thuốc thích hợp tùy cơ địa bệnh nhân và các nguy cơ tác dụng phụ. Ví dụ bệnh nhân có bệnh lý dạ dày- tá tràng nên dùng nhóm ức chế chọn lọc COX-2 hoặc phối hợp với một thuốc ức chế bơm proton.

− Thuốc giãn cơ: Thường dùng trong đợt đau cấp, đặc biệt khi có tình trạng co cứng cơ.

− Các thuốc khác:

+ Thuốc giảm đau thần kinh: Có thể chỉ định khi có bệnh lý rễ thần kinh nặng hoặc dai dẳng, nên bắt đầu bằng liều thấp, sau đó tăng liều dần tùy theo đáp ứng điều trị.

+ Thuốc chống trầm cảm ba vòng (liều thấp) khi có biểu hiện đau thần kinh mạn tính hoặc khi có kèm rối loạn giấc ngủ.

+ Vitamin nhóm B: Viên 3B (B1, B6, B12) hoặc dẫn chất B12 mecobalamin.

+ Corticosteroid: Trong một số trường hợp có biểu hiện chèn ép rễ nặng và có tính chất cấp tính mà các thuốc khác ít hiệu quả.

6.4. Điều trị ngoại khoa

− Một số chỉ định: Đau nhiều song điều trị nội khoa ít có kết quả, có tổn thương thần kinh nặng và tiến triển, có chèn ép tủy cổ đáng kể.

− Một số phương pháp phẫu thuật chủ yếu: Chỉnh sửa cột sống để giải phóng chèn ép thần kinh tại các lỗ tiếp hợp bị hẹp, lấy nhân nhày đĩa đệm thoát vị, làm dính và vững cột sống.

7. Chế độ sinh hoạt và dinh dưỡng khi điều trị bệnh đau cổ vai gáy

Để quá trình điều trị đau vai gáy đạt hiệu quả cao, người bệnh cần kết hợp thay đổi thói quen sinh hoạt cũng như chế độ dinh dưỡng hằng ngày:

Tuân thủ đúng theo hướng dẫn của bác sĩ, tránh việc tự ý ngừng điều trị khi thấy cơn đau đã thuyên giảm.
Hạn chế các hoạt động xoay vặn mạnh cột sống cổ vì có thể gây thêm các tổn thương cho dây thần kinh.
Tránh nằm hoặc ngồi một chỗ quá lâu có thể khiến các cơ vùng cổ bị co cứng, kém linh hoạt.
Thực hiện các động tác thể dục nhẹ nhàng để giúp cơ cổ được thư giãn như xoay cổ, ngửa đầu trước sau, xoay đầu qua hai bên,...
Bổ sung các khoáng chất cần thiết cho xương khớp như canxi, omega -3, vitamin C-D-E, vitamin nhóm B, glucosamine,...
Hạn chế các thức ăn nhiều dầu mỡ, các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá.

8. Những bài tập giúp hạn chế đau vai gáy đơn giản tại nhà

Tích cực luyện tập giúp giảm đau mỏi vai gáy, thư giãn các cơ và tăng cường cấu trúc xương xung quanh vùng cổ, giúp người bệnh rút ngắn thời gian, không phải phụ thuộc vào sự hướng dẫn của chuyên viên vật lý trị liệu – phục hồi chức năng.

Dưới đây là 3 bài tập tại chỗ, có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc tại văn phòng:

Bài tập 1:

Bài tập giúp thư giãn một bên hoặc hai bên vùng cơ cổ và vai gáy.
Người bệnh ngồi thẳng lưng trên ghế.
Tay trái đưa ra phía sau lưng để cố định phần vai của mình.
Tay phải choàng qua đầu, đồng thời kéo giãn đầu về phía bên phải nhằm căng cơ vùng cổ bên trái.
Giữ yên tư thế trong 10 giây.
Sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.

Bài tập 2:

Bài tập giúp thư giãn các cơ vùng cổ, vai và bắp tay.
Tư thế ngồi trên ghế.
Đan hai tay vào nhau và đưa thẳng về phía trước, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
Tiếp tục đưa tay cao lên qua đầu cho đến khi thấy căng vùng bắp tay, lưu ý mắt nhìn theo tay.
Giữ yên 10 – 15 giây, lặp lại động tác 3 lần.

Bài tập 3:

Các động tác dưới đây giúp kéo giãn vùng cổ và vùng vai, góp phần xoa dịu cơn đau cổ và vai gáy.
Người bệnh ngồi trên ghế giữ thẳng lưng.
Đan hai tay vào nhau ở phía sau lưng.
Cố gắng giữ thẳng tay và đưa tay lên cao trong 10 giây.
Thực hiện động tác 3 lần.

9. Các việc nên làm và không nên làm giúp phòng ngừa bệnh đau cổ vai gáy

Đau cổ vai gáy là triệu chứng thường gặp của nhân viên văn phòng hoặc những đối tượng thường xuyên làm việc với tư thế cố định, ít vận động như nhân viên lập trình máy tính, kế toán, kiến trúc sư... Để phòng ngừa đau vai gáy, mọi người nên thay đổi thói quen khi ngồi làm việc.

9.1. Các việc không nên làm

Không ngồi quá lâu trong thời gian dài, nên thay đổi tư thế hoặc đứng lên vươn vai đi lại sau mỗi 45 phút làm việc.
Khi sử dụng điện thoại, không dùng bả vai và đầu để giữ điện thoại khi nói chuyện; Không nên cúi đầu nhìn màn hình điện thoại quá lâu mà nên đặt màn hình điện thoại ngang tầm mắt Không nằm ngủ gục mặt trên bàn.
Đặt màn hình máy tính ngang tầm mắt, điều chỉnh chiều cao bàn ghế phù hợp sao cho khuỷu tay vuông góc với mặt bàn khi gõ máy.

9.2. Các việc nên làm

Thực hiện tư thế ngồi đúng giúp bảo vệ sức khỏe

Ngồi đúng tư thế là điều quan trọng nhất để bảo vệ sức khỏe của bạn nếu thường xuyên phải ngồi làm việc. Tư thế ngồi đúng cần đảm bảo đủ các yếu tố như:
Lưng luôn ở trạng thái thẳng tạo với phần đùi gốc 90 độ. Cổ nhìn thẳng, hạn chế tình trạng cúi xuống gây mỏi cổ. Bạn có thể kê máy tính ngang tầm mắt ở tư thế thẳng lưng để tránh cúi xuống. 2 chân và đùi tạo ở tư thế góc 90 độ vì khi để chân thả lỏng sẽ ảnh hưởng đến sự tuần hoàn của máu trong cơ thể.

Vận động ở nhà

Đi bộ lên/xuống cầu thang thay vì đi thang máy
Thay trò chơi điện tử thành trò chơi hoạt động
Giới hạn thời gian xem ti vi
Kết hợp vận động trong khi giải trí, xem TV: nâng tạ, căng cơ theo các tư thế yoga, sử dụng xe đạp tập, ít dùng điều khiển từ xa hơn.
Tập thể dục tại nhà theo video hướng dẫn trên internet
Có các cuộc họp đi bộ và nói chuyện khi đi dạo
Đi bộ/đạp xe đi làm

Vận động ở nơi làm việc

Đứng dậy đi lại vài phút mỗi 1 – 1.5 tiếng ngồi tại chỗ
Đứng khi nói chuyện điện thoại
Đi thang bộ thay vì sử dụng thang máy
Dạo quanh văn phòng, tòa nhà trong giờ giải lao
Nói chuyện trực tiếp với đồng nghiệp thay vì email
Bàn bạc công việc trong khi di chuyển, thay vì thường xuyên ngồi trong phòng họp
Thay đổi tư thế, vận động chân, tay ngay tại ghế ngồi trong lúc làm việc.

Khi thấy triệu chứng đau mỏi cổ vai gáy xuất hiện thường xuyên, người bệnh nên đến gặp bác sĩ để được kiểm tra và điều trị đúng cách. Hiểu đúng bệnh, chữa đúng cách sẽ giúp người bệnh nhanh chóng thoát khỏi cơn cơn đau vai gáy và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP