13 nguồn protein nạc trong chế độ ăn lành mạnh: lựa chọn và lợi ích dinh dưỡng

Tổng quan

Protein là thành phần thiết yếu trong chế độ ăn uống, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cấu trúc và chức năng của cơ thể, bao gồm xây dựng và bảo vệ cơ bắp, điều hòa hoạt động enzym, nội tiết và miễn dịch. Bên cạnh đó, protein còn giúp kéo dài cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Khuyến nghị về lượng protein đối với người trưởng thành có mức tiêu thụ năng lượng khoảng 2.000 kcal/ngày là khoảng 50–70 gram, tùy thuộc vào tuổi, giới, trọng lượng cơ thể, chiều cao và mức độ hoạt động thể chất.

Để tối ưu hóa hiệu quả của protein mà không gia tăng dư thừa chất béo và calo, nên ưu tiên các nguồn protein nạc – tức là giàu protein nhưng có hàm lượng chất béo bão hòa và năng lượng thấp. Dưới đây là 13 nguồn protein nạc phổ biến, có giá trị dinh dưỡng cao và dễ đưa vào khẩu phần ăn hàng ngày.

1. Cá thịt trắng

• Cung cấp 20–25 g protein, <3 g chất béo, và 85–130 kcal/100 g chín.

• Hàm lượng acid béo omega-3 thấp hơn cá béo (cá hồi, cá thu).

• Nên kết hợp cả cá thịt trắng và cá béo trong chế độ ăn để cân bằng dưỡng chất.

2. Sữa chua Hy Lạp nguyên chất

• Mỗi 170 g cung cấp 15–20 g protein.

• Sữa chua không béo có ~100 kcal, loại ít béo có ~125 kcal và 3 g chất béo.

• Là lựa chọn phù hợp cho người kiểm soát cân nặng, đồng thời hỗ trợ tiêu hóa.

3. Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng

• Trung bình 8 g protein/100 g chín; giàu chất xơ và ít chất béo.

• Giúp kéo dài cảm giác no, cải thiện lipid máu và hỗ trợ tiêu hóa.

• Dù thiếu một số acid amin thiết yếu, có thể được bổ sung bằng ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt.

4. Thịt trắng gia cầm (gà, gà tây)

• Ức gà không da nướng: ~30 g protein, 165 kcal, 3,5 g chất béo/100 g.

• Ức có da: ~200 kcal, 8 g chất béo/100 g.

• Nên lựa chọn phần thịt ức, loại bỏ da và sử dụng phương pháp nướng, luộc hoặc hấp.

5. Phô mai tươi ít béo (cottage cheese)

• 113 g (1/2 cốc) loại 2% chất béo sữa chứa 13 g protein, 97 kcal, 2,5 g chất béo.

• Cung cấp 10–15% RDI canxi.

• Một số sản phẩm bổ sung thêm vitamin D nhằm hỗ trợ hấp thu canxi.

6. Đậu phụ

• 85 g cung cấp 7 g protein, 45 kcal, 1,5 g chất béo.

• Chứa đầy đủ các acid amin thiết yếu.

• Có nhiều kết cấu, phù hợp với đa dạng món ăn: đậu phụ cứng cho món nướng, đậu phụ mềm cho súp hoặc món tráng miệng.

• Lưu ý: phần lớn đậu nành tại Mỹ là biến đổi gen (GMO).

7. Thịt bò nạc

• Phân loại “nạc” khi chứa <10 g chất béo/100 g.

• Các phần nạc bao gồm: thăn, thăn ngoại, phi lê, phần sườn không mỡ.

• 100 g thịt bò nạc xay (95% nạc) có 171 kcal, 6,5 g chất béo, 26 g protein.

• Giàu vitamin B12, kẽm, selen.

8. Bơ đậu phộng dạng bột

• 32 g bơ đậu phộng thông thường: 190 kcal, 16 g chất béo, 8 g protein.

• Bơ đậu phộng dạng bột: chỉ ~50 kcal, 1,5 g chất béo, 5 g protein/2 thìa canh.

• Dễ sử dụng, thích hợp làm sinh tố, ăn cùng trái cây hoặc làm bánh.

9. Sữa ít béo (1% chất béo sữa)

• 240 ml chứa 8 g protein, 2,5 g chất béo, 100 kcal.

• So với sữa nguyên kem (150 kcal, 8 g chất béo), sữa ít béo là lựa chọn tiết kiệm năng lượng.

• Một số nghiên cứu vẫn đang tranh luận về ảnh hưởng của sữa nguyên kem đối với nguy cơ tim mạch và ung thư.

10. Thịt lợn thăn

• 100 g thịt lợn thăn nướng: 143 kcal, 26 g protein, 3,5 g chất béo.

• Cần loại bỏ lớp mỡ ngoài trước khi chế biến.

• Tốt nhất là sử dụng các phương pháp nướng, hấp để giảm chất béo.

• Cung cấp vitamin nhóm B, selen và kẽm.

11. Tôm đông lạnh (không tẩm bột)

• 100 g cung cấp 99 kcal, 21 g protein, 1 g chất béo.

• Mặc dù chứa 195 mg cholesterol/khẩu phần, nhưng ít ảnh hưởng đến lipid máu ở người khỏe mạnh.

• Lưu ý: hàm lượng natri trong tôm chế biến sẵn có thể rất cao (lên tới 900 mg/100 g), cần đọc nhãn kỹ.

12. Lòng trắng trứng

• Mỗi lòng trắng: 16 kcal, <0,5 g chất béo, 3 g protein.

• Có thể sử dụng lòng trắng trứng tươi hoặc dạng bột tiệt trùng trong sinh tố, bánh protein.

• Phù hợp với chế độ ăn giảm béo hoặc ăn kiêng.

13. Thịt bò rừng (bison)

• Chứa omega-3 nhiều gấp 3–4 lần so với thịt bò thông thường, đặc biệt là ALA.

• Thí nghiệm cho thấy chỉ số viêm (CRP) tăng ít hơn ở nhóm ăn thịt bò rừng so với thịt bò nuôi công nghiệp.

• Là lựa chọn thay thế ít gây viêm và có lợi cho chuyển hóa hơn thịt bò thường.

Kết luận

Protein nạc là lựa chọn lý tưởng cho chế độ ăn lành mạnh, giúp duy trì khối cơ, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch khi được sử dụng thay thế cho nguồn protein nhiều chất béo bão hòa. Sự đa dạng của protein nạc bao gồm cả nguồn động vật (cá, thịt nạc, sữa, trứng) và thực vật (đậu, đậu phụ, bơ đậu phộng dạng bột), cho phép cá thể hóa khẩu phần theo nhu cầu dinh dưỡng, sở thích và điều kiện sức khỏe của từng người.