Đau cơ bắp tay sau: Nguyên nhân, cơ chế và các bài tập giãn cơ hỗ trợ giảm đau

1. Khái quát

Đau cơ bắp tay sau (posterior arm muscle pain) là tình trạng có thể gặp ở mọi đối tượng, không phân biệt độ tuổi, nghề nghiệp hay mức độ hoạt động thể lực. Triệu chứng này có thể ảnh hưởng đáng kể đến khả năng vận động chi trên, gây gián đoạn sinh hoạt hàng ngày và làm giảm chất lượng cuộc sống.

2. Nguyên nhân và cơ chế bệnh sinh

2.1. Hoạt động thể lực quá mức

• Thường gặp ở vận động viên các môn thể thao sử dụng nhiều động tác vùng vai – tay như bơi lội, bóng chày, tennis, cầu lông.

• Người lao động nặng hoặc cá nhân thực hiện động tác nâng, mang vác đột ngột cũng có thể bị đau do cơ chưa thích nghi với tải trọng.

2.2. Chấn thương vi thể lặp đi lặp lại (microtrauma)

• Đau cơ bắp tay sau hiếm khi do một chấn thương đơn lẻ, mà thường do chuyển động lặp đi lặp lại gây viêm gân hoặc thoái hóa gân (tendinopathy), đặc biệt là gân cơ tam đầu và cơ quanh vai.

• Vị trí đau thường ở gần vai hoặc vùng giữa bắp tay; đau vùng bắp tay dưới ít gặp hơn.

2.3. Viêm bao gân và viêm quanh khớp vai

• Viêm bao gân (tenosynovitis) và viêm quanh khớp vai (periarthritis) có thể gây đau lan xuống bắp tay, đặc biệt khi vận động dạng, xoay ngoài hoặc nâng tay qua đầu.

3. Nguyên tắc phục hồi và phòng ngừa tái phát

Hoạt động luyện tập hợp lý đóng vai trò quan trọng trong phòng ngừa và điều trị đau cơ. Luyện tập giúp:

• Tăng sức mạnh và độ dẻo dai của cơ bắp

• Cải thiện lưu thông máu

• Duy trì phạm vi vận động khớp tối ưu

• Giảm nguy cơ tái chấn thương

4. Các bài tập giãn cơ hỗ trợ

Lưu ý chung:

• Luôn thực hiện khởi động (warm-up) trước khi giãn cơ, ví dụ đi bộ nhanh hoặc đạp xe nhẹ trong 3–5 phút.

• Giữ mỗi động tác giãn cơ từ 20–30 giây, lặp lại 2–3 lần mỗi bên.

• Tránh kéo căng quá mức hoặc gây đau nhói.

4.1. Giãn cơ tư thế đứng (Standing stretch)

• Tư thế: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

• Thực hiện: Đan hai bàn tay trước ngực hoặc sau lưng, lòng bàn tay hướng ra ngoài, từ từ nâng cánh tay và mở rộng.

• Tác động: Kéo giãn cơ tam đầu (triceps brachii) và cơ vai.

4.2. Giãn cơ tư thế ngồi (Seated chair stretch)

• Tư thế: Ngồi trên ghế, đầu gối gập 90°, bàn chân đặt trên sàn.

• Thực hiện: Đặt hai bàn tay ra sau lưng, các ngón tay hướng ra ngoài; từ từ đưa thân người về phía trước để cảm nhận sự căng của vai và bắp tay trước.

4.3. Giãn cơ tư thế cạnh tường (Wall stretch)

• Tư thế: Đứng cạnh tường, đặt lòng bàn tay trái lên tường ngang vai.

• Thực hiện: Xoay thân từ từ về phía đối diện cho đến khi cảm nhận cơ bắp tay căng. Lặp lại với bên phải.

4.4. Giãn cơ tư thế cửa (Doorway stretch)

• Tư thế: Đứng ở ngưỡng cửa, cánh tay gập 90° ngang vai.

• Thực hiện: Đặt tay lên khung cửa và xoay người về phía đối diện.

• Tác động: Mở rộng ngực và kéo giãn cơ bắp tay sau.

4.5. Giãn cơ bằng tư thế treo người (Hanging stretch)

• Tư thế: Treo người trên thanh xà với cánh tay thẳng, khoảng cách hai tay rộng bằng vai.

• Thực hiện: Giữ trong tối đa 1 phút, lặp lại không quá 3 lần.

• Tác động: Giãn toàn bộ vùng vai – lưng trên – cơ bắp tay.

4.6. Giãn cơ bằng tư thế mở rộng vai (Shoulder circle)

• Thực hiện: Vươn tay thẳng ra trước, di chuyển theo vòng tròn ra sau và trở về vị trí ban đầu. Có thể thực hiện đồng thời cả hai tay.

5. Lưu ý an toàn

• Nếu đau kéo dài trên 2 tuần, sưng đỏ, hoặc kèm theo yếu cơ, tê bì → cần thăm khám chuyên khoa cơ xương khớp hoặc phục hồi chức năng.

• Không nên tập khi đang có viêm cấp tính.

• Với vận động viên hoặc người lao động nặng, nên áp dụng nguyên tắc tăng tải dần để cơ thích nghi.

• Tham khảo hướng dẫn từ chuyên viên vật lý trị liệu để cá nhân hóa bài tập.

6. Kết luận

Đau cơ bắp tay sau chủ yếu liên quan đến hoạt động lặp đi lặp lại hoặc vận động quá mức. Việc áp dụng các bài tập giãn cơ an toàn, kết hợp nghỉ ngơi hợp lý và điều chỉnh hoạt động, sẽ giúp cải thiện triệu chứng và giảm nguy cơ tái phát. Tuy nhiên, nếu triệu chứng kéo dài hoặc tiến triển nặng, cần đánh giá y khoa để loại trừ các nguyên nhân bệnh lý nghiêm trọng.