Cần phải làm gì để duy trì tốt cơ bắp?

Các bước đơn giản giúp xây dựng cơ bắp

Có cơ bắp khoẻ mạnh không chỉ giúp bạn trông hấp dẫn và cảm thấy tự tin hơn mà còn giúp bạn cải thiện nhiều khía cạnh khác của cuộc sống. Xây dựng cơ bắp tốt cho tim mạch, các khớp, và cả tinh thần của bạn nữa. Xây dựng cơ bắp không nhất thiết là bạn phải nâng tạ thật nặng hoặc uống thật nhiều protein. Dưới đây là những cách đơn giản bạn có thể thực hiện hàng ngày để giữ cơ bắp của mình luôn khoẻ mạnh.

Thường xuyên nâng tạ

Khi muốn phát triển cơ bắp, luyện tập các bài tập có sức nặng là điều rất quan trọng. Mặc dù rất nhiều người trưởng thành luyện tập hàng ngày, nhưng theo một khảo sát năm 2016, 57% số người luyện tập thích các bài tập cardio, trong khi đó, chỉ có 24% số người thích nâng tạ. Các bằng chứng đã chứng minh rằng, nâng tạ thực sự giúp duy trì và phát triển khối cơ của bạn.

Bạn nên thực hiện các bài tập nâng tạ từ 8-12 lần một hiệp. Một khi bạn đã có thể nâng được 12 lần mỗi hiệp, hãy cố gắng tăng độ nặng của tạ. Tập trung vào các cơ lớn trên cơ thể như cánh tay, cơ ngực, cơ lưng, cơ bụng. Bạn cũng có thể tham gia vào các lớp yoga hoặc pilate để tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Bổ sung thêm protein

Cũng trong nghiên cứu kể trên, 62% số người trưởng thành cho rằng họ đã nạp đủ protein và 70% số người nói rằng, họ đã tăng cường bổ sung protein để hạn chế nguy cơ mất cơ. Tuy nhiên, chỉ có 17% số người biết rằng họ cần chính xác bao nhiêu protein. Theo đa số khuyến nghị, mỗi ngày bạn cần khoảng 1.0 g protein cho mỗi kg cân nặng. Tuy nhiên, cũng theo khuyến nghị, bạn không nên nạp quá nhiều protein. Hãy tập trung sử dụng các loại thực phẩm giàu protein chứ không nên tập trung vào một loại protein đặc biệt nào.

3 bữa đều nên có protein

Thay vì đáp ứng nhu cầu protein bằng một bữa tối đẫm thịt, hãy cố gắng cân bằng lượng protein nạp vào trong cả ngày. Nghiên cứu vào năm 2014 chỉ ra rằng, việc tổng hợp protein sẽ được tăng lên khi lượng protein được chia đều cho bữa sáng, trưa, tối mỗi bữa 30g, thay vì ăn 11g protein buổi sáng, 16g buổi trưa và 63g vào buổi tối. Vậy, 30g protein tương đương với bao nhiêu thịt? Hãy hãy tưởng tượng nó tương đương với một miếng thịt lợn hoặc thịt gà có kích thước bằng một chiếc điện thoại di động.

Ăn lựu

Ngoài việc có nhiều lợi ích về sức khoẻ, lựu còn giúp dự phòng tình trạng mất cơ. Lựu đặc biệt giàu acid ellagic (hợp chất này cũng có trong quả mâm xôi). Trong ruột, acid ellagic được chuyển hoá bởi các loại vi sinh vật trở thành một hợp chất tên là urolithin A. Nghiên cứu năm 2019 chỉ ra rằng urolithin A có thể kích hoạt các tế bào cơ và giúp các tế bào này bảo vệ khỏi tình trạng rối loạn ti thể khi về già.

Phơi nắng

Ánh nắng mặt trời tốt cho cả cơ thể và tinh thần của bạn. Các nghiên cứu gợi ý rằng vitamin D – được tổng hợp khi cơ thể tiếp xúc với ánh nắng mặt trời – có thể giúp cải thiện các tình trạng như yếu cơ. Ngoài ra, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thiếu vitamin D có thể dẫn đến teo cơ. Phơi nắng không quá 15 phút/lần sẽ giúp cơ thể bạn nạp đủ lượng vitamin D cần thiết.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP