Chế độ dinh dưỡng để bảo vệ xương chắc khỏe

Các bạn nữ thường phát triển hầu hết mật độ xương của cơ thể trong giai đoạn trẻ nhỏ và thanh thiếu niên. Nếu bạn không quan tâm tăng cường sức khỏe bộ xương ngay từ bay giờ, rất có thể bạn sẽ có nguy cơ cao bị loãng xương khi có tuổi. Loãng xương là một căn bệnh làm xương của bạn yếu dần đi và rất dễ gãy. Hơn một nửa số phụ nữ trên 65 tuổi bị bệnh loãng xương. Vấn đề là mặc dù không thường xuyên gặp, nhưng chứng loãng xương cũng có thể xảy ra trên những người trẻ tuổi.

Vậy, các bạn trẻ cần có chế độ dinh dưỡng như thế nào để bảo vệ xương của mình?

Để xây dựng và bảo vệ xương, cơ thể cần bổ sung Can-xi và vitamin D.

Can-xi giúp xương phát triển đúng mức và chắc khỏe. Can-xi cũng là chất rất cần thiết cho rất nhiều hoạt động chuyển hóa khác bên trong cơ thể. Nếu cơ thể bạn không hấp thu đủ can-xi từ thức ăn và đồ uống, nó sẽ huy động Can-xi từ xương, điều này sẽ làm xương của bạn yếu dần.
Vitamin D là chất cần thiết để giúp cơ thể sử dụng được Can-xi.

Bao nhiêu Can-xi và vitamin D là đủ cho bạn?

Nữ giới từ 9 đến 18 tuổi cần 1.300mg can-xi và 600 đơn vị vitamin D một ngày (tương đương 15 microgam).

Nguồn cung cấp Can-xi và Vitamin D ở đâu?

Can-xi có trong thực phẩm như sữa hay các sản phẩm từ sữa, các loại rau xanh ăn lá, ngũ cốc có bổ sung Can-xi và hạnh nhân.

Vitamin D có trong sữa và một số thực phẩm khác, ví dụ như một số loại ngũ cốc dành cho bữa sáng, cá hồi, cá ngừ. Cơ thể có khả năng tự tổng hợp vitamin D bằng cách phơi nắng, hãy lựa chọn khoảng thời gian phơi nắng hợp lý tốt nhất là vào buổi sáng sớm.

Khi mua các sản phẩm, bạn nên đọc kĩ nhãn thành phần dinh dưỡng trên bao bì của sản phẩm để biết hàm lượng can-xi và vitamin D có trong đó.

Những người không uống sữa có thể bổ sung đủ can-xi bằng cách nào?

Một số bạn nữ không uống sữa vì cơ thể họ không dung nạp lactose trong sữa hay bị một loại dị ứng sữa, có nghĩa là nếu dùng các sản phẩm từ sữa họ sẽ bị đau bụng và một số vấn đề khác nữa. Một số người khác thì ăn chay, nghĩa là họ không ăn bất kì sản phẩm nào từ thịt động vật, bao gồm cả sữa.

Nếu bạn bị dị ứng sữa, hãy tìm những loại sữa và sản phẩm từ sữa có đề “không có lactose” hoặc “ít lactose”. Bạn cũng có thể hỏi ý kiến bác sĩ về những loại thuốc giúp bạn tiêu hóa sữa.

Nếu bạn không dùng các sản phẩm từ sữa, sẽ rất khó để cung cấp đủ can-xi cho cơ thể. Cố gắng ăn nhiều các đồ ăn giàu can-xi như ăn ngũ cốc bổ sung can-xi cho bữa sáng chẳng hạn. Nếu bạn không thể cung cấp đủ can-xi từ nguồn thức ăn, hãy hỏi bác sĩ về các loại thuốc bổ sung can-xi phù hợp với bạn.

Còn vitamin D, bạn có thể cung cấp chất này từ thực phẩm khác ngoài sữa, nhưng có thể sẽ khó khăn hơn để có đủ lượng cần thiết. Một số loại đồ ăn có bổ sung thêm vitamin D như ngũ cốc, vì vậy hãy đọc kĩ nhãn thành phần dinh dưỡng để biết rõ hơn.

Các sản phẩm từ sữa có nhiều chất béo?

Nếu bạn quan tâm đến vấn đề cân nặng, hãy thử những sản phẩm ít hay không có chất béo. Những sản phẩm này có lượng can-xi cần thiết nhưng ít calo hơn những loại bình thường.

Tập thể dục giúp xây dựng xương như thế nào?

Các hoạt động thể chất có thể giúp xương phát triển. Các bạn nữ nên tham gia các hoạt động giúp tăng cường chắc khỏe của xương như đi bộ, chạy hay tập gym. Nếu bạn có lí do không tham gia được các hoạt động này, hãy leo cầu thang nhảy dây hay dậm chân tại chỗ khi bạn đang xem TV.

Những người khuyết tật có thể thực hiện những hoạt động gì để giúp xương khỏe mạnh?

Sau đây là một số gợi ý cho những bạn nữ ngồi xe lăn:

Tập các bài tập aerobic tập trung vào các động tác của nửa trên cơ thể.
Tập quay bánh xe lăn chỉ bằng một tay
Lăn bánh xe lăn tiến về phía trước, dùng tay hoặc chân đi một khoảng cách xa hơn bình thường.
Luyện tăng sức bền bằng cách sử dụng các dụng cụ tập đàn hồi.
Tập các môn thể thao cho nữ giới khuyết tật

Bạn nữ còn có thể làm gì khác để tăng cường xương chắc khỏe?

Hãy thực hiện một chế độ ăn uống hợp lí với đầy đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt chú ý đến các thực phẩm giàu can-xi và vitamin D.

Bạn nữ không nên uống rượu hay hút thuốc. Thói quen này có thể làm tổn thương xương của bạn và đương nhiên là tổn hại đến sức khỏe của bạn.

Bạn cũng nên hạn chế uống nước ngọt và nước có gas. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, nữ giới ở độ tuổi thanh thiếu niên uống nước ngọt, đặc biệt là nước có gas, gặp nhiều vấn đề về xương hơn bình thường vì thiếu hẳn nguồn cung cấp can xi từ thực phẩm.

Giảm lượng muối Natri vào cơ thể khuyến nghị từ khoảng 6g vì quá nhiều Natri có thể khiến cho cơ thể mất Can-xi. Đồng thời nhiều muối cũng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác, như bị cao huyết áp, bệnh tim mạch...

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP