✴️ Mối liên hệ giữa đi bộ và thoái hóa khớp gối
1. Sụn khớp và dịch khớp
1.1. Sụn khớp là gì?
Sụn khớp nói chung hay khớp gối nói riêng là một trong số rất ít các mô không được dinh dưỡng bởi máu của cơ thể. Tế bào sụn khớp được nuôi dưỡng bằng chính dịch khớp được tiết ra từ màng bao khớp. Khi chúng ta vận động, dịch khớp được lớp sụn hút vào hay đẩy ra khỏi chất sụn.
1.2. Dịch khớp và vai trò của dịch khớp
Dịch khớp bao gồm proteoglycan, aggrecan và chứa các tế bào sụn. Dịch khớp chứa chất dinh dưỡng để nuôi sụn khớp đồng thời có tác dụng bôi trơn. Dịch khớp không bao giờ bị khô như nhiều người lầm tưởng. Đôi khi dịch khớp được tiết nhiều hơn bình thường gây ra tràn dịch khớp gối như chúng ta hay thấy trong các trường hợp thoái hóa khớp nặng.
Sự vận động khớp làm cho dịch khớp luân chuyển, và đem chất dinh dưỡng nuôi tế bào sụn khớp. Nếu khớp không được vận động thì dịch khớp sẽ không được luân chuyển và tế bào sụn sẽ không có chất dinh dưỡng đến nuôi. Khi khớp không vận động, lớp sụn sẽ bị chết nhanh hơn.
Tuy nhiên sự vận động quá mức của khớp làm tăng áp lực lên các tế bào sụn khớp và khiến nó chết nhanh hơn. Một nghiên cứu khác được thực hiện như sau: người ta tiến hành đo áp suất tác động lên các tế bào sụn khớp gối của các vận động viên chạy đua ma-ra-tông sau khi thực hiện cuộc chạy. Kết quả là có sự tăng áp lực lên các tế bào sụn khớp gối.
Người ta nghĩ rằng việc hoạt động quá mức sẽ làm tăng áp suất trong tế bào sụn và làm mau thoái hóa khớp hơn. Chúng ta vẫn thấy hình ảnh thoái hoá khớp gối của phần lớn các cầu thủ đá banh sau khi giải nghệ.
2. Nên đi bộ như thế nào để tốt cho khớp gối của bạn?
2.1. Nên đi bộ như thế nào?
Câu hỏi đặt ra là nên đi bộ trong bao lâu để đạt được việc đốt cháy năng lượng, giảm thiểu mỡ trong cơ thể mà không làm hư khớp gối? Câu hỏi này đến nay vẫn chưa có câu trả lời thỏa đáng vì lẽ đơn giản cấu tạo cơ thể mỗi người mỗi khác. Hơn nữa thoái hóa khớp còn liên quan đến cấu tạo cơ thể hay nói cách khác liên quan đến bộ gen của con người.
Muốn đốt lượng mỡ thừa, cơ thể cần hoạt động để đốt hết lượng đường dự trữ có trong cơ thể trước, sau đó cơ thể mới chuyển sang dùng mỡ để tạo năng lượng. Thời gian luyện tập khoảng 30 đến 60 phút để có thể đốt cháy lượng mỡ và sinh ra năng lượng. Đi bộ nhiều dĩ nhiên là làm cho lớp sụn mau bị hư. Dấu hiệu quan trọng nhất cho thấy sụn bị quá tải là tình trạng đau khớp gối và mỏi gối khi vận động, giảm khi nghỉ ngơi.
Việc ấn định một khoảng cách cho giới hạn đi bộ là điều khó có thể áp dụng cho tất cả mọi người vì nó còn liên quan đến nhiều yếu tố như đi nhanh hay chậm, người đi bộ nặng hay nhẹ cân, tình trạng sụn khớp trước khi đi bộ hư nhiều ít hay còn tốt, mặt sân đi bộ như thế nào (đi trên cát, đi trên sân xi măng hay vỉa he, đi trên sân tổng hợp sẽ khác nhau vì phản lực dội lên gối sẽ không như nhau khi đi bộ), các cơ vùng gối và háng ra sao…
2.2. Làm sao biết đi bộ như thế nào là vừa phải?
Hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Khi bạn đi mà cảm thấy gối không còn nhẹ nhàng, không còn thấy thoải mái, đôi khi bạn cảm thấy mỏi và đau khớp gối thì có nghĩa là đầu gối của bạn đã bị quá tải và cần được nghỉ ngơi.
Nếu giả sử gối đã bị thoái hóa thì đi bộ như thế nào? Khi đó bạn vẫn có thể đi bộ dưới nước, đi bộ chậm trên vùng đất cỏ vì phản lực dội lên khớp gối sẽ giảm đi và tránh được thoái hóa khớp gối.
3. Đi bộ có thể ảnh hưởng xấu tới khớp gối của bạn?
Đi bộ được coi là một hoạt động thể dục thể thao an toàn và ít ảnh hưởng đến sức khỏe người tập, mang lại nhiều lợi ích. Tuy thế, nếu bạn là một trong số nhiều người thấy bị đau khớp gối, bạn có thể đổi phương pháp tập khác thay cho đi bộ hoặc đôi khi phải nghỉ tập một thời gian cho khỏi chấn thương.
Nếu tình trạng không nghiêm trọng, có vài điều mà bạn có thể làm để duy trì được chương trình đi bộ. Thay đổi giày dép hay tất chân, làm mạnh các cơ quanh đầu gối và làm tăng tính mềm dẻo linh hoạt có thể giúp bạn bớt được sức ép và giảm đau ở khớp.
4. Đi bộ có thể giúp ích cho Viêm xương – khớp đầu gối
Trên một công trình năm 2012 đăng ở tạp chí Hồi phục lâm sàng cho thấy, người bị viêm xương – khớp đầu gối có những cải thiện đáng kể về chức năng khớp gối sau chương trình tập đi bộ 4 tuần lễ. Và trong một bài năm 2009 đăng trên tạp chí Bác sĩ Gia đình Canada, BS Neil Bosomworth cho biết là chấn thương tránh được càng lâu càng chứng tỏ bài tập đã không gây ra hoặc đẩy nhanh sự tiến triển của một viêm xương – khớp đang có, nó thực sự đã làm giảm đau và làm tăng hoạt động của khớp. Nhà sinh lý luyện tập lâm sàng Beth Shepard cũng xếp đi bộ nhanh vào số các bài tập ít va chạm và có thể có ích cho người bị viêm xương – khớp.
4.1. Các chấn thương đầu gối nghiêm trọng lại là chuyện khác
Nếu bạn bị đau đầu gối do tổn thương của đĩa sụn (nằm giữa các xương của đầu gối) hoặc của một trong số các dây chằng (tức các dải mô liên kết nơi các cơ căng chân bám vào khớp gối), khi đó đi bộ thường không được khuyến cáo cho đến khi tổn thương đã được tái tạo và hồi phục. Trong các bong gân, đứt một phần các dây chằng và các vết rách nhỏ hoặc các tổn hại của đĩa sụn nói chung có thể khỏi không cần đến phẫu thuật, chương trình nghỉ ngơi và hồi phục tăng dần cần được theo dõi trước khi có thể bắt đầu đi bộ bình thường trở lại. Trong các rách lớn của đĩa sụn hoặc các đứt hoàn toàn của dây chằng, phẫu thuật hầu như bao giờ cũng là cần thiết.
4.2. Tuân thủ các hướng dẫn dưới đây để đi bộ được an toàn hơn
Nếu tình trạng đầu gối của bạn không nghiêm trọng, một giải pháp có thể đơn giản là thay đổi giày. Giày để đi phải có miếng lót tốt và giảm nhẹ sốc, bởi vậy khi giày của bạn đã cũ và đã mất miếng lót thì bạn cần phải thay đôi khác.
Nếu bạn có vòm gan chân thấp hay có xu thế quay sấp nhiều (tức xoay bàn chân vào phía trong khi bạn đi lại), một đôi giày làm tăng nâng đỡ gan chân với các đồ chỉnh hình có thể giúp giảm độ nhấn lên đầu gối. Luôn bắt đầu b&ng đi chậm, khởi động tăng dần, và cố gắng đi vào ban ngày khi mà bạn không cảm thấy đau chút nào ở đầu gối. Bắt đầu đi các đoạn ngắn và đặt thời gian cùng đoạn đường mà bạn có thể hơn là bắt đầu ngay lập tức bằng 30 phút đi bộ.
4.3. Bổ sung các bài tập khác khi bạn đi bộ hàng ngày
Thực hiện các bài tập sức bền an toàn cho hai cẳng chân có thể giúp cho các đầu gối của bạn ở trong tình trạng đi bộ tốt. Các bài tập về cân nặng cơ thể như ngồi xổm, nâng cao bắp chân và nâng cao mông (làm “cầu mông” – glute bridges) là những lựa chọn tốt.
Tập nâng cao mông: gập các gối và hai bàn chân để trên sàn tập gần sát mông; nép tay hai bên mình; hai bàn tay để sấp; nâng các háng lên khỏi sàn cho đến khi các đầu gối, háng và vai nằm trên một đường thẳng.
Còn tập duỗi thẳng chân và xoắn cuộn cơ gân kheo tiến hành trên máy tập cân nặng là phải tránh vì có nguy cơ làm căng khớp gối thái quá. Các bài tập mềm dẻo linh hoạt cho các cơ cẳng chân có thể giúp duy trì phạm vi vận động và giảm bớt sức căng của mô liên kết quanh khớp gối. Luôn khởi động trước khi căng giãn hoặc thực hiện các bài tập về phạm vi vận động, và không làm quá mức. Chỉ kéo căng ở mức độ nhẹ, không đau.
Tập cuộn tròn cơ gân kheo. Có 3 phương pháp tập:
- (1) Tự mình tập không máy;
- (2) Tập với máy;
- (3) Tập với quả bóng y tế.
5. Những yếu tố nguy cơ có thể gây thoái hóa khớp gối
Dưới đây là 6 cạm bẫy mà bạn cần tránh để cứu các khớp gối của bạn.
1. Không để ý đến đau đầu gối
Thỉnh thoảng bạn bị đau đầu gối và điều này thường gặp. “Nhưng bạn cần biết khi nào thì có thể và khi nào thì không thể phớt lờ b6 qua, đấy là điều căn bản”, như khuyến cáo của Metzl – một chuyên gia về y học thể dục thể thao. Nguyên tắc chung của Metzl: Khi cái đau hạn chế khả năng làm được điều mà bình thường bạn vẫn làm, bạn cần phải được kiểm tra. “Khi cơ thể bạn gửi các tín hiệu cho bạn, bạn phải lắng nghe. Nếu chúng v n tiếp diễn, bạn cần phải đánh giá, kiểm tra” Metzl bảo.
2. Bị quá cân
Mỗi một ký trọng lượng cơ thể sinh ra năm ký lực tác động lên đầu gối, thường gây ra một dạng viêm khớp làm hạn chế hoạt động và hư mòn đĩa đệm sụn khớp gối. Theo các Trung tâm Kiểm soát và Phòng Bệnh, trong ba người lớn béo phì thì có hai người bị viêm xương – khớp đầu gối một đôi lúc trong đời.
Mặc dù việc ăn uống và tập tành là quyết định cho việc giảm cân, nhưng đó là con dao hai lưỡi.
Metzl nói: “Nếu các đầu gối bạn bị tổn thương, bạn khó giảm cân hơn bằng các bài tập”.
Thí dụ, chọn một cái xe đạp đạp tại ch6 hơn là chạy trên một máy chạy bộ, và đi bộ trên một vùng bằng phẳng hơn là đi ở một vùng đất đồi dốc. Nếu bạn là một người bảo thủ đam mê máy chạy bộ, bạn hãy đi bộ lâu hơn xen kẽ với đi bộ nhanh từng thời gian ngắn hoặc là với chạy mỗi 3-5 phút.
3. Không tuân thủ hồi phục và nghỉ ngơi
Thời kì nghỉ ngơi và hồi phục sau tổn thương khớp gối là quan trọng để cho về sau không bị đau hoặc tái phát tổn thương. Tùy theo loại tổn thương và điều trị thoái hóa khớp gối, sự hồi phục có thể kéo dài từ vài tuần đến mấy tháng.
DiNubile, một chuyên gia về y học thể dục thể thao, nói: “Trong thời gian hồi phục, bạn cần một ai đó giúp nói cho bạn nghe về sự khác nhau giữa các tổn thương vừa xảy ra với những gì đang gây tổn hại cho bạn”.
Ông kể nhiều vận động viên trẻ khát khao được tập trở lại khi họ hết ì ạch. Ông khuyên bệnh nhân làm việc với phẫu thuật viên chỉnh hình, bác sĩ y học thể thao, bác sĩ điều trị thể hình, huấn luyện viên thể thao. giúp cho các đầu gối mạnh dần lên.
4. Sao lãng không chú ý đến dây chằng chéo trước của bạn
Là dây chằng hay bị tổn thương nhất ở đầu gối, tổn thương này có tới khoảng 150.000 trường hợp mỗi năm ở Hoa Kỳ. Dây chằng chéo trước của đầu gối có nguy cơ tổn thương cao trong trượt đua pa-tanh, xoay và nhảy, chơi bóng rổ, bóng đá, bóng chuyền.
Nữ có nguy cơ đứt dây chằng chéo trước cao hơn 2 – 8 lần so với nam giới, nguyên nhân chính vì phụ nữ thường hay nhảy, tiếp đất, và xoay làm cho dây ch&ng này bị căng nhiều hơn.
Tuy nhiên, các vận động viên nam và nữ có thể tự luyện tập để tiếp sức cho chính họ và nhờ vậy làm giảm nguy cơ cho đầu gối. Điều này được thực hiện qua luyện tập thần kinh – cơ, bao gồm thực hành để cải thiện sự lanh lợi, sức mạnh cẳng chân, và các kỹ thuật nhảy – tiếp đất để cho độ bền của khớp gối được tốt hơn.
Ông khuyến cáo các vận động viên ở mọi lứa tuổi chơi các môn thể thao dễ có nguy cơ cho dây chằng chéo trước cần phải tìm sự giúp đỡ của huấn luyện viên và chuyên viên có kinh nghiệm để tránh tổn thương này.
5. Làm quá sức
Sự tăng đột ngột cường độ hay thời gian luyện tập có thể gây ra những tổn thương do quá sức căng thẳng lặp đi lặp lại. Viêm gân và đau xương bánh chè là những triệu chứng thông thường của đầu gối.
Phải đảm bảo các bài tập căng giãn trước và sau tập thể dục. Và sau những ngày tập căng thẳng là những ngày nhẹ nhàng cho cơ thể bạn có thể hồi phục.
6. Không chú ý tới các cơ khác quanh khớp gối
Các cơ bị yếu và mất tính mềm dẻo linh hoạt là những nguyên nhân đầu tiên đưa đến các tổn thương khớp gối, theo Mayo Clinic. Khi các cơ quanh xương bánh chè, háng và tiểu khung mạnh thì đầu gối sẽ được giữ ổn định và thăng bằng.
DiNubile nhấn mạnh tầm quan trọng của cơ tứ đầu đùi và các cơ kheo, cũng như các cơ của thân mình như các cơ chéo bụng, các cơ lưng thấp, và phần trên đùi.
Nhiều người ưa thích tập sức khỏe cho cơ khớp tại nhiều nơi với quả bóng y tế Thụy Sĩ (còn gọi là quả bóng luyện tập y tế).
Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh
BÀI VIẾT KHÁC
