✴️ Thoái hóa khớp gối tập thể dục như nào để cải thiện bệnh

1. Thoái hóa khớp gối – bệnh không thể xem thường

Thoái hóa khớp gối là một trong những vấn đề thường gặp nhất ở người cao tuổi. Tuy nhiên hiện nay bệnh đã xuất hiện cả ở những người trẻ tuổi, bắt đầu từ độ tuổi 20-30. 

Nguyên nhân chính của tình trạng thoái hóa khớp gối là độ tuổi. Quá trình thoái hóa khớp bắt đầu diễn ra từ 50 tuổi trở lên. Tiến độ và tình trạng thoái hóa càng nhanh, càng nghiêm trọng ở tuổi càng cao. Bên cạnh đó, cũng có rất nhiều yếu tố khác gây nên bệnh bao gồm:

– Béo phì, thừa cân

– Giữ ở một tư thế quá lâu, ít vận động như ngồi lâu, đứng lâu,…

– Không điều trị dứt điểm chấn thương khớp gối

– Bê vác vật nặng

Độ tuổi càng cao thì tiến trình thoái hóa càng nhanh

Người bị thoái hóa khớp gối rất dễ nhận biết nhờ các triệu chứng sau:

– Đau nhức ở khớp gối, mức độ đau tăng khi vận động.

– Gặp phải hiện tượng cứng khớp vào sáng sớm, điển hình là khi mới ngủ dậy. Chỉ khi nắn bóp và tập luyện gấp duỗi một lúc thì mới đỡ hơn.

– Phát ra âm thanh khi cử động khớp gối

– Hiện tượng sưng tấy xuất hiện nếu mức độ thoái hóa nặng hơn. Từ đó khiến khớp bị biến dạng và cản trở trong quá trình cử động, sinh hoạt của người bệnh.

2. Thoái hóa khớp gối tập thể dục có được không?

Người bị thoái hóa khớp gối tập thể dục hoàn toàn được khuyến khích bởi tính hỗ trợ trong cải thiện triệu chứng và ngăn ngừa rủi ro. Tuy nhiên, người bệnh cần tham khảo trước với bác sĩ để có thể xây dựng các bài tập phù hợp với mức độ, tình trạng bệnh của mình.

2.1. Lợi ích của tập thể dục đối với người bị thoái hóa khớp gối

Thực tế, nhiều người bị thoái hóa khớp gối có xu hướng không muốn hoặc tránh tập thể dục. Điều này xuất phát từ những cơn đau nhức và sự vận động hạn chế của khớp gối. Nhưng thực chất việc tập thể dục thường xuyên mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho người bệnh. Bao gồm:

– Giảm đau: Tập thể dục giúp tăng cường cơ bắp, giúp cơ bắp chắc khỏe và hỗ trợ đầu gối tốt hơn. Các nghiên cứu cho thấy, người thường xuyên tập thể dục có thể cải thiện từ 10 – 15% các cơn đau và ít phải dùng thuốc giảm đau hơn.

– Tăng phạm vi chuyển động và chức năng: Hiện tượng cứng khớp, yếu khớp đầu gối là hậu quả sau một thời gian người bệnh không hoặc ít vận động. Do đó, khi thực hiện các bài tập khớp gối nhẹ nhàng sẽ giúp khớp trở nên dẻo dai, cải thiện chức năng ở đầu gối hơn. 

Tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe khớp và ngăn ngừa biến chứng

– Tăng cường sức khỏe sụn.

– Giảm cân: khi có một lộ trình tập luyện đều đặn và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh thì có thể hỗ trợ giảm cân, ngăn tình trạng béo phì. Từ đó hạn chế gây áp lực lên khớp gối.

2.2. Người bị thoái hóa khớp gối tập thể dục nên lưu ý điều gì

Người bị thoái hóa khớp gối tập thể dục cần lưu ý một số điều sau:

– Trao đổi, tham khảo ý kiến từ bác sĩ chuyên môn trước khi bắt đầu tập luyện.

– Hạn chế lựa chọn các bộ môn thể thao hay bài tập cần nhiều thể lực như bóng rổ, bóng chuyền, bóng đá,…

– Hạn chế các động tác mạnh như nhảy, gập gối đột ngột,…

– Không luyện tập quá sức, cần có lịch tập riêng biệt và phù hợp.

– Luôn khởi động nhẹ nhàng 10 phút trước khi bắt đầu bài tập. Điều này giúp làm tăng lưu lượng máu, làm ấm cơ thể và giúp cơ bắp trở nên linh hoạt hơn. 

3. Các bài tập thể dục đúng cách dành cho người bị thoái hóa khớp gối

3.1. Đi bộ đúng cách

Đi bộ là bài tập tốt nhất dành cho người bị thoái hóa khớp. Trong thời gian đầu, người bệnh nên lựa chọn đi bộ với quãng đường ngắn và không đi quá 30 phút. Bằng cách này khớp gối được làm quen dần dần, tránh hiện tượng đau khớp gối do tập luyện quá sức. 

Duy trì thói quen này thường xuyên, người bệnh sẽ thấy tình trạng được cải thiện rõ ràng. Cơn đau nhức ở khớp gối giảm bớt và tăng cường, bảo vệ sự linh hoạt khớp.

3.2. Tập yoga nhẹ nhàng 

Nhiều người bị thoái hóa khớp gối tập thể dục thường sẽ rất e ngại tập yoga. Tuy nhiên, các bài tập yoga đem lại nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe toàn thân, không chỉ mỗi khớp gối.

Hai tư thế yoga mà người bệnh có thể áp dụng và tập theo đó là: tư thế chiến binh và tư thế cố định.

Với tư thế chiến binh:

– Đứng thẳng người, bước chân phải sang và cách chân trái khoảng 1m.

– Nâng cánh tay về phía trước lẫn phía sau sao cho tay song song với sàn nhà. Lòng bàn tay hướng xuống dưới đất.

– Xoay chân trái một góc 90 độ, đồng thời giữ thẳng chân phải.

– Khi thở ra kết hợp gập đầu gối sao cho vuông góc xương ống chân và đùi

– Quay đầu sang trái, đồng thời mở rộng các ngón tay

– Giữ tư thế trong 1 phút và đổi bên.

Với tư thế cố định:

– Người tập ngồi trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng.

– Khoanh chân với điều kiện ép hai lòng bàn chân vào nhau.

–  Giữ tư thế này trong khoảng 3-5 phút, kết hợp hít thở nhẹ nhàng.

3.2. Bài tập tăng cường đầu gối cho người thoái hóa khớp gối tập thể dục

Người bệnh có thể tham khảo một số bài tập tăng cường sức mạnh đầu gối như:

– Squat tăng cường đầu gối: người bệnh đứng hai chân rộng bằng vai, bắt đầu uốn cong đầu gối như tư thế ngồi tựa vào ghế. Lưu ý là đầu gối không được đưa về phía trước quá các ngón chân

– Nâng cao cơ đùi khi ngồi: người bệnh ngồi trên ghế cao với đầu gối co lại, bàn chân đặt trên mặt đất. Giữ cố định thành ghế, chân trái bắt đầu nâng lên từ từ cho đến khi gần song song với sàn nhà. Giữ yên trong vài giây và lặp lại từ 10-12 lần. Sau đó chuyển sang chân phải làm theo tương tự.

Trên đây là những thông tin hữu ích về việc người bị thoái hóa khớp gối tập thể dục như nào để mang lại hiệu quả nhất. Hy vọng bạn sẽ áp dụng các bài tập này thường xuyên để chất lượng cuộc sống được nâng cao hơn nữa nhé.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp