Cà phê và sức khỏe: Tổng quan các bằng chứng khoa học

Tổng quan

Trong những thập niên gần đây, ngày càng có nhiều nghiên cứu tập trung vào ảnh hưởng của cà phê đối với sức khỏe con người. Các kết quả thu được cho thấy rằng, với liều lượng vừa phải và tiêu thụ hợp lý, cà phê có thể mang lại nhiều lợi ích sinh lý đáng kể, từ cải thiện chức năng nhận thức đến giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính và tử vong sớm.

Dưới đây là bảy lợi ích sức khỏe nổi bật của cà phê đã được ghi nhận trong các nghiên cứu quan sát và thử nghiệm lâm sàng:

1. Cải thiện sự tỉnh táo và chức năng nhận thức

Thành phần hoạt chất chính trong cà phê là caffeine, một chất kích thích hệ thần kinh trung ương được sử dụng rộng rãi trên toàn thế giới. Caffeine hoạt động chủ yếu bằng cách ức chế thụ thể adenosine, từ đó làm tăng hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và norepinephrine.

Các nghiên cứu lâm sàng đã chứng minh rằng caffeine có thể cải thiện:

Tốc độ phản ứng
Sự chú ý
Khả năng ghi nhớ ngắn hạn
Tâm trạng và chức năng nhận thức tổng thể

2. Tăng cường chuyển hóa năng lượng và hiệu suất thể chất

Caffeine có khả năng kích thích quá trình oxy hóa acid béo, đồng thời làm tăng tỷ lệ chuyển hóa cơ bản. Trong các phân tích tổng hợp, caffeine được chứng minh giúp cải thiện hiệu suất vận động thể chất trung bình từ 11–12%.

Tác dụng này chủ yếu đến từ việc huy động acid béo tự do từ mô mỡ và giảm cảm giác mệt mỏi trong quá trình tập luyện.

3. Giảm nguy cơ mắc đái tháo đường type 2

Đái tháo đường type 2 là bệnh lý chuyển hóa phổ biến, liên quan đến tình trạng kháng insulin. Nhiều nghiên cứu dịch tễ học đã chỉ ra rằng tiêu thụ cà phê (có hoặc không có caffeine) có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh.

Tỷ lệ giảm nguy cơ dao động từ 23% đến 67%, tùy vào liều lượng cà phê và yếu tố cá nhân.

4. Bảo vệ chức năng não và giảm nguy cơ thoái hóa thần kinh

Tiêu thụ cà phê thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer – nguyên nhân hàng đầu gây sa sút trí tuệ, và bệnh Parkinson – rối loạn thoái hóa thần kinh phổ biến thứ hai liên quan đến sự mất mát tế bào thần kinh tiết dopamine.

Các nghiên cứu tiền cứu cho thấy:

Cà phê làm giảm nguy cơ mắc Alzheimer tới 60%
Giảm nguy cơ mắc Parkinson từ 32–60%

5. Bảo vệ gan và giảm nguy cơ xơ gan

Gan là cơ quan dễ bị tổn thương bởi các yếu tố như rượu, nhiễm virus và chế độ ăn nhiều đường. Nhiều bằng chứng chỉ ra rằng cà phê có tác dụng bảo vệ gan, với hiệu quả đặc biệt trong việc giảm nguy cơ:

Xơ gan (giảm tới 80%)
Ung thư gan (giảm khoảng 40%)

Hiệu quả rõ rệt hơn khi tiêu thụ ≥4 tách cà phê/ngày, theo một số nghiên cứu quan sát quy mô lớn.

6. Giảm nguy cơ tử vong sớm

Một số nghiên cứu đoàn hệ đã ghi nhận mối liên quan giữa tiêu thụ cà phê và giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân. Tác dụng này nổi bật ở nhóm bệnh nhân đái tháo đường type 2.

Một nghiên cứu theo dõi kéo dài 20 năm cho thấy những người uống cà phê có tỷ lệ tử vong thấp hơn 30% so với nhóm không uống.

7. Nguồn cung cấp vi chất và chất chống oxy hóa

Mặc dù không phải là nguồn dinh dưỡng chính, cà phê chứa nhiều vitamin nhóm B và khoáng chất:

Vitamin B2 (riboflavin): 11% nhu cầu khuyến nghị/ngày
Vitamin B5 (axit pantothenic): 6%
Niacin (B3), thiamine (B1), kali, mangan: 2–3%

Đặc biệt, cà phê là một trong những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa hàng đầu trong chế độ ăn của người phương Tây, vượt trội hơn so với nhiều loại trái cây và rau củ.

Khuyến nghị sử dụng

Lượng caffeine khuyến nghị: ≤400 mg/ngày (tương đương khoảng 4 tách cà phê pha).
Tránh thêm quá nhiều đường hoặc kem béo, vì có thể làm giảm lợi ích sức khỏe.
Không nên uống cà phê sau 14 giờ nếu bạn có rối loạn giấc ngủ.
Cần thận trọng với người có tăng huyết áp, lo âu, rối loạn nhịp tim hoặc phụ nữ mang thai.

Kết luận

Với số lượng bằng chứng khoa học ngày càng tăng, cà phê – nếu được tiêu thụ ở mức độ hợp lý – không những không gây hại mà còn mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe thể chất và thần kinh. Tuy nhiên, việc sử dụng cà phê nên được cá nhân hóa theo tình trạng sức khỏe và phản ứng cá nhân, nhằm tối ưu hóa lợi ích và hạn chế rủi ro tiềm ẩn.