Các yếu tố lối sống làm tăng nguy cơ loãng xương

Tóm tắt

Loãng xương là một bệnh lý chuyển hóa xương đặc trưng bởi tình trạng giảm khối lượng xương và tổn thương vi cấu trúc xương, dẫn đến tăng nguy cơ gãy xương. Bên cạnh các yếu tố không thể thay đổi như tuổi tác, giới tính và di truyền, nhiều yếu tố liên quan đến lối sống có thể ảnh hưởng đến mật độ khoáng xương và tốc độ mất xương. Dưới đây là 8 thói quen phổ biến nhưng ít được nhận biết có thể góp phần làm gia tăng nguy cơ loãng xương.

1. Lối sống ít vận động

Hoạt động thể chất có vai trò quan trọng trong việc duy trì mật độ xương thông qua cơ chế "tải trọng cơ học" kích thích tạo xương. Việc thiếu vận động lâu dài dẫn đến mất khối lượng xương, đặc biệt ở các vị trí chịu lực như hông và cột sống thắt lưng. Các nghiên cứu trên phi hành gia trong môi trường không trọng lực cho thấy giảm tải cơ học có thể làm mất khối lượng xương đáng kể. Tập luyện các bài tập chịu tải như đi bộ, leo cầu thang hoặc nâng tạ được khuyến nghị nhằm phòng ngừa mất xương.

2. Chế độ ăn giàu protein quá mức

Protein là dưỡng chất thiết yếu, tuy nhiên tiêu thụ quá nhiều protein (đặc biệt từ nguồn động vật) có thể làm tăng bài tiết canxi qua nước tiểu. Một số bằng chứng lâm sàng chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein không cân đối với calci có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chuyển hóa xương. Do đó, cần cân đối lượng protein và canxi trong khẩu phần, đặc biệt ở người có nguy cơ loãng xương.

3. Tiêu thụ natri cao (ăn mặn)

Lượng muối ăn cao có liên quan đến tăng bài tiết canxi qua thận và giảm mật độ xương. Một nghiên cứu trên phụ nữ sau mãn kinh cho thấy nhóm tiêu thụ natri cao có nguy cơ gãy xương cao gấp 4 lần so với nhóm tiêu thụ thấp. Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), lượng muối tiêu thụ nên <5g/ngày, trong khi người Việt hiện đang tiêu thụ trung bình 9–10g/ngày.

4. Thiếu ánh nắng mặt trời

Vitamin D là yếu tố thiết yếu giúp cơ thể hấp thu và sử dụng canxi. Việc thiếu phơi nắng, đặc biệt ở người lớn tuổi hoặc người sống ở vùng khí hậu lạnh, làm giảm tổng hợp vitamin D nội sinh. Nhu cầu vitamin D ở người trưởng thành là 600–800 IU/ngày, có thể tăng lên đến 1.000 IU/ngày ở người >50 tuổi. Bổ sung vitamin D nên được cân nhắc ở các nhóm nguy cơ cao hoặc có biểu hiện thiếu hụt.

5. Tiêu thụ quá mức caffeine

Một số nghiên cứu dịch tễ học cho thấy tiêu thụ lượng lớn caffeine (thường >300 mg/ngày) có thể ảnh hưởng đến chuyển hóa xương, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh – nhóm có nồng độ estrogen giảm. Caffeine có thể ức chế hấp thu canxi và làm tăng bài tiết calci qua nước tiểu. Tuy chưa đủ bằng chứng để loại bỏ hoàn toàn caffeine, tuy nhiên việc tiêu thụ điều độ và cân nhắc ở nhóm nguy cơ là cần thiết.

6. Giảm cân quá mức hoặc thiếu cân

Chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp (<19 kg/m²) có liên quan đến giảm mật độ khoáng xương và tăng nguy cơ gãy xương. Thiếu cân có thể phản ánh tình trạng thiếu dinh dưỡng, giảm hấp thu calci, protein và các vi chất cần thiết cho quá trình tạo xương. Nghiên cứu cho thấy mỗi đơn vị tăng của BMI có thể làm giảm nguy cơ mất xương đến 12%.

7. Sử dụng rượu bia quá mức

Rượu bia có thể gây ức chế hoạt động của tế bào tạo xương và ảnh hưởng đến sự hấp thu calci, vitamin D. Uống rượu thường xuyên còn làm tăng nồng độ cortisol – một hormone làm giảm khối lượng xương. Tổ chức Loãng xương Quốc gia Hoa Kỳ khuyến cáo nên giới hạn rượu ở mức ≤1 đơn vị/ngày cho phụ nữ và ≤2 đơn vị/ngày cho nam giới.

8. Tiêu thụ đồ uống có ga

Một số nghiên cứu quan sát đã ghi nhận mối liên quan giữa việc tiêu thụ đồ uống có ga (soda) – đặc biệt là các loại có chứa axit phosphoric và caffeine – với giảm mật độ xương. Cơ chế có thể liên quan đến việc tăng bài tiết canxi hoặc thay thế các đồ uống giàu calci như sữa. Dù còn cần thêm bằng chứng, tuy nhiên việc ưu tiên lựa chọn các đồ uống giàu dưỡng chất như sữa, sữa chua thay vì soda được khuyến khích.

Kết luận

Loãng xương là bệnh lý có thể phòng ngừa hiệu quả thông qua việc thay đổi lối sống và chế độ dinh dưỡng. Việc nhận diện và điều chỉnh các thói quen xấu như ít vận động, ăn mặn, thiếu vitamin D, sử dụng quá mức rượu, caffeine và soda là các can thiệp đơn giản nhưng mang lại hiệu quả dài hạn trong việc bảo vệ sức khỏe xương. Các chương trình can thiệp cộng đồng và giáo dục sức khỏe cần nhấn mạnh vai trò của lối sống lành mạnh trong dự phòng loãng xương, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh và người cao tuổi.