Phụ nữ mang thai nên ăn gì?

Chế độ ăn uống tốt nhất là chế độ ăn uống cân bằng cung cấp:

• chất đạm
• carbohydrate
• các loại chất béo lành mạnh
• vitamin và các khoáng chất

Điều gì tạo nên một chế độ ăn uống lành mạnh trong khi mang thai?

Một chế độ ăn uống lành mạnh trong khi mang thai có chứa cân bằng các loại vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng như một chế độ ăn uống lành mạnh nói chung. Sự khác biệt là bạn cần số lượng lớn hơn. Nếu bạn đã có thói quen ăn uống lành mạnh, bạn sẽ dễ dàng điều chỉnh một chút để đảm bảo thai kỳ khỏe mạnh.

Calo

Phụ nữ mang thai nên tiêu thụ thêm khoảng 300 calo so với mức tiêu thụ bình thường của họ. Tránh ăn kiêng và ăn quá nhiều trong khi mang thai. Suy nghĩ "ăn cho hai người" hoàn toàn là một sai lầm: điều quan trọng là ăn một cách vừa phải.

Carbohydrate phức hợp

Bất cứ khi nào có thể, hãy ăn carbohydrates phức tạp, chẳng hạn như:

• bánh mì nguyên cám và mì ống
• rau
• đậu

Tránh xa những carbohydrate đơn giản:

• bánh mì trắng
• bánh quy
• khoai tây chiên
• đường
• chất tạo ngọt

Protein

Nên ăn từ 75 đến 100 gram protein mỗi ngày. Bác sĩ có thể yêu cầu nên ăn nhiều protein hơn nếu thai kỳ của bạn được coi là có nguy cơ cao.

Rau

Rau có chứa một lượng lớn:

• vitamin A
• beta-carotene
• chất xơ
• vitamin E
• riboflavin
• axít folic
• vitamin B6
• canxi
• khoáng chất

Ngũ cốc và các loại đậu

Các loại ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, chẳng hạn như đậu khô, và các loại carbohydrates lành mạnh khác như trái cây và rau quả có nhiều tinh bột nên là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng cung cấp vitamin B và các khoáng chất vi lượng, như selen kẽm và magiê. Ngũ cốc và các loại đậu có đầy đủ chất dinh dưỡng, bao gồm các vitamin B khác nhau: thiamin (vitamin B-1), riboflavin (vitamin B-2), folate và niacin.

Em bé đang lớn của bạn cần những thứ này cho sự phát triển của mọi bộ phận cơ thể. Folate có thể làm giảm đáng kể nguy cơ sinh con bị tật nứt đốt sống. Những thực phẩm này còn cung cấp năng lượng cho sự phát triển của bé và giúp xây dựng nhau thai và các mô khác trong cơ thể bạn.

Chất xơ

Cố gắng ăn 20 đến 35 gam chất xơ mỗi ngày để giúp ngăn ngừa táo bón và trĩ. Bạn có thể bổ sung chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, rau, đậu và trái cây. Các sản phẩm được dán nhãn tinh chế không có lợi cho bạn hoặc con bạn.

Sắt

Bạn nên ăn thức ăn giàu sắt hàng ngày. Vì nhiều phụ nữ không có đủ sắt trong chế độ ăn uống, sắt là một phần quan trọng trong việc bổ sung tiền sản. Sắt thường được hấp thụ kém từ thực phẩm từ thực vật, đó là lý do tại sao rất khó để nhiều người đạt được nhu cầu thích hợp. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn dễ bị thiếu máu do thiếu sắt. Họ có thể đề nghị sử dụng thực phẩm bổ sung.

Nguồn sắt trong thực phẩm tốt nhất của bạn là thịt đỏ, chẳng hạn như thịt bò. Bạn có thể nhận được sắt không heme (có trong rau) từ đậu lăng, rau bina, và nhiều loại đậu. Để cải thiện sự hấp thu sắt thực vật hoặc chất sắt không heme, hãy kết hợp thức ăn với nguồn giàu vitamin C. Ví dụ, thêm ớt chuông thái lát tươi hoặc dâu tây vào salad rau bina của bạn. Khuyến cáo nên bổ sung 27 mg sắt cho phụ nữ mang thai hàng ngày.

Chất béo

Thực phẩm giàu chất béo không lành mạnh bao gồm thực phẩm chiên rán, chất béo bão hòa và các sản phẩm đóng gói có chứa chất béo chuyển hóa. Tuy nhiên, bạn cũng không cần phải loại bỏ tất cả các loại axit béo ra khỏi chế độ ăn của mình. Các axit béo thiết yếu rất quan trọng, bao gồm các axit béo omega-3. Một số ví dụ về chất béo lành mạnh bao gồm:

• Quả óc chó
• trái bơ
• hạt bí đỏ và hạt hướng dương
• hạt Chia
• hạt lanh
• cá béo
• dầu ô liu

Những thực phẩm này cung cấp đúng loại chất béo để phát triển não bộ của bé.

Muối

Bạn nên ăn thực phẩm mặn với lượng vừa phải.

Nước

Nước là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn nên tiêu thụ ít nhất  tám ly nước mỗi ngày, và nhiều hơn nữa càng tốt. Trong thời gian mang thai, bạn nên tránh đồ uống chứa caffeine, không tiêu thụ quá 200mg caffeine/ngày.

Nước cũng làm giảm nguy cơ táo bón và trĩ phát triển do tăng áp lực trong khi đi vệ sinh. Sự gia tăng dòng chảy của nước tiểu cũng làm giảm nguy cơ phát triển nhiễm trùng đường tiết niệu, có thể gây nguy hiểm cho bạn và em bé của bạn.

Những loại khoáng chất trong khi mang thai

Nếu bạn chọn sử dụng thực phẩm bổ sung trong khi mang thai, hãy đảm bảo bạn đọc nhãn của mỗi loại. Điều quan trọng là bạn chỉ nên sử dụng thực phẩm bổ sung theo đúng nhu cầu khuyến nghị hàng ngày. Bạn cũng nên nhớ rằng, viên đa vitamin dành cho bà bầu đã có đầy đủ các chất dinh dưỡng mà bạn cần, do vậy, nếu bạn sử dụng thêm các sản phẩm khác ngoài viên đa vitamin dành cho bà bầu, bạn có thể sẽ bổ sung quá lượng khuyến nghị.

Canxi

Canxi rất quan trọng đối với xương và răng chắc khỏe, như hầu hết mọi người đều biết. Nhưng nó cũng rất quan trọng cho sự phát triển và chức năng của tim và các cơ khác, cũng như cho hệ thống đông máu. Thai nhi đòi hỏi nguồn cung cấp canxi rất lớn trong quá trình phát triển. Khi sinh cơ thể trẻ sơ sinh  chứa tới 25g canxi, tất cả đều được nhận từ người mẹ.

Phụ nữ mang thai cần 1.000 mg canxi mỗi ngày. Sữa và các sản phẩm từ sữa, cũng như nước cam và bánh mỳ có bổ sung canxi là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Cá đóng hộp với xương, đậu hũ canxi, đậu nấu chín và rau lá xanh nấu chín cũng cung cấp canxi. Viên uống bổ sung  thường chỉ chứa 150 đến 200 mg canxi. Vì vậy, vitamin dành cho bà bầu không thể cung cấp đủ canxi cho một phụ nữ mang thai.

Crom

Crom rất quan trọng cho sự phát triển của bé. Bạn nên bổ sung 50 microgram mỗi ngày. Thực phẩm có chứa một lượng đáng kể crom bao gồm:

• bánh mì nguyên cám
• bơ đậu phộng
• măng tây
• rau bina
• mầm lúa mì

  

Đồng

Đồng kích thích sự tăng trưởng của các tế bào và các mô, sự phát triển của tóc, và sự trao đổi chất nói chung. Đó là một thành phần quan trọng của các hệ thống chính của bé: tim và hệ thống tuần hoàn, bộ xương và hệ thần kinh. Phụ nữ mang thai được khuyến cáo nên bổ sung 2-3mcg đồng/ngày. Nếu bạn ăn uống lành mạnh và uống vitamin tổng hợp, bạn chắc chắn sẽ có đủ lượng đồng cần thiết

Axít folic

Axít folic là một loại vitamin quan trọng kích thích sự hình thành tế bào hồng cầu và tạo ra các tín hiệu hóa học quan trọng trong hệ thần kinh. Nó cũng quan trọng trong quá trình tạo DNA. Quan trọng hơn, axit folic đã được xác định là một vitamin quan trọng để ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh ở em bé của bạn, chẳng hạn như chứng nứt đốt sống.

Bạn nên bổ sung 400 microgam axit folic mỗi ngày trước khi bạn thụ thai và ít nhất 600 microgam mỗi ngày trong thai kỳ.

Các nguồn axit folic tốt bao gồm:

• rau lá xanh nấu chín
• mầm lúa mì
• gan gà
• đậu lăng và đậu tây
• đu đủ
• ngũ cốc dinh dưỡng
• trái bơ
• măng tây

Iốt

Iốt rất quan trọng cho sự phát triển và hoạt động của tuyến giáp và điều hòa sự trao đổi chất. Khuyến nghị cho phụ nữ có thai là 200 microgam mỗi ngày. Bạn có thể bổ sung iốt từ:

• nước uống có fluoride
• muối iốt
• trứng
• Sữa
• men bia

Magiê

Magiê là một yếu tố quan trọng cho răng và xương, điều hòa lượng đường trong máu, và hoạt động đúng đắn của các protein cơ thể. Nó cũng quan trọng cho sự tăng trưởng và sửa chữa mô, và có thể đóng một vai trò trong việc giảm nguy cơ sinh non. Hàm lượng magiê khuyến cáo cho phụ nữ mang thai là 300 mg/ngày. Một chế độ ăn uống tốt thường cung cấp đủ magiê, vì vậy magie không có mặt trong hầu hết các loại vitamin dành cho bà bầu. Các nguồn cung cấp magiê là:

• hạt giống như hoa hướng dương và bí ngô
• mầm lúa mì
• đậu hũ
• quả hạnh
• sữa chua
• axit pantothenic

Vitamin B5 có liên quan đến nhiều hoạt động điều tiết và trao đổi chất của cơ thể. Mức khuyến nghị hàng ngày dành cho người bình thường là từ 4 đến 7 miligam. Axit pantothenic có trong:

• thịt, bao gồm thịt gà và thịt bò
• khoai tây
• ngũ cốc nguyên cám
• bông cải xảnh
• lòng đỏ trứng gà

Kali

Kali là một khoáng chất ảnh hưởng đến chức năng tế bào, cân bằng chất lỏng và điều hòa huyết áp, cũng như chức năng thần kinh và cơ bắp. Mặc dù không có khuyến nghị về kali dành cho người trưởn thành nhưng hầu hết các bác sĩ đều đồng ý rằng phụ nữ mang thai cần ít nhất 2.000 mg mỗi ngày. Vitamin dành cho bà bầu có thể cung cấp kali, nhưng kali có mặt ở mức cao trong các loại thực phẩm như:

• chuối
• bơ
• cam
• dưa hấu
• rau màu xanh đậm
• thịt
• Sữa
• hạt
• các loại đậu

Phốt pho

Yếu tố này là một phần quan trọng trong sự phát triển của hệ thống cơ bắp, tuần hoàn và xương. Hàm lương phốt pho khuyến nghị cho phụ nữ mang thai là 700mg/ngày. Các nguồn cung cấp phốt pho bao gồm sữa, sữa chua, đậu, hải sản và các loại hạt.

Riboflavin (B2)

Vitamin này rất quan trọng cho sự phát triển và tăng trưởng của bào thai. Khuyến nghị cho phụ nữ có thai là 1,6 mg và 1,8 mg đối với phụ nữ cho con bú. Vitamin dành cho bà bầu có thể là nguồn cung cấp phù hợp nhất của bạn, nhưng B2 có thể được tìm thấy trong gan, với lượng nhỏ hơn có trong đậu nành, sữa chua và nấm.

Thiamine (B1)

Thiamine rất quan trọng cho sự trao đổi chất và phát triển của não, hệ thần kinh và tim. Khi bạn mang thai, bạn cần tăng ường bổ sung nhiều loại vitamin, kể cả B1. Nhu cầu khuyến nghị cho phụ nữ có thai là khoảng 1,3 mg/ngày

Vitamin A

Vitamin A rất quan trọng cho sự tăng trưởng tế bào và sự phát triển của mắt, da, máu, khả năng miễn dịch và khả năng chống nhiễm trùng.

Vitamin B6 (pyridoxin)

Vitamin B6 rất quan trọng cho sự trao đổi chất của cơ thể và cho sự phát triển của hệ thần kinh và não của thai nhi. Nhu cầu khyến nghị dành cho phụ nữ có thai là 2,2 mg/ngày.

Kẽm

Nhu cầu khuyến nghị kẽm cho phụ nữ mang thai là 11 mg mỗi ngày và 12 mg đối với phụ nữ cho con bú. Bạn có thể mua các loại vitamin dành cho bà bầu có chứa kẽm. Các nguồn cung cấp kẽm bao gồm thịt đỏ, hạt, quả hạch và đậu.

Vitamin B-12

Vitamin B-12 được tìm thấy chủ yếu trong thịt và các sản phẩm từ sữa. Vì vậy, người ăn chay thường sẽ bị thiếu viamin B12. Nếu bạn có chế độ ăn uống hạn chế, hãy chắc chắn rằng viên uống vitamin của bạn có đủ lượng vitamin B-12.

Vitamin C (axit ascorbic)

Cơ thể không dự trữ Vitamin C, vì vậy bạn cần nguồn thông thường để đáp ứng yêu cầu hàng ngày của bạn. Nhu cầu khuyến nghị cho phụ nữ có thai là 85 mg mỗi ngày. Bạn có thể đạt được mục tiêu của bạn thông qua việc bổ sung trái cây họ cam quýt, thêm chanh tươi hoặc nước chanh vào nước của bạn, và tiêu thụ trái cây tươi và rau quả như quả mọng, ớt chuông và bông cải xanh hàng ngày

Vitamin D

Con người sản xuất vitamin D tại da của họ khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Vitamin D được tìm thấy tự nhiên chỉ trong một số loại dầu gan cá. Do mức độ tiếp xúc với ánh sáng mặt trời của mỗi người là khác nhau và vitamin này rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai và trẻ em đang lớn, nên vitamin D đã được bổ sung thêm vào các sản phẩm từ sữa . Bổ sung vitamin D đặc biệt quan trọng nếu bạn không uống sữa.

Bạn nên thường xuyên trao đổi với bác sĩ nếu bạn lo lắng về chế độ ăn uống của bạn. Chúng có thể giúp bạn xác định xem bạn có đủ chất dinh dưỡng hay không.

Nguồn: Viện y học ứng dụng Việt Nam

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp