Bài tập thể dục cho người loãng xương

Khi mắc chứng loãng xương, điều chúng ta cần làm là điều chỉnh chế độ ăn uống, luyện tập nhẹ nhàng một cách có khoa học. Ngoài điều trị thuốc theo chỉ định của bác sĩ, bạn nên tìm hiểu về chế độ dinh dưỡng của người bị loãng xương để biết rằng người bị loãng xương nên ăn gì và không nên ăn gì.

Ngoài ra, phải kết hợp với những bài tập luyện có khoa học dành riêng cho người bị loãng xương. Đặc biệt lưu ý không được tập luyện quá sức và sai khoa học, bởi điều đó có ảnh hưởng rất xấu đến tình trạng bệnh, thậm chí còn gây ra biến chứng gãy xương. Sau đây là những bài tập thể dục giúp phòng ngừa loãng xương, giảm nguy cơ loãng xương.

1. Ý nghĩa của thể dục với người bệnh loãng xương

Trước hết cần nhắc lại lối sống ít vận động là một trong các nguyên nhân gây loãng xương.

Hầu hết các trường hợp biến chứng gãy xương của người bệnh loãng xương xảy ra do bị ngã. Việc thường xuyên tập thể dục thể thao giúp tăng sức mạnh của cơ bắp, duy trì thăng bằng và giảm nguy cơ bị ngã. Thể dục cũng có thể làm giảm nguy cơ nứt, rạn, gãy xương do loãng xương bằng cách làm chậm tốc độ hủy xương.

2. Các bài tập giúp ích cho những người bệnh loãng xương

Các bài tập thể dục hoặc thể dục nhịp điệu theo các điệu nhạc nhẹ nhàng…
Đối với thanh niên còn trẻ tuổi có thể luyện sức đẩy với tạ, bài tập kéo căng với dây chun…
Các bài tập thể dục giúp nâng cao khả năng giữ thăng bằng như dưỡng sinh, thái cực quyền.
Bài tập tốt nhất nên là sự kết hợp của 3 nhóm bài tập trên.
Bơi lội và các môn thể thao dưới nước là những bài tập không cần phải chịu sức nặng của cơ thể khá phù hợp với người bệnh loãng xương.
Những người già hoặc những người bị loãng xương nên chọn tập thể dục bằng cách đi bộ. Mặc dù đi bộ là bài thể dục khiến các xương chi dưới đặc biệt là đầu gối phải chịu toàn bộ trọng lượng cơ thể song nó phần nào làm tăng sức mạnh của các cơ.

3. Một số bài tập nên tránh

Người bệnh loãng xương thường có nguy cơ cao gãy xương do vậy các môn thể dục được lựa chọn cần tránh:

Các động tác yêu cầu phải kéo căng cột sống như gập bụng.
Các môn thể thao làm tăng nguy cơ bị té ngã như đi cà kheo, cưỡi ngựa…
Một số bài tập thể thao đòi hỏi chuyển động nhanh, mạnh, bất ngờ như cầu lông, tennis, bóng chuyền..
Không nên tập quá lâu cho 1 buổi tập. Tốt nhất nên thể thao khoảng 30 – 45 phút.

4. Một số bài tập dành cho người bệnh loãng xương

Bài tập 1: Tư thế cái cây

Tư thế này để bắt đầu cho người mới tập luyện là rất tốt. Động tác này giúp kích thích vùng xương hông, xương chậu, xương xương sống và vai.

Thực hiện như sau: Đứng thẳng người, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước. Chắp 2 tay lại đặt trước ngực. Co chân phải lên, lòng bàn chân đặt vào đùi, giữ nguyên tư thế 5-10 giây, đồng thờ hít thở. Sau đó thả lỏng, hạ chân xuống và làm tương tự với chân kia.

Bài tập 2: Tư thế “Chào mặt trời"

Bên cạnh tư thế cái cây, tư thế chào mặt trời cũng là động tác rất tốt dành cho người mới bắt đầu Động tác này giúp tăng cường khả năng cân bằng của cột sống, tăng độ cứng của cột sống, hông và cánh tay

Thực hiện như sau: Chuẩn bị trong tư thế quỳ bò, hai tay thẳng với vai, hai đầu gối thẳng với hông, bàn chân dựng đứng với sàn, mười ngón chân và 2 bàn tay đều bám sàn. Giữ tư thế này trong vài hơi thở sau đó chầm chậm nhấc chân phải và tay trái khỏi sàn. Duỗi thẳng chân và thẳng tay sao cho chân phải và tay trái song song với sàn. Nếu làm tốt thì bạn nên giữ vị trí này vài hơi thở sau đó thở ra, hạ tay và chân về vị trí ban đầu. Tiếp tục như thế, ta đổi tay và đổi chân. Cách thực hiện như lần thứ nhất. Thực hiện liên tục khoảng 4 – 6 lần.

Bài tập 3: Tư thế “nửa vầng trăng”

Thực hiện như sau: Đứng một chân lên thảm tập yoga. Hông bên phải áp gần vào tường để giữ cân bằng. Đặt tay phải chống lên vật chống (có thể là ghế).Tay trái chống vào bên hông trái. Từ từ nâng chân trái lên, có thể chỉ nâng lên một chút hoặc cho tới khi chân song song với sàn nhà. Áp lưng gần vào tường, sau đó đưa cánh tay trái hướng thẳng lên trần. Sau vài hơi thở, hạ xuống và lặp lại với bên kia. Trong những lần tiếp theo bạn có thể không cần tựa vào tường nữa.

Trên đây là 3 động tác đơn giản dành cho người bị loãng xương. Ngoài ra, để điều trị hay giảm nguy cơ loãng xương sớm, bạn cũng có thể tìm đến phương pháp đơn giản hiệu quả là đi bộ. Đối với loãng xương ở người già thì nên chọn tập thể dục bằng cách này. Mặc dù đi bộ là bài thể dục chịu sức nặng của thể trọng nhưng lại không có tác động lớn đến sức khỏe của xương, sức mạnh cơ bắp, thể dục hoặc cân bằng, trừ khi nó được thực hiện ở cường độ cao với tốc độ nhanh hơn trong thời gian dài. Bên cạnh các bài tập người bệnh cần tuân thủ nghiêm ngặt các chỉ dẫn trong điều trị loãng xương của bác sỹ.

Xem thêm: 11 cách tăng mật độ xương tự nhiên

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP