1. Tập gym và rèn luyện sức mạnh
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cả tập gym và rèn luyện sức mạnh đều giúp tăng cường sự phát triển xương mới và duy trì cấu trúc xương hiện có.
Ví dụ, một nghiên cứu về mật độ xương ở trẻ em mắc bệnh tiểu đường loại 1 cho thấy rằng tham gia hoạt động thể chất có sử dụng trọng lượng tăng cường trong những năm phát triển xương cao nhất giúp cải thiện mật độ xương. Một nghiên cứu khác ở trẻ em cho kết quả tương tự. Lợi ích của việc tập gym và rèn luyện sức mạnh bao gồm:
- Tăng mật độ xương;
- Tăng kích thước xương;
- Giảm viêm;
- Tránh tình trạng mất sinh khối xương;
- Tăng khối lượng cơ bắp.
2. Ăn nhiều rau
Rau quả chứa ít calo, cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Một nghiên cứu cho thấy vitamin C có thể giúp bảo vệ xương khỏi bị tổn thương.
Ở trẻ em, rau quả giúp thúc đẩy sự phát triển của xương đồng thời giúp duy trì mật độ và sức khỏe của xương ở người lớn. Một nghiên cứu cho thấy trẻ ăn rau xanh thường xuyên và hạn chế thực phẩm chiên rán giúp tăng lượng chất béo tốt (HDL) và mật độ của xương.
Trong một nghiên cứu khác, các phụ nữ lớn tuổi đã tiến hành ăn 9 khẩu phần ăn gồm bắp cải, bông cải xanh, các loại rau và thảo mộc khác trong 3 tháng đã có sự thay đổi về mật độ xương và vấn đề mất canxi của cơ thể. Kết quả này có thể là do sự bổ sung polyphenol và kali từ các loại rau củ.
3. Phân chia mức độ dung nạp canxi trong ngày
Canxi là khoáng chất cần thiết cho sức khỏe xương. Xương phát triển và thoái hóa mỗi ngày, vì vậy cần phải bổ sung đủ lượng canxi trong chế độ ăn uống.
Cách tốt nhất để hấp thụ canxi là chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày thay vì chỉ một bữa ăn nhiều canxi. Tốt nhất là bổ sung canxi thông qua chế độ ăn uống ngoại trừ một số trường hợp đặc biệt, các loại thực phẩm giàu canxi bao gồm:
- Sữa, sữa chua;
- Phô mai;
- Một số loại rau lá xanh;
- Các loại đậu;
- Cá.
4. Ăn thực phẩm giàu vitamin D và K
Vitamin K-2 có vai trò hạn chế việc mất canxi và hỗ trợ các khoáng chất liên kết với xương. Thực phẩm có chứa vitamin K-2 bao gồm:
- Dưa cải;
- Phô mai;
- Natto - (chế phẩm từ đậu nành);
Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi. Vì vậy, những người bị thiếu vitamin D có nguy cơ có mật độ xương thấp hơn. Vitamin D có thể được cơ thể hấp thụ bằng cách phơi nắng với cường độ phù hợp.
5. Duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Cân nặng phù hợp là điều cần thiết để duy trì mật độ xương. Những người thiếu cân có nguy cơ mắc bệnh xương cao hơn, trong khi trọng lượng cơ thể dư thừa gây thêm áp lực cho xương.
Tránh giảm cân một cách đột ngột hoặc biên độ giao động giữa tăng và giảm cân quá lớn. Điều này có thể giảm mật độ xương, hơn nữa mật độ xương sẽ không được phục hồi khi tăng cân trở lại dẫn đến việc xương yếu hơn.
6. Tránh chế độ ăn ít calo
Chế độ ăn kiêng nghèo năng lượng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe, bao gồm mất mật độ xương.
Trước khi áp dụng một liệu trình ăn kiêng nào, hãy thảo luận với chuyên gia dinh dưỡng để có sự cân chỉnh phù hợp. Bất kỳ chế độ ăn uống nào cũng cần có sự cân bằng giữa các chất dinh dưỡng bao gồm protein, chất béo, vitamin và khoáng chất.
7. Ăn nhiều protein
Protein đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe và mật độ xương. Vì vậy nên đảm bảo có đủ protein trong chế độ ăn uống.
Một nghiên cứu với khoảng 144.000 phụ nữ lớn tuổi cho thấy những người bổ sung nhiều protein có tỉ lệ gãy xương cẳng tay thấp hơn.
Lưu ý: Nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi có sự thay đổi đáng kể về lượng protein bổ sung.
8. Ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3
Nhiều nghiên cứu trước đây đã xác định rằng axit béo omega-3 đóng vai trò trong duy trì mật độ xương. Axit béo omega-3 có trong nhiều loại thực phẩm như cá hồi, cá thu và các loại hạt. Ngoài ra, có thể bổ sung các axit béo này thông qua các chất bổ sung.
9. Bổ sung thực phẩm giàu magiê và kẽm
Giống như canxi, magiê và kẽm là các khoáng chất cung cấp hỗ trợ quan trọng cho sức khỏe và mật độ xương.
Magiê kích hoạt vitamin D giúp tăng cường sự hấp thụ canxi. Kẽm là thành phần trong xương có vai trò trong sự phát triển của xương và giúp ngăn ngừa hủy xương. Thực phẩm giàu magiê và kẽm bao gồm:
- Quả hạch;
- Cây họ đậu;
- Các loại hạt, ngũ cốc.
10. Ngừng hút thuốc
Hút thuốc là thói quen gây ảnh hưởng đến sức khỏe thường gặp. Nhiều người thường nghĩ đến mối liên quan của việc hút thuốc lá với ung thư phổi và các vấn đề về hô hấp. Tuy nhiên, hút thuốc cũng có thể gây ra bệnh về xương như loãng xương và làm tăng nguy cơ gãy xương.
Để hỗ trợ duy trì mật độ xương khỏe mạnh cần tránh hút thuốc đặc biệt là ở những người trẻ tuổi.
11. Tránh sử dụng quá nhiều đồ uống có cồn
Trong khoảng chừng mực, rượu bia không ảnh hưởng đến sức khỏe xương. Tuy nhiên, sử dụng đồ uống có cồn thường xuyên với mức độ nhiều có thể dẫn đến việc hấp thụ canxi kém, giảm mật độ xương và phát triển bệnh loãng xương sau này. Phụ nữ trẻ sử dụng nhiều đồ uống có cồn có nguy cơ mất mật độ xương cao nhất.
Tóm lược
Mật độ xương phát triển và thay đổi trong cả cuộc đời của một người, đạt đỉnh điểm ở độ tuổi cuối 20. Để hỗ trợ mật độ xương khỏe mạnh, cẩn bổ sung đủ lượng canxi, vitamin D đồng thời ăn nhiều thực phẩm giàu protein và tăng cường lượng rau quả.
Việc tránh hút thuốc và sử dụng quá nhiều đồ uống có cồn có thể giúp hỗ trợ mật độ xương duy trì ở mức ổn định.
Xem thêm: Đo loãng xương bằng phương pháp Dexa, Dxa
Có thể bạn quan tâm: Loãng xương là gì?
Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh
