Luyện tập cho người bị đau hông lưng

Lối sống lành mạnh là cách tốt nhất ngăn ngừa đau vùng hông lưng. Hạn chế tăng cân, tập luyện thể lực, và tránh các hoạt động rủi ro sẽ giúp giảm thiểu đau hông lưng trong quá trình bạn già đi.

Nguyên nhân gây đau hông lưng

Ở Mỹ, đau hông lưng là nguyên nhân phổ biến hàng thứ 5 trong số những người đi khám bệnh. Hơn 85 phần trăm trong số đó có cơn đau không đặc trưng, hoặc không do bệnh hoặc bất thường về cột sống cụ thể nào.

Tình trạng như vậy có thể gây ra bởi:

• Co cơ
• Mỏi cơ
• Tổn thương thần kinh
• Các thay đổi do thoái hóa

Một vài nguyên nhân cụ thể và nghiêm trọng hơn bao gồm:

• Chấn thương cột sống
• Hẹp ống sống
• Thoát vị đĩa đệm
• Ung thư
• Nhiễm khuẩn
• Di lệch đốt sống
• Các bênh về thần kinh khác

Tập các bài tập đơn giản, không cần dụng cụ sau để củng cố sức mạnh cho các cơ vùng cột sống. Cơ khỏe hơn sẽ giảm đau và hạn chế suy giảm chức năng. Hãy tham khảo bác sỹ hoặc các nhà trị liệu để chắc rằng các bài tập sau phù hợp với bạn:

1.”Cây cầu”

Cơ mông lớn là cơ lớn vùng mông. Nó là một trong những cơ khỏe nhất của cơ thể. Nó thực hiện những cử động của khớp háng, bao gồm những động tác có biên đọ lớn như ngồi xổm.

Các cơ mông suy yếu có thể dẫn đến đau lưng. Đó là vì nó giúp ổn định khớp háng và vùng hông lưng khi ta đi lại

Dụng cụ cần thiết: không.

Cơ được tập luyện: cơ mông lớn

1. Nằm trên mặt phẳng (sàn nhà…), bàn chân áp mặt phẳng, hai chân và hông mở rộng bằng vai.
2. Đặt hai cánh tay hai bên làm điểm tựa, hai chân ấn mạnh xuống sàn, từ từ nâng hông lên cao cho đến khi thân và đùi thẳng hàng. Giữ vai chạm sàn.
3. Từ từ hạ xuống. Nghỉ 1 phút.
4. Lặp lại 15 lần.
5. Một ngày tập 3 lần như trên.

2. Hóp bụng

Cơ ngang bụng là cơ bao quanh đường giữa của bụng. Nó hỗ trợ cho bụng và cột sống. Nó giúp ổn định các khớp cột sống và ngăn chấn thương trong các cử động.

Dụng cụ cần thiết: không

Cơ được tập luyện: cơ ngang bụng

1. Nằm trên mặt phẳng (sàn nhà…), bàn chân áp mặt phẳng, hai chân và hông mở rộng bằng vai.
2. Thả lỏng 2 tay 2 bên thân mình.
3. Hít vào sâu. Thở ra, hóp bụng hết sức bằng cơ bụng, không di chuyển hông.
4. Giữu nguyên tư thế hóp bụng trong 5 giây.
5.  Lặp lại 5 lần

3. Nâng chân một bên

Cơ mông nhỡ giúp nâng cao chân sang bên. Nó cũng chống đỡ khung chậu khi ta đứng 1 chân. Khi cơ này bị yếu, nó sẽ ảnh hưởng đến thăng bằng và khả năng di động. Nó gây ra đau hông lưng do mất sự ổn định khi cơ này yếu.

Dụng cụ cần thiết: không

Cơ được tập luyện: cơ mông nhỡ

1. Nằm nghiêng sang một bên, chân thấp hơn co nhẹ để làm điểm tựa.
2. Hóp bụng bằng các cơ bụng.
3. Nâng chân cao hơn lên, không xê dịch cơ thể.
4. Khi nâng hết cỡ, giữ nguyên 2 giây rồi hạ xuống, lặp lại 10 lần.
5.  Làm tương tự với bên đối diện, mỗi bên làm 3 lần xen kẽ.

4. “Supermans”

Nhóm cơ dựng sống chạy dọc theo cột sống. Chúng giúp duy trì tư thế thẳng, nâng đỡ cột sỗng và xương chậu, cho phép bạn uốn lưng. Nếu bài tập sau khiến bạn đau lưng hơn, ngừng ngay cho đến khi bạn đi khám. Để tập bài này bạn phải được bác sỹ loại trừ các nguyên nhân nguy hiểm gây ra đau lưng.

Dụng cụ cần thiết: không.

Cơ được tập luyện: cơ vùng lưng, mông/hông, vai

1. Nằm sấp, duỗi thảng 2 tay về phía đầu, hai chân duỗi thẳng.
2. Nâng cả chân và tay  lên đến khi bạn cảm thấy căng vùng hông lưng.
3. Dùng cơ bụng hơi hóp bụng. Duỗi bàn chân và bàn tay hết cỡ. Mắt nhìn đất để tránh mỏi cổ.
4. Giữ tư thế trong 2 giây.
5. Về tư thê nghỉ.
6. Lặp lại 10 lần.

5. Gập bụng

Các cơ vùng bụng đóng vai trò hỗ trợ cột sống. Cơ bụng khỏe khiến cho hông đúng vị trí. Nó tạo ra sức mạnh và sự ổn định cho thân mình.

Dụng cụ cần thiết: không.

Cơ được tập luyện: cơ thẳng bụng, cơ ngang bụng

1. Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co lên.
2. Đan chéo hai tay trước ngực.
3. Hít sâu, thở đều ra. Trong khi thở ra, dùng cơ bụng hóp bụng.
4. Nâng vai cách mặt đất tầm 5-6 cm. Cổ không xoay, không gập.
5. Về tư thế nghỉ.
6. Lặp lại 10 lần. Ngày tập 3 lần.

Thận trọng

Luôn luôn tham khảo bác sĩ trước khi bắt đầu bất cứ chương trình luyện tập nào. Nếu bạn bị chấn thương ví dụ do ngã hay tai nạn, hãy đi khám để loại trừ các tình trạng bệnh lý nghiêm trọng.

Nếu các bài tập trên khiến bạn đau lưng, ngừng tập và đi khám ngay. Chỉ tập trong khả năng của mình. Tập quá nặng, quá nhanh có thể tăng đau lưng và làm chậm quá trình lành bệnh.

Những điểm quan trọng 

Các bài tập củng cố vùng hông lưng là cách tuyệt vời để ngăn ngừa đau lưng tái phát. Cơ vùng thân mình khỏe sẽ gia tăng sự ổn định, giảm thiểu nguy cơ chấn thương, tăng khả năng hoạt động.

Thay đổi các động tác hàng ngày ví dụ như ngồi xổm để nhặt đồ thay vì cúi người cũng giúp ngăn ngừa đu vùng hông lưng và/hoặc căng cơ

Hãy bắt đầu đưa những bài tập trên vào thói quen hàng ngày để thu được những lợi ích lâu dài trong suốt những năm sau.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp