Một số bài tập tăng cường sức khỏe khớp

Hầu hết chúng ta đều nhận thức rõ về lợi ích tăng cường cơ bắp của việc tập thể dục. Nhưng bạn có biết rằng tập thể dục cũng có thể giúp củng cố các khớp của bạn không? Giữ cho các khớp khỏe mạnh rất quan trọng vì chúng cho phép bạn cử động và linh hoạt. Chúng cũng giúp cơ thể bạn duy trì sự cân bằng và ổn định, đồng thời bảo vệ xương và các mô khác của bạn khỏi bị hư hại.

Bằng cách tham gia vào các loại hình tập thể dục khác nhau, chẳng hạn như đi bộ, cử tạ hoặc bơi lội, bạn có thể giúp giữ cho các khớp của mình khỏe mạnh và cải thiện chất lượng cuộc sống nói chung.

Các khớp của bạn có thể khỏe hơn không?

Bạn có thể củng cố các khớp của mình bằng cách tham gia vào các loại bài tập khác nhau cũng như duy trì chế độ ăn uống và cân nặng lành mạnh. Những thực hành này có thể cải thiện đáng kể khả năng vận động tổng thể của bạn và giúp giảm nguy cơ chấn thương.

Tập thể dục có thể giúp khớp của bạn khỏe hơn bằng cách:

• Tăng mật độ xương
• Cải thiện tính linh hoạt
• Xây dựng sức mạnh cơ bắp
• Thúc đẩy lưu thông (cung cấp các chất dinh dưỡng và oxy quan trọng cho sụn)
• Giải phóng chất bôi trơn khớp (chất hoạt dịch) làm giảm ma sát và giảm thiểu hao mòn
• Kích thích sản xuất protein để thúc đẩy sự phát triển và sửa chữa sụn
• Giảm viêm

Tại sao việc tăng cường sức khỏe khớp quan trọng?

Tăng cường sức khỏe khớp nói chung rất quan trọng vì nhiều lý do:

• Giảm nguy cơ chấn thương: Các khớp khỏe hơn có khả năng chịu lực và áp lực tốt hơn, điều này có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương.
• Cải thiện chức năng khớp: Các khớp khỏe hơn có thể giúp cải thiện chức năng khớp, giúp thực hiện các hoạt động hàng ngày như đi, đứng và nâng dễ dàng hơn.
• Ngăn ngừa thoái hóa khớp: Tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh khớp có thể giúp giảm tải cho khớp, từ đó có thể giúp làm chậm hoặc ngăn ngừa quá trình thoái hóa khớp.
• Tăng cường hiệu suất thể thao: Ngoài việc giảm nguy cơ chấn thương, các khớp khỏe hơn cũng có thể cải thiện thành tích thể thao.

Một số nghiên cứu cho thấy tập thể dục giúp giảm đau và cải thiện cử động khớp cho những người bị viêm xương khớp hông và đầu gối. Nghiên cứu cho thấy hoạt động thể chất và tập thể dục thường mang lại kết quả tốt hơn so với dùng thuốc, tiêm và phẫu thuật.

Các bài tập tăng cường sức khỏe khớp

Các bài tập tốt nhất để củng cố khớp là những bài giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, tính linh hoạt và phạm vi chuyển động.

Rèn luyện sức mạnh

Nghiên cứu cho thấy rằng rèn luyện sức mạnh (luyện tập có kháng lực hoặc cử tạ) là một biện pháp can thiệp hiệu quả để giảm đau, phục hồi sức mạnh cơ bắp và cải thiện chức năng thể chất ở những người bị thoái hóa khớp gối. Các bài tập tăng cường sức mạnh cho khớp có thể bao gồm squats, lunges, chống đẩy và ép vai.

Thể dục nhịp điệu tác động thấp

Thể dục nhịp điệu ít tác động, chẳng hạn như đi bộ hoặc đạp xe có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức mạnh cho các khớp mà không gây quá nhiều căng thẳng. Bằng chứng cho thấy rằng đạp xe là một trong những phương pháp phục hồi chức năng hiệu quả nhất để phục hồi phạm vi chuyển động của khớp với tải trọng ít hơn.

Yoga

Nghiên cứu cho thấy yoga cải thiện sức mạnh cơ bắp, tính linh hoạt và khả năng vận động ở những người bị thoái hóa khớp gối. Các tư thế yoga, chẳng hạn như "tư thế chiến binh II”, “tư thế cây cầu” và “tư thế cái cây”, có hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho các khớp.

Pilates

Pilates là một bài tập tác động thấp tập trung vào sức mạnh cốt lõi, sự ổn định và tính linh hoạt. Các bài tập được thiết kế nhẹ nhàng cho khớp, giảm căng thẳng và tác động của chúng. Pilates có thể đặc biệt hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho các khớp ở đầu gối, hông và vai của bạn.

Bài tập dưới nước

Các bài tập thể dục dưới nước, chẳng hạn như thể dục nhịp điệu dưới nước hoặc bơi lội, là những cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho các khớp của bạn với rất ít tác động. Sức nổi của nước có thể giúp hỗ trợ các khớp của bạn và giảm nguy cơ chấn thương. Nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập bơi lội thường xuyên có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp, giảm đau khớp và cứng khớp ở người trung niên và người lớn tuổi bị viêm xương khớp.

Thực phẩm và chất bổ sung cho sức khỏe khớp

Có một số loại thực phẩm và chất bổ sung có thể giúp tăng cường sức mạnh của khớp và giảm đau khớp. Dưới đây là một số thực phẩm và chất bổ sung được khuyên dùng nhất:

Acid béo omega-3

Acid béo omega-3 được tìm thấy trong các chất bổ sung dầu cá, dầu hạt lanh và các loại cá béo như cá hồi và cá mòi. Acid béo omega-3 đã được chứng minh là làm giảm đau khớp và viêm.

Quả việt quất

Anthocyanin là loại flavonoid tốt cho khớp. Anthocyanin có tác dụng chống viêm và có thể giúp giảm đau khớp và cứng khớp.

Dầu ô liu

Một nghiên cứu năm 2021 đã báo cáo rằng việc tiêu thụ dầu ô liu có chứa các hợp chất chống viêm, chẳng hạn như oleocanthal, có thể giúp giảm đau và viêm khớp. Trên thực tế, tác dụng chống viêm của oleocanthal tương tự như tác dụng của ibuprofen.

Glucosamine và chondroitin

Glucosamine và chondroitin là những chất tự nhiên được tìm thấy trong cơ thể, đặc biệt là ở khớp và sụn. Chúng thường được dùng ở dạng bổ sung để hỗ trợ sức khỏe khớp và giảm đau và cứng khớp. Hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng glucosamine và chondroitin, vì nghiên cứu vẫn chưa thống nhất về lợi ích của nó.

Vitamin D

Loại vitamin này rất cần thiết để duy trì xương chắc khỏe và có thể giúp giảm đau khớp. Vitamin D có thể được tìm thấy trong cá béo, lòng đỏ trứng và các sản phẩm từ sữa tăng cường vi chất dinh dưỡng hoặc được dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung.

Vitamin C

Vitamin C rất quan trọng để sản xuất collagen và duy trì các khớp khỏe mạnh. Nó có thể được tìm thấy trong trái cây họ cam quýt, quả mọng và rau lá xanh.

Trà xanh

Trà xanh có chứa chất chống oxy hóa có thể giúp giảm viêm và bảo vệ mô khớp. Nó có thể được tiêu thụ như một loại nước giải khát hoặc dùng như một chất bổ sung.

Nghệ

Loại gia vị này có chứa một hợp chất gọi là curcumin, có đặc tính chống viêm và có thể giúp giảm đau khớp. Củ nghệ có thể được sử dụng trong nấu ăn hoặc dùng làm thực phẩm bổ sung.

Thay đổi lối sống cho sức khỏe khớp

Ngoài việc tập thể dục, duy trì chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh có thể giúp tăng cường sức khỏe khớp. Ngủ đủ giấc, kiểm soát căng thẳng và tránh những thói quen không lành mạnh như hút thuốc có thể ngăn ngừa tình trạng viêm nhiễm. Những thực hành này có thể giúp hỗ trợ sức khỏe khớp và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Kết luận

Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho khớp của bạn, bao gồm tăng tính linh hoạt, cải thiện phạm vi chuyển động và tăng cường các mô liên kết. Nếu bạn đã sẵn sàng bắt đầu một chế độ tập thể dục tốt cho sức khỏe khớp, hãy nhớ tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia để xác định chương trình tập luyện phù hợp nhất cho nhu cầu cá nhân của bạn.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp