Tác hại của ngồi quá nhiều đến sức khỏe

Ngồi quá nhiều gây tác hại lớn cho sức khỏe

Người Hy Lạp và La Mã cổ đại đã biết đến tầm quan trọng của hoạt động thể chất đối với sức khỏe. Ngày nay, y học hiện đại đã xác nhận mối liên quan giữa tập thể dục thường xuyên và phòng ngừa bệnh tật. Nhưng phải đến gần đây, việc ngồi nhiều cùng với các hành vi ít vận động khác mới nổi lên như mối đe dọa đối với sức khỏe cộng đồng.

Lười vận động góp phần gây ra hơn 3 triệu ca tử vong có thể phòng ngừa được trên toàn thế giới mỗi năm (tức là 6% tổng số ca tử vong). Đây là nguyên nhân gây tử vong đứng hàng thứ tư do các bệnh không lây nhiễm.

Ngồi trong thời gian dài được cho là làm chậm quá trình trao đổi chất, ảnh hưởng đến khả năng điều hòa lượng đường trong máu, huyết áp và đốt cháy mỡ trong cơ thể.

Theo một nghiên cứu, nhiều người trưởng thành ở Anh dành khoảng 9 giờ mỗi ngày để ngồi. Những việc mà họ thường làm khi ngồi bao gồm xem TV, sử dụng máy tính, đọc sách, làm bài tập về nhà, đi du lịch bằng ô tô, xe buýt hoặc tàu hỏa nhưng không bao gồm việc ngủ.

Bất kỳ việc ngồi lâu nào - chẳng hạn như ở bàn làm việc, ngồi sau tay lái hoặc trước màn hình - đều có thể gây hại. Thậm chí có nhà khoa học đã nói vui rằng ngồi là cách hút thuốc mới. Điều này để nói lên mối nguy hại với sức khỏe của thói quen ngồi quá lâu, lười vận động cũng nguy hiểm không khác gì việc hút thuốc lá.

Sự tiến hóa và cấu trúc di truyền của chúng ta cho thấy con người được tạo ra để di chuyển. Khi ngồi bất động, cơ thể và tâm trí chúng ta thoái hóa, già đi nhanh chóng, dẫn đến bệnh mãn tính và tử vong sớm.

Khoa học nói gì về tác hại của ngồi quá nhiều đến sức khỏe?

Tư thế ngồi gây áp lực rất lớn lên cơ lưng, cổ và cột sống của bạn.

Nghiên cứu chỉ ra có mối quan hệ giữa thời gian ngồi và nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và tử vong. Nghiên cứu được công bố năm 2022 cho thấy, việc ngồi kéo dài một giờ đã gây cản trở quá trình đốt cháy chất béo thường xảy ra sau khi tập thể dục hoặc vận động. Nếu bạn không vận động, quá trình oxy hóa chất béo bị cản trở dẫn đến làm giảm khả năng thanh lọc chất béo trong máu sau khi ăn.

Một nghiên cứu so sánh giữa người lái xe chuyên nghiệp - những người ngồi hầu hết thời gian trong ngày, và người soát vé hoặc người bảo vệ - những người không ngồi hoặc rất ít ngồi. Mặc dù chế độ ăn uống và lối sống của họ rất giống nhau nhưng những người ngồi (lái xe) có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao gấp đôi so với những người đứng (bảo vệ/ soát vé).

Tác hại của việc ngồi quá nhiều khó có thể khắc phục bằng việc tập thể dục. Ngay cả khi bạn tập thể dục 7 giờ một tuần, nhiều hơn mức khuyến nghị là 2-3 giờ, thì bạn cũng không thể đảo ngược tác động của việc ngồi kéo dài đến 7 giờ hàng ngày.

Làm thế nào để loại bỏ dần thói quen ngồi quá nhiều?

Những khoảng nghỉ ngắn và thường xuyên trong quá trình ngồi sẽ hữu ích cho bạn. Bạn có thể điều chỉnh thói quen ngồi lâu của mình, bổ sung các khoảng nghỉ, tăng cường vận động, di chuyển để cải thiện sức khỏe.

Di chuyển không có nghĩa là rời khỏi bàn/ghế làm việc nếu điều đó không phù hợp với điều kiện làm việc của bạn. Bạn có thể thay đổi bằng cách đứng thay vì ngồi khi có cơ hội, hoặc tìm cách đi lại trong khi làm việc.

Bạn có thể di chuyển ở nơi làm việc nhiều hơn bạn nghĩ. Hãy thử một vài ý tưởng sau để không khiến bản thân ngồi một chỗ quá lâu:

Hãy nghỉ ngơi ra khỏi vị trí đi uống nước hoặc đơn giản là đứng dậy sau mỗi 30 phút ngồi.
Đi cầu thang bộ thay vì thang máy.
Hãy đến và nói chuyện với đồng nghiệp của bạn thay vì gửi email cho họ.
Đứng khi nói chuyện điện thoại hoặc xem tivi.
Nếu bạn làm việc tại bàn làm việc, hãy thử dùng bàn đứng.
Đi bộ cùng đồng nghiệp đến các cuộc họp thay vì ngồi trong phòng họp.
Di chuyển thùng rác ra khỏi bàn làm việc để bạn phải đứng dậy vứt bất cứ thứ gì đi.
Bạn có thể chỉ cần tập box squat tại chỗ ngồi, bằng cách nhẹ nhàng đứng dậy và ngồi xuống, sau đó lại bật người lên và lặp đi lặp lại chuyển động đó.

Đối với những người bị hạn chế khả năng di chuyển hoặc sử dụng xe lăn, vẫn có những cách để bạn có thể tăng cường vận động cho bản thân. Bạn vẫn có thể duỗi tay và thực hiện các động tác tay. Và một người ngồi trên xe lăn có thể thực hiện các bài tập giãn cơ, gập người và vặn người ngay cả khi đang ngồi trên ghế.

Cuộc sống hiện đại khiến bạn dễ dàng dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi. Chúng ta đều biết rõ ràng rằng thói quen ngồi lâu và ít vận động khác là mối nguy hại lớn đối với sức khỏe. Không bao giờ là quá muộn để thay đổi và bắt đầu tập luyện vận động ngay khi có thể. Hãy đứng dậy ra khỏi chỗ ngồi ngay bây giờ nhé!

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP