Các mẹo giúp bạn kiểm soát được việc ăn vặt

Ăn uống khi tâm trạng không tốt, cũng như chọn đồ ăn không lành mạnh, có thể gây tác động xấu đến sức khỏe cũng như cân nặng của bạn. Tuy nhiên, mọi người có thể quyết định chế độ ăn uống, cảm xúc và thói quen để giảm ăn vặt khi buồn. Đồ ăn nhẹ lành mạnh có thể giúp duy trì mức năng lượng và cảm giác no suốt cả ngày. Tuy nhiên, ăn vặt quá nhiều có thể không tốt cho sức khỏe và rất khó để loại bỏ thói quen này. Trong bài viết này sẽ chỉ cho bạn 16 mẹo giúp ngừng ăn khi buồn.

Bạn nên kiểm tra chế độ ăn uống của mình và điều này ảnh hưởng như thế nào đến việc bạn ăn vặt. Những lời khuyên về chế độ ăn uống sau đây có thể giúp bạn tránh ăn quá nhiều khi cảm thấy buồn chán.

Lập kế hoạch ăn uống lành mạnh

1. Lên kế hoạch ăn uống

Lập kế hoạch cho bữa ăn có thể giúp bạn tránh ăn uống theo cảm xúc, ăn uống quá đà hoặc lựa chọn chế độ ăn uống không lành mạnh. Bạn nên chuẩn bị bữa ăn lành mạnh thường xuyên và đồ ăn nhẹ để giữ cho cơ thể no suốt cả ngày, khiến bạn ít có khả năng ăn vặt hơn.

2. Chia thành nhiều bữa trong ngày

Các bữa ăn thường xuyên có thể giúp cân bằng năng lượng trong cả ngày và tránh cảm giác đói, gây ăn vặt khi buồn chán. Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ vào năm 2016, ăn nhiều bữa nhỏ làm tăng hiệu ứng nhiệt của thực phẩm, tức là lượng năng mà cơ thể cần để tiêu hóa thực phẩm. Điều này có lợi cho việc kiểm soát cân nặng. Các bữa ăn nhỏ, thường xuyên cũng làm giảm phản ứng glucose, có thể giúp cân bằng lượng đường trong máu và cảm giác đói.

3. Dọn dẹp lại tủ lạnh

Nếu tủ lạnh của bạn chứa đầy những thực phẩm không tốt cho sức khỏe, bạn có thể sẽ có xu hướng ăn chúng khi cảm thấy buồn chán. Dọn dẹp lại tủ lạnh cũng như nhà bếp với những thức ăn lành mạnh có thể giúp cho việc ăn uống trở nên vui vẻ và hấp dẫn hơn.

4. Cân bằng lượng đường trong máu

Cân bằng lượng đường trong máu có thể giúp tránh tình trạng mất năng lượng, điều này có thể khiến bạn muốn ăn vặt. Nên ăn đầy đủ các bữa trong ngày và chọn các loại thực phẩm không gây tăng đường huyết. Ví dụ, trong bữa chính và bữa ăn nhẹ gồm protein, chất béo lành mạnh có thể ngăn chặn sự gia tăng đường huyết, giảm cảm giác thèm ăn khi cơ thể đã đủ glucose. Bạn có thể giữ lượng đường trong máu ổn định bằng cách ăn nhẹ các loại thực phẩm sau:

• Lát táo với bơ đậu phộng

• Ô liu và một miếng phô mai nhỏ

• Một ít các loại hạt và quả việt quất

Bạn nên tránh tiêu thụ carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng và mì ống, đồ ngọt và đồ uống có đường. Cơ thể nhanh chóng tiêu hóa đường trong những thực phẩm này và báo cho não biết cơ thể đang đói trở lại.

5. Tránh uống rượu

Các bác sĩ chỉ ra rằng rượu có thể khiến mọi người tiêu thụ nhiều thức ăn hơn và tăng cảm giác thèm ăn. Vì vậy, nên tránh rượu nếu bạn có xu hướng ăn vặt khi buồn chán. Thay vào đó, bạn có thể thử làm một loại đồ uống lành mạnh, chẳng hạn như:

• Nước có ga với lát trái cây và bạc hà

• Soda

• Kombucha

Hỗ trợ sức khỏe tâm thần

Có thể có mối liên hệ giữa việc ăn khi buồn chán và ăn theo cảm xúc. Các bác sĩ cho rằng ăn uống theo cảm xúc thường xảy ra như một phản ứng đối với sự cô đơn, buồn chán hoặc lo lắng. Do đó, chăm sóc sức khỏe tinh thần là một khía cạnh cần thiết để tránh ăn vặt khi buồn chán.

6. Giải quyết vấn đề ăn uống theo cảm xúc

Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy, những người ăn theo cảm xúc thường chọn thực phẩm không lành mạnh. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng nói rằng họ có thể chọn thực phẩm lành mạnh nếu họ cảm thấy chúng “thú vị”. Các chuyên gia tâm thần có thể giúp bạn giải quyết các vấn đề về cảm xúc, đồng thời giúp bạn giảm ăn uống theo cảm xúc. Hơn nữa, ăn nhẹ lành mạnh kích thích vòm miệng có thể tránh tiêu thụ quá nhiều calo.

7. Tìm kiếm sự hỗ trợ

Những người có triệu chứng lo lắng hoặc trầm cảm nên tìm kiếm sự hỗ trợ từ bác sĩ. Ngoài ra, mọi người có thể tìm kiếm sự hỗ trợ thêm từ mạng xã hội, gia đình hoặc bạn bè.

Luôn lưu tâm và nhận thức

Chánh niệm là điều cần thiết để giúp bạn nhận thức được thói quen ăn uống, các yếu tố kích hoạt và tâm trạng của bạn. Ngoài ra, nó có thể giúp cơ thể điều chỉnh các hormone thèm ăn.

8. Ăn uống có kế hoạch

Một nghiên cứu năm 2020 báo cáo rằng những sinh viên ăn để giảm bớt sự buồn chán có mức độ chú ý thấp hơn. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy tập trung vào ăn uống có thể ảnh hưởng tích cực đến leptin và ghrelin, các hormone đóng một phần trong việc điều chỉnh sự thèm ăn. Bạn có thể thử ăn chậm lại và đánh giá mùi vị, kết cấu của thức ăn để cơ thể cảm thấy no hơn. Một phương pháp khác để ăn là đếm số lần nhai trước khi nuốt và cố gắng tăng con số đó lên.

9. Nhận biết các yếu tố kích hoạt

Chánh niệm có thể giúp bạn tránh các cảm giác thèm ăn vặt khi buồn chán. Thay vì tập trung vào cảm giác buồn chán hoặc bất kỳ cảm giác tiêu cực nào, bạn có thể thử chú ý đến hơi thở và sự hiện diện của nó.

Thay đổi môi trường

Cùng một môi trường có thể khiến bạn trở nên buồn chán và ăn nhiều hơn. Tuy nhiên, sự thay đổi môi trường xung quanh có thể đủ để kích thích não bộ và cải thiện tâm trạng. Ngoài ra, nơi ăn có thể là chìa khóa trong việc điều chỉnh sự thèm ăn và thời điểm ăn.

10. Có một nơi để ăn

Nếu bạn ăn trước TV hoặc máy tính khi cảm thấy buồn chán, bạn có thể ăn quá nhiều hoặc ăn những thực phẩm không tốt cho sức khỏe. Tương tự, ăn khi đang di chuyển có thể khiến bạn ăn quá nhiều và dẫn đến việc lựa chọn chế độ ăn uống không lành mạnh. Mặc dù không phải ai cũng có thể ăn tại bàn ăn, nhưng việc có một không gian dành riêng cho việc ăn uống, nơi không có màn hình hoặc những thứ gây xao nhãng khác có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về những gì bạn ăn và thời gian. Chiến lược này cũng có thể giúp bạn ăn uống một cách tỉnh táo, điều chỉnh các hormone thèm ăn.

11. Ra ngoài

Thay đổi môi trường bằng cách ra ngoài có thể giảm bớt sự buồn chán và cải thiện tâm trạng của bạn. Các bác sĩ cho thấy vitamin D từ ánh nắng mặt trời có thể làm giảm tình trạng uể oải, cảm giác thèm ăn carbohydrate và các triệu chứng trầm cảm khi kết hợp việc đi ra ngoài với tập thể dục.

12. Tập luyện

Endorphin và các hóa chất “tạo cảm giác tốt”, chẳng hạn như serotonin, có thể làm giảm bớt lo lắng và căng thẳng. Do đó, nếu bạn đang ăn vì cảm thấy buồn chán hoặc chán nản, thì tập luyện có thể cải thiện tâm trạng và giúp bạn tránh ăn vặt. Tập thể dục cũng ảnh hưởng tích cực đến các hormone thèm ăn.

Tạo sở thích mới

Có một sở thích mới sẽ giúp ngăn chặn sự nhàm chán. Ngoài ra, những sở thích kích thích não bộ làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn.

13. Có một sở thích

Bạn có thể tham gia một lớp học, một nhóm mới. Lập kế hoạch hoạt động vào những giờ bạn thấy buồn chán. Ngoài ra, tham gia cùng một người bạn cũng có thể nâng cao tâm trạng của bạn và giúp bạn duy trì hoạt động mới.

14. Dành thời gian cho những việc khác

Thay vì ăn, bạn có thể đối xử với bản thân theo những cách khác. Ví dụ, bạn có thể cân nhắc mua hoa về trồng, tắm bằng tinh dầu thư giãn, mát-xa hoặc chăm sóc sắc đẹp.

Các mẹo khác

Bạn cũng có thể làm theo các bước sau để giúp giảm cảm giác buồn chán

15. Nhai kẹo cao su và đánh răng

Một cách đơn giản để dừng ăn khi buồn chán là nhai kẹo cao su -nhai kẹo cao su có thể cải thiện sự tỉnh táo và giảm mệt mỏi. Các nghiên cứu cũng ghi nhận mối liên hệ giữa việc nhai kẹo cao su và tâm trạng tích cực. Hơn nữa, hương vị bạc hà có thể làm sạch vòm miệng và khiến bạn giảm cảm giác thèm ăn. Chọn kẹo cao su không đường sẽ tốt hơn cho sức khỏe răng miệng. Ngoài ra, đánh răng có thể giúp bạn tránh ăn vặt sau bữa ăn.

16. Uống nước

Bạn uống đủ nước trong ngày có thể giúp tránh ăn quá nhiều. Đôi khi, bạn có thể nhầm lẫn giữa đói với việc cần cung cấp nước và uống một ít nước có thể hữu ích. Một nghiên cứu nhỏ năm 2018 cho thấy uống nước trước bữa ăn khiến những người tham gia ăn ít hơn và cảm thấy no. Do đó, việc cung cấp đủ nước có thể giúp bạn ngừng ăn khi cảm thấy buồn chán.

Tóm lại, ăn vặt khi buồn chán có thể gây tăng cân. Những lời khuyên để thay đổi thói quen này bao gồm lập kế hoạch cho chế độ ăn, ăn uống có tinh thần và thay đổi môi trường. Nếu ăn vặt quá nhiều có thể là dấu hiệu của rối loạn ăn uống, bạn nên liên hệ với bác sĩ để được hướng dẫn và hỗ trợ.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp