Tóm tắt về lịch sử của lối ăn uống theo thời gian.
Dinh dưỡng theo thời gian đã được áp dụng bởi các vận động viên thể hình và vận động viên chuyên nghiệp trong hơn 50 năm, và nhiều khía cạnh của nó đã được nghiên cứu.
Kể từ đó, nhiều chương trình và sách dinh dưỡng đã ủng hộ việc dinh dưỡng theo thời gian là phương pháp chính để giảm mỡ, tăng cơ và cải thiện hiệu suất.
Cửa sổ trao đổi chất: Sự thật hay hư cấu?
Cửa sổ trao đổi chất là phần thường được nhắc đến nhất của lối dinh dưỡng theo thời gian. Nó dựa trên khái niệm rằng cơ thể ở trong điều kiện hoàn hảo để hấp thụ chất dinh dưỡng trong vòng 15-60 phút sau khi tập thể dục.
Tuy nhiên, mặc dù nghiên cứu về cửa sổ trao đổi chất còn phải mất thời gian dài mới có thể kết luận, nó được coi là một thực tế quan trọng của nhiều chuyên gia và những người đam mê thể dục. Lý thuyết dựa trên hai nguyên tắc chính:
- Bổ sung carb: Sau khi tập luyện, việc cung cấp carbs ngay lập tức giúp tối đa hóa dự trữ glycogen, giúp cải thiện hiệu suất vận động và phục hồi cơ bắp.
- Lượng protein bổ sung: Tập luyện phá vỡ protein, vì vậy bổ sung protein sau tập luyện giúp cơ thể sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp bằng cách kích thích tổng hợp protein.
Bổ sung carb
Một khía cạnh chính của cửa sổ trao đổi chất là bổ sung carb, vì carbs được lưu trữ trong cơ bắp và gan dưới dạng glycogen. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng glycogen được hấp thụ nhanh hơn trong vòng 30-60 phút sau khi tập luyện, hỗ trợ lý thuyết cửa sổ trao đổi chất.
Tuy nhiên, điều này chỉ có thể có liên quan nếu bạn tập luyện nhiều lần trong ngày. Đối với một người bình thường tập luyện mỗi ngày một lần, có rất nhiều thời gian để bổ sung glycogen vào mỗi bữa ăn. Nghiên cứu mới thậm chí còn cho thấy việc bổ sung ngay lập tức có thể làm giảm lợi ích của buổi tập thể dục. Vì vậy, mặc dù tổng hợp glycogen ngay lập tức có ý nghĩa trong lý thuyết, nó không áp dụng cho hầu hết mọi người và trong mọi tình huống.
Lượng protein bổ sung
Khía cạnh thứ hai của cửa sổ trao đổi chất là việc sử dụng protein để kích thích tổng hợp cơ bắp (MPS), đóng vai trò chính trong việc phục hồi và tăng trưởng. Tuy nhiên, trong việc kích thích tổng hợp cơ bắp và bổ sung chất dinh dưỡng là những phần quan trọng của quá trình phục hồi, nghiên cứu cho thấy rằng bạn không cần phải làm điều này ngay sau khi tập luyện.
Thay vào đó, hãy tập trung vào tổng lượng protein hàng ngày của bạn và đảm bảo bạn ăn protein chất lượng cao trong mỗi bữa ăn. Nói tóm lại, vấn đề chính là bạn cần đáp ứng tổng nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày, cửa sổ trao đổi chất không thực sự quá quan trọng.
Trước khi tập luyện
Việc sử dụng một số chất bổ sung vào những khoảng thời gian phù hợp thực sự có thể hỗ trợ hiệu suất vận động. Ví dụ, các chất bổ sung tăng cường hiệu suất như caffeine phải được sử dụng đúng thời điểm trước khi tập để có tác dụng mong muốn.
Điều này cũng áp dụng cho thực phẩm. Một bữa ăn đủ chất, dễ tiêu trước khi tập luyện từ 60-150 phút có thể nâng cao hiệu suất tập luyện. Ngược lại, nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ, tập luyện với việc giảm ăn có thể giúp bạn đốt cháy chất béo, cải thiện độ nhạy insulin và cung cấp các lợi ích lâu dài quan trọng khác.
Vào bữa sáng
Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng nó không thực sự quan trọng nếu bạn ăn sáng hay không. Thay vào đó, những gì bạn ăn cho bữa sáng mới là vấn đề.
Nhiều chuyên gia hiện nay khuyên nên ăn bữa sáng ít carb, giàu chất béo, được tuyên bố là cải thiện mức năng lượng, chức năng thần kinh, đốt mỡ và giữ cho bạn no. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy khẩu phần ăn bữa sáng giàu protein sẽ có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, điều này có thể là do lợi ích từ protein mang lại và thời gian không thực sự đóng vai trò quan trọng.
Vào bữa tối
"Cắt giảm carbohydrate vào ban đêm để giảm cân". Việc giảm lượng carbs này chỉ đơn giản giúp bạn giảm tổng lượng calo hàng ngày, tạo ra sự thiếu hụt calo - yếu tố chính trong việc giảm cân.
Trái ngược với việc loại bỏ carbs vào ban đêm, một số nghiên cứu thực sự cho thấy carbs có thể giúp ngủ ngon và thư giãn, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn về điều này. Điều này có thể đúng vì carbs giải phóng serotonin dẫn truyền thần kinh, giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn.
Dựa trên những lợi ích sức khỏe của một giấc ngủ ngon, lượng carb buổi tối thực sự có thể có lợi, đặc biệt nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ.
Liệu dinh dưỡng theo thời gian có phải là vấn đề?
Đối với các vận động viên chuyên nghiệp, dinh dưỡng theo thời gian có thể cung cấp một lợi thế cạnh tranh quan trọng. Tuy nhiên, nghiên cứu hiện tại không chứng minh được lợi ích rõ rệt đối với hầu hết những người chỉ với mục tiêu là cố gắng giảm cân, tăng cơ hoặc cải thiện sức khỏe.
Xem thêm: Dinh dưỡng cho trẻ béo phì
Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh
