Những chất dinh dưỡng cần được bổ sung khi bắt đầu ăn chay
Bạn sẽ cần bổ sung thêm vitamin B12
Vitamin B12 có mặt tự nhiên trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật, do vậy, bạn sẽ phải ăn/uống thêm rất nhiều thực phẩm được bổ sung vitamin B12 trong thành phần cũng như uống vitamin B12 dưới dạng thực phẩm chức năng. Vitamin B12 giúp các tế bào máu và thần kinh của cơ thể luôn khỏe mạnh, hỗ trợ quá trình hình thành DNA. Vì vây, khi thiếu vitamin B12, bạn sẽ có những biểu hiện như mệt mỏi, suy nhược, táo bón, mất cảm giác ngon miệng, sụt cân, các vấn đề về thần kinh và trầm cảm. Để biết được liệu mình có cần phải tăng cường bổ sung vitamin B12 hay không, hãy đề nghị bác sỹ cho bạn tiến hành làm xét nghiệm máu.
Bạn cũng có thể sẽ cần bổ sung thêm sắt
Sắt có hai dạng: sắt hem và sắt không hem. Sắt hem chiếm 40% tổng lượng sắt trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật và là loại sắt mà cơ thể dễ hấp thu hơn. Chế độ ăn chay chủ yếu chứa sắt không hem, loại sắt mà cơ thể khó hấp thu hơn, do vậy, bạn sẽ cần bổ sung thêm sắt để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Các nguồn rau giàu sắt bao gồm các loại đậu, hạt hướng dương, mận khô, và rau có lá màu xanh đậm. Các loại thực phẩm giàu vitamin C (ví dụ như ớt chuông đỏ, trái cây họ cam quýt và bông cải xanh) sẽ giúp hỗ trợ hấp thu sắt tốt hơn.
Bạn sẽ cần phải tìm nguồn cung cấp protein mới
Tất cả các bữa ăn đều cần có chứa protein. Protein là thành phần cơ bản của sự sống: protein sẽ được chia nhỏ thành các axit amin, giúp kích thích tế bào phát triển và tự sửa chữa. Viện Nghiên cứu Y học Hoa Kỳ (IOM) khuyến nghị rằng người trưởng thành nên bổ sung 0.8g protein/kg cân nặng/ngày – tương đương khoảng 54g protein với người nặng 68kg. Nguồn cung cấp protein tốt nhất cho chế độ ăn chay là đậu nành tự nhiên, các loại đậu đỗ, hạt quinoa, và mì căn.
Không nên thay thế các thực phẩm có nguồn gốc động vật bằng đồ ăn vặt
Khi bắt đầu ăn chay, không nên ăn bánh mỳ trắng, mỳ pasta và các loại thực phẩm đóng hộp/đóng túi khác thay vì ăn thịt. Không nên thay thế thịt (một loại thực phẩm rất giàu protein, vitamin, khoáng chất) bằng các loại đồ ăn chế biến sẵn (chứa rất ít giá trị dinh dưỡng, và lại rất giàu năng lượng). Tiêu thụ những loại thực phẩm này sẽ khiến bạn đói hơi, nhanh tăng cân hơn và thường xuyên cáu gắt.
Bạn nên chuyển đối chế độ ăn một cách từ từ.
Để ăn chay có hiệu quả, bạn cần có thời gian để thay đổi chế độ ăn của mình, không thể thay đổi chế độ ăn hoàn toàn ngay sau 1 đêm được. Hãy bắt đầu bằng cách bổ sung thêm nhiều loại rau củ quả vào chế độ ăn hàng ngày của bạn, cùng lúc đó, cắt giảm bớt lượng thực phẩm có nguồn gốc động vật, đặc biệt là những loại thực phẩm tinh chế, chế biến sẵn từ động vật. Chìa khóa của việc ăn chay hiệu quả chính là thay đổi từ từ và lắng nghe cơ thể bạn xem bạn cảm thấy thế nào khi ăn chay.
Cần phải đọc thật kỹ nhãn thực phẩm
Nếu bạn là một người muốn thực hiện chế độ ăn chay một cách nghiêm túc, thì bắt buộc, bạn cần phải đọc kỹ nhãn thực phẩm và đánh dấu từng thành phần. Đôi khi, những thực phẩm bạn nghĩ là phù hợp với chế độ ăn chay lại không thực sự ‘chay’ như bạn vẫn nghĩ.
Ví dụ, đạm casein và đạm whey có trong sữa, cũng có mặt rất nhiều trong các loại bánh mỳ, ngũ cốc ăn sáng hoặc ngũ cốc dạng thanh, trong khi đó, gelatin cũng được chiết xuất từ thịt. Màu thực phẩm đỏ (hay còn gọi là phẩm son) là một loại màu thực phẩm tự nhiên cũng được làm từ xác khô của con bọ cánh cứng cái. Những điều này có nghĩa là, bánh mỳ, ngũ cốc có chứa đạm whey, casein, thực phẩm có chứa gelatin hay thực phẩm có sử dụng phẩm son để tạo màu, chưa chắc đã thích hợp với chế độ ăn chay nghiêm ngặt của bạn.
Bạn sẽ cảm thấy hạnh phúc hơn
Chắc hẳn, việc bạn chuyên sang ăn chay sẽ khiến…nhiều loại động vật cảm thấy hạnh phúc hơn (vì chúng sẽ không bị bạn ăn thịt). Nhưng bản thân bạn cũng sẽ cảm thấy hạnh phúc hơn. Nguyên nhân là vì, so với chế độ ăn chay, thì chế độ ăn thông thường (ăn thịt) có chứa nhiều axit arachidonic hơn – đây là loại axit đã được một nghiên cứu năm 2012 trên tạp chí Nutrition Journal chứng minh là có thể tạo ra những thay đổi về mặt thần kinh khiến cảm xúc của bạn diễn biến theo chiều hướng tiêu cực.
Bạn vẫn có thể đáp ứng đủ nhu cầu canxi của cơ thể
Theo khuyến nhgị, người trưởng thành 19-50 tuổi nên bổ sung ít nhất 1.000mg canxi một ngày, Tuy nhiên, nghiên cứu ban đầu cho thấy những người ăn chay thường chỉ cần nạp vào lượng canxi ít hơn con số ngày là đủ. Nghiên cứu tại Châu Âu chỉ ra rằng, khi những người ăn chay tiêu thụ ít nhất 525mg canxi/ngày, nguy cơ gãy xương của họ sẽ tương đương với những người bình thường tiêu thụ 1.000mg canxi. Nguyên nhân là vì, các loại rau thường chứa nguồn canxi rất đa dạng. Cải xoăn, cải thìa, hạnh nhân, đậu nành, quả sung và cam Úc cũng như các loại thực phẩm được bổ sung canxi như ngũ cốc, sữa thực vật và đậu phụ đều chứa canxi sulfate. Ngoài ra, đậu nành, rau có lá xanh và đa số các loại thực phẩm được bổ sung canxi đều rất giàu vitamin D, giúp hỗ trợ hấp thu canxi tốt hơn.
Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh
BÀI VIẾT KHÁC
