Nhằm bảo đảm chế độ ăn uống hợp lý, cân đối về mặt dinh dưỡng, giúp con người khỏe mạnh, các chuyên gia dinh dưỡng đã hình tượng hóa lượng thực phẩm tiêu thụ của một người và xếp theo các nhóm thành hình kim tự tháp Ai Cập.
Tháp dinh dưỡng xây dựng dựa vào thể trạng và loại thực phẩm phù hợp với người trưởng thành Việt Nam. Theo đó, thực phẩm tiêu thụ được chia thành 9 ô trong một tháp 7 tầng, cuối cùng là lời khuyên về chế độ tập luyện, uống nước...
.jpg)
Một khẩu phần ăn quá ít hay quá nhiều cũng đều không tốt cho sức khỏe. Mỗi ngày, chúng ta cần một lượng dinh dưỡng vừa đủ để có thể duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Nếu chúng ta không ăn uống đủ chất, cơ thể sẽ dần dần suy dinh dưỡng và các loại bệnh khác sẽ có cơ hội tấn công cơ thể.
Trong khi tình trạng béo phì, thừa chất lại rất dễ phát sinh các mầm bệnh xấu khác nếu mà chúng ta tiêu thụ quá nhiều thực phẩm. Vì vậy, chúng ta cần có một khẩu phần ăn vừa đủ để cơ thể duy trì một cơ thể khỏe mạnh.
Tháp dinh dưỡng cân bằng cho một cơ thể khỏe mạnh gồm có:
- Ăn nhiều loại thực phẩm
- Ăn nhiều rau và trái cây
- Ăn các thực phẩm có chứa tinh bột như cơm, bánh mì, khoai tây,...
- Ăn ít các thực phẩm có nhiều chất béo và cholesterol
- Sử dụng muối và đồ ngọt một cách điều độ
Khẩu phần được khuyến nghị của mỗi nhóm thực phẩm được thế hiện theo phạm vi trong tháp dinh dưỡng có thể phù hợp với hầu hết các thành viên trong gia đình. Số lượng thức ăn mỗi người cần dựa trên số calo cho từng nhóm đối tượng. Số lượng calo là lượng dinh dưỡng thu được từ thức ăn. Hầu hết mọi người cần tiêu thụ ít nhất nhất là số calo tối thiểu được khuyến nghị theo từng nhóm đối tượng.
Các chế độ ăn mẫu cho khẩu phần ăn hằng ngày ở mức calo cần tiêu thụ:
Mức calo thấp:
Phụ nữ và người cao tuổi có thể phù hợp với chế độ ăn ít calo hơn (1500-1600 calo)
Các bữa ăn sau đây có khoảng 500 calo mỗi bữa:
- Bữa sáng: Bánh mì nướng trứng và bơ, 2 quả trứng,1 lát bánh mì nướng, 1/2 quả bơ.
- Bữa trưa: Salad gà nướng; 40 gram rau bina; 112 gram gà nướng; 120 gram đậu gà; 25 gram cà rốt bào sợi; 28 gram phô mai dê; Balsamic dầu giấm.
- Bữa tối: Cá tuyết với hạt diêm mạch và bông cải xanh; 140 gram cá tuyết nướng; 15ml dầu ô liu; 138 gram quinoa; 176 gram bông cải xanh nướng.
Mức calo trung bình:
Phù hợp cho trẻ em, phụ nữ mang thai và cho con bú với số lượng calo vừa phải (2000-2200 calo)
Mỗi bữa ăn chứa khoảng 500 calo và bữa ăn nhẹ khoảng 250 calo.
Bữa sáng
- 2 quả trứng
- 1 chén (20 gram) rau bina
- 1/4 chén (24 gram) nấm
- 1/4 chén (23 gram) bông cải xanh
- 1 chén (205 gram) khoai lang
- 1 muỗng canh (15 ml) dầu ô liu
Bữa nhẹ sáng:
- 1 quả táo có kích thước trung bình
- 2 muỗng canh (32 gram) bơ đậu phộng
Ăn trưa
- 1 lát bánh mì pita nguyên cám
- 5 ounce (140 gram) cá ngừ đóng hộp
- hành tây xắt nhỏ và cần tây
- 1/4 quả bơ
- 1 muỗng canh (9 gram) phô mai feta
Bữa nhẹ chiều
- 2 ounce (56 gram) phô mai cheddar
- 1 cốc (92 gram) nho
Bữa tối
- 5 ounce (140 gram) cá hồi nướng
- 2 muỗng canh (30 ml) dầu ô liu
- 1/2 chén (82 gram) gạo nấu chín
- 1 chén (180 gram) măng tây
- 1 cốc (100 gram) cà tím
Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh
