Giữ xương khỏe mạnh ở người lớn tuổi

Hãy chắc chắn rằng bạn cung cấp đủ canxi cho cơ thể

Xương chứa 99,5% tổng lượng canxi trong cơ thể, vì vậy để ngăn ngừa loãng xương, điều đầu tiên cần làm là đảm bảo bạn tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng này.

Khuyến cáo: Theo Tổ chức Loãng xương Quốc gia (NOF), lượng canxi cần (cả từ thực phẩm và chất bổ sung) phụ thuộc vào giới tính và tuổi của.

Phụ nữ: từ 50 tuổi trở xuống cần 1.000 mg mỗi ngày, từ 51 tuổi trở lên cần 1.200 mg mỗi ngày.
Đàn ông: 70 tuổi trở xuống cần 1.000 mg mỗi ngày, 71 tuổi trở lên cần 1.200 mg mỗi ngày.

Nguồn canxi: Cá mòi và cá hồi đóng hộp, đậu nành và đậu phụ, hạnh nhân, phô mai, sữa, cải bó xôi và nước cam.

Vitamin D

Vitamin D là một trong những vi chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong cơ thể chúng ta. Nó cũng được gọi là vitamin ánh nắng mặt trời vì được sản xuất trong cơ thể khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Vitamin D tham gia vào nhiều quá trình bao gồm cả chức năng điều khiển của não bộ. Vitamin D cũng rất cần thiết cho xương và răng khỏe mạnh trong hấp thụ canxi.

Ngay cả khi cung cấp đủ canxi nhưng không đủ vitamin D, bạn vẫn có nguy cơ bị loãng xương.

Khuyến nghị: Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) khuyến nghị 600 IUs (15 mcg) mỗi ngày cho cả nam và nữ từ 1 đến 70 tuổi, bao gồm cả thời kỳ mang thai và cho con bú, và 800 IU (20 mcg) cho người già.

Nguồn vitamin D: cá béo như cá ngừ và cá hồi, các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, gan bò, phô mai và trứng.

Giữ mức cân nặng trong giới hạn bình thường.

Khuyến nghị: Tốt nhất là duy trì cân nặng hợp lý. Không nên áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân hoặc chế độ ăn ít calo và cố gắng không tăng cân quá nhiều trong thời gian ngắn. Áp dụng lối sống lành mạnh và lựa chọn kế hoạch ăn kiêng cân bằng đồng thời duy trì hoạt động thể chất đền đặn.

Luyện tập sức khỏe xương

Sau 30 tuổi, cơ thể bắt đầu giảm dần tỷ trọng xương. Để giúp xương khỏe mạnh càng lâu càng tốt, cần giữ cho chúng ổn định khi hoạt động thể chất vì xương cũng cần tập thể dục giống như cơ bắp

Bỏ hút thuốc

Các nghiên cứu gần đây cho thấy nicotine có tác động tiêu cực trực tiếp đến mật độ xương. Ngoài ra, hút thuốc lá làm trì hoãn quá trình lành xương tới 60% sau khi bị gãy xương.

Khuyến nghị: Nếu không thể bỏ thuốc lá ngay lập tức, hãy bắt đầu với việc giảm lượng nicotine mỗi ngày cho đến khi cảm thấy muốn bỏ thuốc lá. Bỏ thuốc không chỉ tốt cho xương mà toàn bộ cơ thể sẽ được hưởng lợi từ điều này.

Kiểm soát lượng caffein tiêu thụ

Các nghiên cứu cho thấy caffeine (khi uống với số lượng lớn) có ảnh hưởng làm giảm khối lượng xương và tăng gãy xương vì nó có tác động tiêu cực đến sự hấp thụ canxi.

Khuyến cáo: Một người trưởng thành trung bình có thể tiêu thụ tới 400 mg caffeine (4 tách cà phê pha) mỗi ngày.

Xương cần Omega-3

Kết hợp với hoạt động thể chất ở mức vừa phải, axit béo Omega-3 có tác động đáng kể đến mật độ xương. Chúng thúc đẩy sản xuất các nguyên bào xương. Thêm vào đó, axit béo không bão hòa đa có thể giúp giảm đau khớp do loãng xương và viêm khớp dạng thấp.

Nguồn Omega-3: cá béo như cá thu, hải sản, quả óc chó, hạt chia, v.v.

Cân nhắc việc bổ sung collagen.

Khối hữu cơ trong xương chứa 90% collagen. Khi già đi, ngoài việc giảm mật độ xương, mức độ collagen trong cơ thể giảm đáng kể, cuối cùng có thể dẫn đến xương giòn và gãy xương.

Khuyến cáo: Để có được collagen tự nhiên, hãy ăn cá, nước dùng xương và ớt chuông trong bữa ăn. Thực phẩm bổ sung có thể được sử dụng thêm nhưng tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ.

Cung cấp đủ protein

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng protein có liên quan trực tiếp đến chỉ số mật độ xương cao hơn. Trên thực tế, canxi và protein phối hợp với nhau để duy trì sức khỏe xương.

Nguồn protein: hải sản, thịt gia cầm trắng, sữa, phô mai, trứng, đậu, v.v.

Hạn chế ăn muối

Các nhà khoa học Nhật Bản tuyên bố rằng lượng natri quá mức sẽ gây nguy hiểm cho sức khỏe xương. Hầu hết lượng natri cơ thể có được từ muối ăn thông thường, muối gây mất canxi, cuối cùng có thể dẫn đến xương yếu, giòn. Vì vậy, để ngăn ngừa loãng xương, hãy cố gắng xem xét lại chế độ ăn uống và đặc biệt là lượng natri ăn vào mỗi ngày.

Khuyến cáo: Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo không quá 2.300 mg mỗi ngày và giới hạn lý tưởng là không quá 1.500 mg mỗi ngày đối với hầu hết người trưởng thành.

Xem thêm: Cân nặng và chỉ số BMI cho người lớn tuổi

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP