Danh sách các loại thực phẩm tăng cường trí nhớ cho người già

1. Các loại cá béo

Các loại cá béo (như cá hồi, cá ngừ, cá trích và cá thu) đứng đầu danh sách thực phẩm tăng cường trí nhớ cho người già bởi chúng chứa nhiều axit béo omega-3, đặc biệt là DHA và EPA, hai nhóm chất quan trọng cho sức khỏe não bộ.

Cụ thể, DHA giúp duy trì cấu trúc và chức năng tế bào thần kinh, trong khi EPA có tác dụng chống viêm, hỗ trợ não bộ duy trì hoạt động hiệu quả.

Vì thế, tiêu thụ 3 khẩu phần cá béo / tuần được chứng minh có thể góp phần giảm 26% nguy cơ bị tổn thương não thầm lặng ở những người cao tuổi; từ đó, hỗ trợ ngăn ngừa nguy cơ suy giảm trí nhớ theo tuổi tác (bệnh Alzheimer).

2. Rau lá xanh

Rau lá xanh, đặc biệt là những loại thuộc họ Cải như bông cải xanh, cải bó xôi, bắp cải, cải thảo, cải bẹ xanh,… chứa nhiều chất chống oxy hóa glucosinolates. Khi chúng ta ăn những loại rau này, cơ thể sẽ tiêu hóa và chuyển đổi glucosinolates thành một hợp chất tên là Indole-3-Carbinol (I3C).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng I3C có khả năng ngăn chặn các tình trạng viêm nhiễm vi mô trong não; từ đó, làm chậm quá trình thoái hóa của các tế bào thần kinh và cải thiện khả năng ghi nhớ của não bộ.

3. Cà phê

Cà phê được xem thực phẩm tăng cường trí nhớ cho người già bởi chúng chứa nhiều caffeine.

Ở người cao tuổi, caffeine giúp tăng cường trí nhớ bằng cách ức chế adenosine, một chất hóa học trong não có tác dụng làm chậm hoạt động của hệ thần kinh trung ương. Khi adenosine bị ngăn chặn, sự tỉnh táo và tập trung được tăng cường, giúp cải thiện trí nhớ ngắn hạn.

Ngoài ra, caffeine còn kích thích não bộ sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và norepinephrine, hỗ trợ chức năng nhận thức và trí nhớ, rất hữu ích cho người cao tuổi.

4. Các loại quả mọng

Các loại quả mọng như dâu, nho, việt quất và mâm xôi cũng nằm trong top đầu của danh sách các loại thực phẩm tăng cường trí nhớ cho người cao tuổi bởi chúng chứa lượng lớn các chất chống oxy hóa flavonoids.

Flavonoids giúp cải thiện trí nhớ bằng cách bảo vệ tế bào não khỏi những tổn thương đến từ các tác nhân gây căng thẳng oxy hóa và thúc đẩy các phản ứng viêm, hai yếu tố chính gây suy giảm trí nhớ ở người cao tuổi.

Mặt khác, các hợp chất flavonoids còn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện lưu thông máu lên não, từ đó giúp tăng cường sức khỏe não bộ một cách toàn diện, bao gồm cả khả năng ghi nhớ và lưu trữ thông tin.

5. Trứng

Trứng là một nguồn cung cấp choline phong phú. Choline đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh (neurotransmitter) liên quan đến quá trình học tập và ghi nhớ.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngay cả việc ăn một quả trứng mỗi tuần cũng có lợi ích lớn cho trí nhớ của những người trên 70 tuổi. Cụ thể, ăn ít nhất 1 quả trứng mỗi tuần có thể làm chậm lại quá trình suy giảm trí nhớ, giúp người già duy trì trí nhớ sắc bén thêm khoảng 3 – 4 năm so với những người ít ăn hoặc không ăn trứng.

Do đó, trứng có thể được xem là sự lựa chọn hàng đầu trong danh sách các loại thực phẩm tăng cường trí nhớ cho người già, được nhiều chuyên gia dinh dưỡng và thần kinh khuyến nghị.

6. Các loại hạt

Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó, quả phỉ, quả hồ đào, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia,… là nguồn dồi dào chất béo omega-3 và chất chống oxy hóa. Trong đó:

• Axit béo omega-3: Trong các loại hạt, omega-3 thường tồn tại chủ yếu dưới dạng ALA (alpha lipoic acid). Theo nghiên cứu, ALA giúp cải thiện trí nhớ bằng cách thúc đẩy não bộ tổng hợp acetylcholine, giúp vỏ não phản ứng nhạy bén hơn với các kích thích đền từ giác quan; qua đó, tăng cường khả năng ghi nhớ thông tin một cách chi tiết và chính xác.
• Các chất chống oxy hóa: Bao gồm polyphenols, vitamin E và vitamin nhóm B, giúp bảo vệ não khỏi tổn thương do stress oxy hóa, nguyên nhân chính của suy giảm nhận thức ở người cao tuổi.

Do đó, các loại hạt cũng nằm trong danh sách các loại thực phẩm tăng cường trí nhớ cho người già, được nhiều nghiên cứu khoa học thừa nhận lợi ích sức khỏe rò ràng trong việc hỗ trợ cải thiện trí nhớ.

7. Quả bơ

Nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ 1 quả bơ mỗi ngày có thể cải thiện đáng kể trí nhớ ngắn hạn và kỹ năng giải quyết vấn đề ở người lớn tuổi.

Trong nghiên cứu, 40 người trưởng thành khỏe mạnh từ 50 tuổi trở lên ăn một quả bơ tươi mỗi ngày trong 6 tháng đã nhận thấy mức độ lutein trong mắt tăng 25% và cải thiện chức năng nhận thức.

Lutein là một sắc tố có màu vàng xanh, thường thấy trong trái cây và rau quả. Sau khi được tiêu hóa, lutein có thể tích tụ trong máu, mắt, não bộ và có thể hoạt động như một chất kháng viêm và chống oxy hóa, giúp bảo vệ bạn khỏi tình trạng suy giảm trí nhớ do thoái hóa hoặc tổn thương dây thần kinh theo thời gian.

8. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều men vi sinh, phổ biến nhất là các vi sinh vật thuộc chi Lactobacillus và Bifidobacteria.

Nghiên cứu cho thấy, men vi sinh giúp cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột, hạn chế quá trình viêm nhiễm và chống lại các tác nhân gây căng thẳng oxy hóa, điển hình như gốc tự do và những chất oxy hóa đến từ thực phẩm; từ đó, giúp tăng cường chức năng của hệ thần kinh trung ương.

Theo các chuyên gia, men vi sinh còn có thể mang lại tiên lượng tốt trong việc chữa trị chứng suy giảm trí nhớ bằng cách điều chỉnh trực tiếp các thành phần sinh hóa của não như serotonin, axit γ-aminobutyric (GABA) và hóc-môn dopamine; từ đó, đem lại cảm giác an thần và hỗ trợ cải thiện trí nhớ.

9. Rau củ quả nhiều màu sắc

Rau củ quả nhiều màu sắc chứa đa dạng các chất chống oxy hóa. Mỗi màu sắc đại diện cho các chất chống oxy hóa khác nhau.

Ví dụ, rau củ màu xanh chứa nhiều lutein; rau củ màu vàng, cam giàu carotenoids / flavonoids; trong khi đó, rau củ màu đỏ giàu lycopene. Các chất này giúp bảo vệ tế bào não khỏi tổn thương do gốc tự do và viêm nhiễm, qua đó hỗ trợ cải thiện trí nhớ ở người già.

10. Sô-cô-la đen

Sô-cô-la đen được xem là thực phẩm tăng cường trí nhớ cho người già bởi chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoids.

Nghiên cứu cho thấy, sau khi tiêu thụ sôcôla đen, flavonoids và các hợp chất chuyển hóa của chúng có thể vượt qua hàng rào máu não và tích tụ trong não, đặc biệt là ở những khu vực quan trọng đối với khả năng học tập và ghi nhớ như đồi hải mã, vỏ não, tiểu não và thể vân.

Những cấu trúc này đặc biệt dễ bị tổn thương trước tác động của lão hóa và thoái hóa thần kinh. Điều này cho thấy rằng flavonoids có thể phát huy tác dụng bảo vệ thần kinh trực tiếp, giúp người gia giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ theo thời gian.

11. Các loại đậu

Các loại đậu chứa nhiều vitamin nhóm B, magiê, và sắt. Trong đó:

• Vitamin nhóm B: Đặc biệt là B6, B12 và B9 (axit folic), có thể giúp bạn làm giảm nồng độ homocysteine trong máu, một yếu tố liên quan đến suy giảm nhận thức và thúc đẩy bệnh Alzheimer (sa sút trí nhớ theo tuổi tác) tiến triển;
• Magiê và sắt: Giúp cải thiện chức năng của các dây thần kinh; đồng thời, hỗ trợ tăng cường lưu lượng máu và oxy não.

Do đó, bổ sung đậu cũng là một sự lựa chọn lý tưởng, được nhiều chuyên gia khuyến nghị trong danh sách các thực phẩm tăng cường trí nhớ cho người già.

12. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt được xem là thực phẩm tăng cường trí nhớ cho người lớn tuổi vì chúng chứa hàm lượng chất xơ cao, góp phần cải thiện sức khỏe não bộ thông qua ảnh hưởng của nó đối với hệ vi sinh vật đường ruột và hệ thống miễn dịch.

Nghiên cứu cho thấy, những người tiêu thụ hơn 3 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có tốc độ suy giảm trí nhớ chậm hơn đáng kể so với những người tiêu thụ ít hơn 1 khẩu phần / ngày, tương đương với việc trẻ hơn 8,5 tuổi so với những người ăn một lượng nhỏ ngũ cốc nguyên hạt.

Do đó, bổ sung ngũ cốc nguyên hạt cũng là một lựa chọn đáng cân nhắc nếu bạn đang tìm kiếm các loại thực phẩm tăng cường trí nhớ cho người già.

13. Một số loại thảo mộc

Một số loại thảo mộc như quế, gừng, nghệ và tỏi chứa các hợp chất chống viêm và chống oxy hóa mạnh. Ví dụ, quế giàu flavonoids, gừng giàu gingerol, nghệ giàu curcumin còn tỏi giàu allicin.

Tiêu thụ các chất chống oxy hóa kể trên giúp kháng viêm và bảo vệ tế bào não khỏi tổn thương do sự tấn công của các gốc tự do, giúp cải thiện lưu thông máu đến não. Điều này giúp bảo vệ và tăng cường chức năng nhận thức cũng như trí nhớ.

14. Dầu ô-liu nguyên chất

Dầu ô-liu nguyên chất cũng được xem là thực phẩm tăng cường trí nhớ cho người già bởi chúng chứa nhiều axit oleic và polyphenols. Trong đó:

• Axit oleic: Một loại axit béo không no, giúp cải thiện sức khỏe của màng tế bào não, qua đó giúp tăng cường chức năng nhận thức và trí nhớ;
• Polyphenols: Một nhóm bao gồm nhiều chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào não khỏi tổn thương do gốc tự do, nguyên nhân chính gây lão hóa và suy giảm nhận thức theo tuổi tác.

15. Trà xanh

Trà xanh chứa các hợp chất như catechins và L-theanine, có tác dụng tích cực lên não bộ. Trong đó:

• Catechins: Một nhóm các hoạt chất chống oxy hóa mạnh có đặc tính kháng viêm, giúp bảo vệ tế bào não khỏi tổn thương do gốc tự do và làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức theo tuổi tác;
• L-theanine: Một axit amin đem lại cảm giác thư giãn và thúc đẩy sự tập trung, hỗ trợ chức năng nhận thức.

Ngoài ra, trà xanh cũng chứa một lượng nhỏ caffeine – hoạt chất kích thích hệ thần kinh trung ương, giúp cải thiện lưu lượng máu đến não và hỗ trợ cải thiện trí nhớ trong vòng ít nhất 24 giờ sau khi tiêu thụ.