Định nghĩa phương pháp thở cơ hoành
Cơ hoành là một cơ lớn nằm ở đáy phổi. Khi hít vào, cơ hoành co lại và di chuyển xuống dưới, tạo không gian cho phổi giãn nở và lấp đầy không khí. Khi thở ra, cơ hoành giãn và di chuyển lên trên giúp đẩy không khí ra khỏi phổi.
Trong thở cơ hoành hay thở bụng thì cả dạ dày, cơ bụng và cơ hoành đều có sự phối hợp hoạt động khi thở. Điều này có nghĩa là cơ hoành chủ động được kéo xuống theo từng nhịp thở vào. Theo cách này, thở cơ hoành giúp phổi giãn nở và lấp đầy không khí một cách hiệu quả hơn.
Hít thở là một quá trình tự nhiên và là phản xạ không có ý thức. Tuy nhiên, hơi thở trung bình có xu hướng nông và không tham gia nhiều của cơ hoành (có sự phụ giúp từ các cơ liên sườn gây giãn nở phổi).
Trong quá trình thở cơ hoành, cơ thể có ý thức điều khiển cơ hoành tham gia vào quá trình hô hấp để hít thở sâu hơn. Người luyện tập có thể cảm nhận được cảm giác co giãn ở cơ hoành và dạ dày thay vì chỉ ở ngực và vai như thông thường.
Cách thức luyện tập như thế nào?
Có nhiều hình thức thở cơ hoành, trong đó cách cơ bản là phương pháp dễ thực hiện nhất. Để thực hiện thở cơ hoành cơ bản, hãy làm theo hướng dẫn dưới đây:
-
Nằm ngửa, kê gối ở đầu và dưới khoeo chân, gối sẽ giúp giữ cho cơ thể ở một vị trí thoải mái.
-
Đặt một tay lên giữa ngực trên.
-
Đặt tay kia lên bụng, ngay dưới xương sườn nhưng phía trên cơ hoành.
-
Hít vào từ từ bằng mũi, đưa hơi thở về phía dạ dày. Dạ dày căng lên đẩy bàn tay đặt ở bụng lên cao, trong khi tay ở ngực vẫn ở vị trí cũ.
-
Khi thở ra, siết chặt cơ bụng và để cho dạ dày xẹp xuống trong khi vẫn giữ yên vùng ngực.
-
Nên tập bài tập thở này trong 5 – 10 phút mỗi lần, khoảng 3 đến 4 lần mỗi ngày.
Khi trở nên thoải mái hơn với việc thở cơ hoành, có thể bắt đầu tập khi ngồi hoặc đứng. Khi tập thở cơ hoành ở những tư thế này, cần thả lỏng cơ vùng vai, đầu và cổ.
Những lợi ích của phương pháp thở cơ hoành
Phương pháp này giúp cơ hoành hoạt động một cách đầy đủ trong quá trình thở. Điều này có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe bao gồm:
-
Tăng cường sự ổn định và sức mạnh của cơ hoành;
-
Làm chậm nhịp thở;
-
Giảm nhịp tim và huyết áp;
-
Giảm nhu cầu oxy của cơ thể;
-
Tăng cường thư giãn.
Phương pháp này có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng nào?
Thở cơ hoành có thể hỗ trợ nhiều tình trạng, bệnh lý khác nhau:
Căng thẳng và lo lắng
Một nghiên cứu năm 2017 cho biết rằng thở cơ hoành làm giảm mức độ hormone cortisol trong cơ thể từ đó có thể giúp giảm bớt các triệu chứng căng thẳng và lo lắng.
Bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính
Thuật ngữ bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD) dùng để chỉ một nhóm bệnh phổi ảnh hưởng đến hô hấp.
Trong COPD, đường dẫn khí trong phổi bị tổn thương cản trở luồng khí vào và ra khỏi phổi. Ngoài ra, do cơ hoành yếu hơn nên cơ thể thường sẽ cố gắng bù đắp bằng cách tăng cường sự tham gia vào các cơ ở lưng, cổ và vai khi thở.
Việc tập thói quen thở có sự tham gia của cơ hoành có thể giúp giảm bớt các triệu chứng như khó thở và mệt mỏi. Tuy nhiên, người mắc COPD nên thực hiện thở cơ hoành dưới sự hướng dẫn của chuyên gia y tế. Sau quá trình kiên trì luyện tập, người bệnh sẽ có thể cảm nhận được rằng kỹ thuật này giúp cải thiện hơi thở trong các hoạt động mà bản thân họ thấy quá sức chẳng hạn như leo cầu thang hoặc đi bộ đường dài.
Hen suyễn
Hen suyễn là một tình trạng phổi mãn tính, trong đó một số tác nhân gây viêm đường hô hấp làm cản trở sự lưu thông của không khí vào và ra phổi.
Theo một đánh giá năm 2014, những người dùng thuốc để kiểm soát hen suyễn thường liên tục đối mặt với các triệu chứng làm giảm rất nhiều chất lượng cuộc sống. Đánh giá kết luận rằng bài tập thở cơ hoành có thể là một phương pháp điều trị bổ sung cho những người mắc bệnh hen suyễn kéo dài.
Một đánh giá năm 2013 về 3 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đã điều tra tác động của thở cơ hoành đối với chất lượng cuộc sống của những người mắc bệnh hen suyễn đã tìm thấy bằng chứng tương đối về những cải thiện ngắn và dài hạn của chất lượng cuộc sống sau các bài tập thở cơ hoành.
Nguy cơ
Thở cơ hoành không phải lúc nào cũng hữu ích như một phương pháp điều trị độc lập. Không nên chỉ dựa vào thở cơ hoành để điều trị các tình trạng như lo lắng, hen suyễn hoặc COPD.
Trên thực tế, thở cơ hoành thực sự có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng lo âu nếu người bệnh cảm thấy việc điều trị không hiệu quả. Người mắc chứng lo âu có thể tập thở cơ hoành nhưng nên hỏi bác sĩ về phương pháp kiểm soát và điều trị lo âu hiệu quả.
Những người mắc các bệnh về đường hô hấp như hen suyễn hoặc COPD nên cẩn trọng khi lần đầu tiên tập thở cơ hoành do ban đầu phương pháp này có thể gây ra khó thở và tăng mệt mỏi. Cần kiên trì luyện tập trong một thời gian dài để cảm nhận được lợi ích.
Phương pháp điều trị bổ sung
Thở cơ hoành có thể cần kết hợp với các phương pháp điều trị khác để áp dụng cho bệnh nhân có các tình trạng sức khỏe khác nhau bao gồm:
-
Thuốc giảm đau;
-
Liệu pháp thư giãn;
-
Tư vấn tâm lý;
-
Liệu pháp hành vi nhận thức.
-
Thuốc và phục hồi chức năng phổi trong điều trị cho bệnh nhân mắc COPD;
-
Thuốc điều trị hen suyễn để kiểm soát sưng và viêm đường thở và thuốc giảm đau nhanh.
Mẹo để bắt đầu
Đối với những người khi lần đầu hít thở với cơ hoành có thể cảm thấy không thoải mái, thậm chí là rất mất sức đề thực hiện. Tuy nhiên, với việc kiên trì luyện tập, quá trình thở với cơ hoành sẽ trở nên dễ dàng và thư giãn hơn.
Tốt nhất là tập thở cơ hoành ở khu vực yên tĩnh, thư giãn tránh sự gián đoạn, phiền nhiễu như điện thoại di động, tivi…. Thay vào đó, nên tập trung vào kỹ thuật thở và cảm nhận cơ thể. Việc đếm số lần hít vào và thở ra có thể giúp người luyện tập cảm thấy thư giãn cũng như theo dõi hơi thở của bản thân.
Tóm lược
Thở cơ hoành bao gồm việc thở sâu với sự tham gia của cơ hoành. Phương pháp này giúp tăng cường chức năng của cơ hoành và giúp phổi hoạt động hiệu quả hơn đồng thời cũng giúp người luyện tập có cảm giác bình tĩnh, thư giãn.
Thở cơ hoành có thể là một phương pháp điều trị bổ sung có lợi cho những người mắc chứng lo âu hoặc bệnh hô hấp như COPD hoặc hen suyễn. Tuy nhiên, cần lưu ý đây không phải là phương pháp điều trị độc lập hiệu quả cho những tình trạng này.
Bệnh nhân nên nói chuyện với bác sĩ về những nguy cơ và lợi ích của việc thêm thở cơ hoành trong kế hoạch điều trị của mình.
Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh
