1. Hạt Chia
10 gram hạt Chia cung cấp 63,1 mg canxi. Chia cũng chứa Bo giúp tăng cường sức khỏe của xương và cơ bắp bằng cách giúp cơ thể chuyển hóa nguồn canxi, phốt pho và magiê.
Hạt chia có thể được thêm vào sinh tố, trộn vào bột yến mạch hoặc sữa chua.
2. Sữa đậu nành
100mg sữa đậu nành chứa khoảng 140mg canxi. Sữa đậu nành cũng giàu vitamin D chứa ít chất béo bão hòa hơn so với sữa nguyên chất có đường sữa.
3. Hạnh nhân
100 gram hạnh nhân nguyên chất chứa 269 mg canxi, chiếm hơn 1/4 lượng canxi khuyến nghị hàng ngày. Tuy nhiên, cùng một khẩu phần cũng chứa 579 calo và gần 50 gram chất béo tốt cho sức khỏe và không bão hòa đơn.
4. Quả sung khô
100 gram quả sung cung cấp 162 mg canxi. Quả sung là thức ăn bổ dưỡng rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Có thể thưởng thức như một bữa ăn nhẹ hoặc nghiền làm mứt kem.
5. Đậu phụ
Đậu phụ là một nguồn canxi tuyệt vời. Trung bình 100gram đậu phụ cung cấp đến 350 mg canxi
6. Đậu trắng
100 gram đậu trắng mang lại 121 mg canxi. Đậu trắng là một loại thực phẩm ít chất béo và cũng rất giàu chất sắt. Có thể chế biến món súp hoặc salad hoặc ăn như một món ăn phụ.
7. Hạt hướng dương
Hạt hướng dương có hàm lượng vitamin và khoáng chất cao. 100 gram hạt hướng dương chứa 78 mg canxi. Hạt hướng dương cũng rất giàu magiê, giúp cân bằng các tác động của canxi trong cơ thể đồng thời điều chỉnh sức khỏe thần kinh và cơ bắp.
Ngoài ra, hạt hướng dương có chứa vitamin E và đồng. Các chất dinh dưỡng này có thể tăng sức mạnh và tính linh hoạt của xương và ngăn ngừa loãng xương. Tuy nhiên, hạt hướng dương có thể chứa một lượng muối cao, làm giảm hấp thụ lượng canxi trong cơ thể. Vì vậy nên chọn hạt thô, không ướp muối.
Ngoài ra, cần cân đối khẩu phần ăn phù hợp để tránh việc dung nạp lượng calo quá mức.
8. Cải ngồng
100 gram cải ngồng chưa 118 mg canxi. Do vị đắng đặc trưng của loại rau này, cần nghiên cứu thêm công thức nấu ăn phù hợp.
9. Đậu nành non
100 gram đậu nành non đông lạnh, đã chuẩn bị chứa 64 mg canxi. Đậu nành tươi hoặc đông lạnh chứa protein tốt cho sức khỏe và 9 axit amin thiết yếu.
10. Cải xoăn
100 gram cải xoăn cung cấp khoảng 254 mg canxi. Cải xoăn thuộc họ rau họ cải. Màu xanh của lá có chứa chất chống oxy hóa có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn tổn thương tế bào.
Cải xoăn cũng có lượng calo thấp, cứ 100 gram chỉ chứa 35 calo. Cải xoăn xắt nhỏ có thể ăn kèm salad, xào hoặc hấp rau như một món ăn phụ.
11. Hạt vừng
10 gram hạt vừng bổ sung tới 97,5 mg canxi. Có thể rang và rắc hạt lên một món ăn tùy ý để có hương vị thơm ngon hơn.
Hạt vừng cũng chứa kẽm và đồng có lợi cho sức khỏe của xương. Kết quả một nghiên cứu năm 2013 cho thấy rằng sử dụng hạt vừng thường xuyên giúp giảm một số triệu chứng viêm khớp gối.
12. Bông cải xanh
100 gram bông cải xanh có 43 mg Canxi. Chế độ ăn giàu bông cải xanh và các loại rau họ cải có thể được chứng minh làm giảm nguy cơ mắc ung thư, theo Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ.
Nghiên cứu trên động vật gặm nhấm cho thấy các hợp chất trong bông cải xanh có thể giúp ngăn ngừa ung thư bàng quang, vú, ruột kết, gan và dạ dày. Tuy nhiên, các nghiên cứu ở người hiện vẫn chưa có kết quả chính thức.
13. Khoai lang
Một củ khoai lang 100 gram chứa 30 mg canxi. Ngoài ra khoai lang cũng rất giàu kali và vitamin A và C. Vitamin A là một chất chống oxy hóa quan trọng có cải thiện lực tốt, chống lại tác động của lão hóa và phòng chống ung thư. Khoai lang ít chất béo và calo phổ biến trong nhiều món ăn ở một khắp nơi trên thế giới.
14. Cải bẹ và cải rổ
Cải rổ chứa 141 mg canxi mỗi 100 gram đồng thời rất giàu vitamin và khoáng chất khác. Cải bẹ cũng là một nguồn dinh dưỡng đáng kể chứa 115 mg canxi mỗi 100 gram rau.
15. Đậu bắp
Một khẩu phần 100gram đậu bắp chứa 82 mg canxi. Đậu bắp cũng là nguồn đáng kể protein, chất xơ, sắt và kẽm. Có thể chế biến đậu bắp bằng nhiều phương pháp khác nhau như luộc, xào hoặc nướng.
16. Cam và nước cam
Một quả cam lớn chứa 74 mg canxi, trong khi một ly nước cam tăng cường canxi chứa 300 mg
17. Bí đao
Chứa 41 mg canxi cho mỗi 100 gram bí đao. Khẩu phần tương tự cũng cung cấp 15,1 mg vitamin C. Theo viện nghiên cứu sức khỏe Hoa Kỳ (NIH) khuyến nghị nam giới nên bổ sung 90 mg và phụ nữ là 75 mg vitamin C mỗi ngày. Ngoài ra, bí đao cũng rất giàu vitamin A đồng thời có nhiều công thức chế biến khác nhau.
18. Xà lách Rocket (Arugula)
Là loại rau họ cải chứa 176 mg canxi trong mỗi 100 gram rau. Arugula chứa rất nhiều nước và có lượng calo thấp, ở mức 5 calo trong 100 gram
Ngoài ra Arugula cũng chứa một lượng lớn hợp chất gọi là erucin, có thể chống lại bệnh ung thư.
Tổng kết
Canxi là một khoáng chất quan trọng đối có thể được bổ sung bằng chế độ ăn uống. Đối với các trường hợp không thể ăn uống đầy đủ hoặc cơ thể không hấp thụ đủ lượng canxi cần thiết hàng ngày nên tham khảo ý kiến với bác sĩ về việc sử dụng các nguồn canxi bổ sung.
Xem thêm: Uống nhiều sữa lẫn canxi phải cân nhắc!
Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh
