Trong khi bạn nghỉ ngơi, cơ thể bạn sẽ trải qua các giai đoạn khác nhau của chu kỳ ngủ. Ví dụ, giấc ngủ sâu là giai đoạn bạn cần ngủ để cảm thấy sảng khoái khi thức dậy vào buổi sáng. Không giống như giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM), giấc ngủ sâu là khi cơ thể và sóng não của bạn chậm lại.
Các giai đoạn của giấc ngủ là gì?
Giấc ngủ được chia thành hai loại: giấc ngủ REM và không REM. Bạn bắt đầu đêm trong giấc ngủ không REM, sau đó là một khoảng thời gian ngắn của giấc ngủ REM. Chu kỳ tiếp tục suốt đêm khoảng 90 phút một lần. Giấc ngủ sâu xảy ra trong giai đoạn cuối của giấc ngủ không REM.
- Ngủ không REM
Giai đoạn 1 của giấc ngủ không REM kéo dài vài phút
Trong giai đoạn 1:
- các chức năng cơ thể của bạn - như nhịp tim, hô hấp và chuyển động của mắt - bắt đầu chậm lại
- cơ bắp của bạn chỉ thư giãn với những cơn co giật không thường xuyên
- sóng não của bạn bắt đầu chậm lại từ trạng thái tỉnh táo
Giai đoạn 2 chiếm khoảng 50% trong tổng chu kỳ giấc ngủ. Đây là giai đoạn bạn có thể rơi vào giấc ngủ nhiều hơn bất kỳ thời điểm nào khác suốt đêm.
Trong giai đoạn 2:
- hệ thống của cơ thể bạn tiếp tục chậm lại và thư giãn
- nhiệt độ lõi của bạn giảm xuống
- chuyển động mắt dừng lại
- sóng não chậm
Giai đoạn 3 và 4 là khi bạn trải qua giấc ngủ sâu.
Trong các giai đoạn này:
- nhịp tim và nhịp thở của bạn trở nên chậm nhất khi các cơ thư giãn
- sóng não của bạn trở nên chậm nhất khi bạn đang ngủ
- rất khó để thức giấc ngay cả khi có tiếng ồn lớn
Giấc ngủ sâu còn được gọi là “giấc ngủ sóng chậm” (SWS) hoặc giấc ngủ đồng bằng. Giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ sâu kéo dài từ 45 đến 90 phút. Nó kéo dài trong thời gian dài hơn trong nửa đầu của đêm và trở nên ngắn hơn với mỗi chu kỳ ngủ.
Giấc ngủ REM
Giai đoạn 5, hay giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ REM, xảy ra khoảng 90 phút sau khi chuyển qua các giai đoạn không phải REM.
Trong giai đoạn này:
- mắt di chuyển nhanh từ bên này sang bên kia
- trải qua giấc mơ khi hoạt động não của bạn tăng lên đến trạng thái tỉnh táo hơn
- nhịp tim tăng lên gần trạng thái tỉnh táo
- hơi thở đôi khi trở nên nhanh hơn và thậm chí không đều
- tay chân tê cứng
.png)
Những lợi ích của giấc ngủ sâu là gì?
Sự chuyển hóa glucose trong não tăng lên trong khi ngủ sâu, hỗ trợ trí nhớ ngắn hạn, dài hạn và học tập tổng thể. Giấc ngủ sâu cũng là lúc tuyến yên tiết ra các hormone quan trọng, giống như hormone tăng trưởng của con người, dẫn đến sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể. Các lợi ích khác của giấc ngủ sâu bao gồm:
- phục hồi năng lượng
- tái tạo tế bào
- tăng cung cấp máu cho cơ bắp
- thúc đẩy tăng trưởng và sửa chữa các mô và xương
- tăng cường hệ thống miễn dịch
Điều gì xảy ra khi bạn không ngủ đủ giấc?
Giấc ngủ sâu có trách nhiệm giúp xử lý thông tin bạn gặp phải mỗi ngày. Nếu không có đủ, bộ não không thể chuyển đổi thông tin này vào bộ nhớ của bạn. Giấc ngủ không chất lượng cũng được liên kết với các tình trạng, như:
- Bệnh Alzheimer
- Bệnh tim
- Bệnh tiểu đường
- Đột quỵ
Bản thân giai đoạn ngủ sâu có liên quan đến một số rối loạn nhất định, như:
- mộng du
- nỗi kinh hoàng ban đêm
- đái dầm
Bạn cần có giấc ngủ sâu bao nhiêu?
Bạn dành khoảng 75% thời gian mỗi đêm trong giấc ngủ không REM và 25% khác trong giấc ngủ REM. Trong số này, khoảng 13 đến 23 phần trăm trong tổng số giấc ngủ của bạn là giấc ngủ sâu. Giấc ngủ sâu sẽ giảm dần theo tuổi tác. Nếu dưới 30 tuổi, bạn có thể ngủ sâu hai giờ mỗi đêm. Mặt khác, nếu bạn trên 65 tuổi, bạn chỉ có thể ngủ sâu nửa giờ mỗi đêm hoặc không ngủ chút nào. Không có yêu cầu cụ thể cho giấc ngủ sâu, nhưng những người trẻ tuổi có thể cần nhiều hơn vì nó thúc đẩy tăng trưởng và phát triển. Người cao tuổi vẫn cần ngủ sâu, nhưng không ngủ được nhiều không nhất thiết là dấu hiệu của chứng rối loạn giấc ngủ.
Làm thế nào để bạn biết mình có đang ngủ sâu hay không?
Nếu bạn thức dậy với cảm giác kiệt sức, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn ngủ không đủ sâu. Ở nhà, thiết bị đeo được đo giấc ngủ bằng cách theo dõi chuyển động của cơ thể bạn trong đêm. Công nghệ này vẫn còn tương đối mới. Mặc dù nó có thể giúp xác định các kiểu ngủ, nhưng nó có thể không phải là một chỉ báo đáng tin cậy về mức độ bạn đang ngủ sâu.
Mẹo để có giấc ngủ ngon hơn
Nhiệt có thể thúc đẩy giấc ngủ sóng chậm hơn. Ví dụ, tắm nước nóng hoặc dành thời gian trong phòng xông hơi trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Ăn một chế độ ăn ít carbohydrate hoặc dùng một số loại thuốc chống trầm cảm cũng có thể thúc đẩy giấc ngủ sâu, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm về lĩnh vực này. Nhìn chung, ngủ đủ giấc cũng có thể làm tăng giấc ngủ sâu của bạn.
Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh
