Chiến lược tăng cường khả năng phục hồi tâm lý và kiểm soát căng thẳng

Giới thiệu

Căng thẳng là phản ứng sinh lý – tâm lý phổ biến của con người trước các áp lực trong cuộc sống cá nhân, nghề nghiệp hoặc xã hội. Mặc dù không thể loại bỏ hoàn toàn căng thẳng, việc phát triển các chiến lược thích nghi và tăng cường khả năng phục hồi (resilience) đóng vai trò quan trọng trong duy trì sức khỏe tâm thần và chất lượng cuộc sống. Bài viết này trình bày ba phương pháp can thiệp đơn giản, có thể áp dụng rộng rãi nhằm nâng cao khả năng phục hồi và điều hòa cảm xúc hiệu quả.

1. Tăng cường nhận thức bản thân (Self-awareness)

Nhận thức bản thân là quá trình quan sát và đánh giá các phản ứng về mặt cảm xúc, hành vi và thể chất khi đối mặt với các tình huống căng thẳng. Việc nhận diện được các khuôn mẫu phản ứng giúp cá nhân chủ động điều chỉnh hành vi và tăng cường khả năng ứng phó.

Một số kỹ thuật thực hành:

• Lắng nghe tín hiệu cơ thể: Quan sát các phản ứng điển hình của cơ thể khi căng thẳng như nghiến răng, tăng nhịp tim, thở nhanh, rối loạn tiêu hóa, hoặc cảm giác hồi hộp.

• Viết nhật ký cảm xúc: Ghi chép các triệu chứng và tình huống đi kèm, giúp cá nhân phản tư và nhận diện các yếu tố khởi phát (triggers).

• Phản tư nhận thức: Phân tích các suy nghĩ tự động (automatic thoughts) và đánh giá lại tính thực tế của chúng. Nhiều khi căng thẳng kích hoạt suy nghĩ phi lý (irrational beliefs) và thiên lệch nhận thức (cognitive distortions), từ đó làm trầm trọng hóa phản ứng cảm xúc.

2. Tập trung chú ý (Mindful attention training)

Huấn luyện khả năng tập trung chú ý (attention control) là nền tảng của các phương pháp can thiệp chánh niệm và nhận thức hành vi (mindfulness-based and cognitive-behavioral therapies). Tập trung vào thời điểm hiện tại giúp giảm ruminations – những suy nghĩ luẩn quẩn tiêu cực, từ đó điều hòa cảm xúc hiệu quả hơn.

Gợi ý thực hành:

• Quan sát môi trường: Khi đi bộ hoặc thực hiện sinh hoạt hàng ngày, hãy tập trung vào các chi tiết nhỏ như âm thanh, màu sắc, hình dáng, nhiệt độ, hoặc cảm giác tiếp xúc. Ví dụ: chú ý đến màu sắc của vỏ cây, âm thanh của bước chân, hoặc mùi hương trong không khí.

• Thực hành ăn uống chánh niệm: Dành thời gian cảm nhận hương vị, kết cấu, nhiệt độ của món ăn, không kết hợp với sử dụng thiết bị điện tử.

• Tập trung vào hơi thở: Hít thở sâu và chú ý đến nhịp điệu hô hấp. Quan sát sự phồng – xẹp của lồng ngực hoặc bụng theo mỗi nhịp thở để giữ sự hiện diện trong hiện tại.

3. Trì hoãn phản ứng phán xét (Non-judgmental delay)

Tự phán xét tiêu cực là một cơ chế phòng vệ phổ biến nhưng không hiệu quả trong nhiều tình huống căng thẳng. Thay vào đó, việc trì hoãn phản ứng phán xét trong khoảng thời gian ngắn (dưới 3 phút) cho phép hệ thần kinh điều hòa cảm xúc, từ đó phản ứng một cách tỉnh táo và phù hợp hơn.

Kỹ thuật thực hành:

• Khi nhận thấy mình bắt đầu phán xét (“Lẽ ra mình nên...”, “Tại sao mình lại như vậy...”), hãy dừng lại một cách có ý thức và thực hành “tạm ngừng” trong 3 phút mà không can thiệp hay đánh giá tình huống.

• Sau khoảng thời gian này, xem xét lại vấn đề từ một góc nhìn khách quan hơn và xác định các điểm tích cực hoặc tiềm năng cải thiện.

Kết luận và khuyến nghị

Ba kỹ thuật kể trên – tăng cường nhận thức, kiểm soát chú ý và trì hoãn phán xét – là các chiến lược đơn giản nhưng có cơ sở khoa học trong việc tăng cường năng lực phục hồi tâm lý. Trong thực hành lâm sàng, đây là những thành phần cốt lõi của các chương trình trị liệu như Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) hoặc Cognitive Behavioral Therapy (CBT).

Tuy nhiên, nếu các triệu chứng căng thẳng kéo dài, ảnh hưởng đến chức năng nghề nghiệp – xã hội – gia đình, hoặc kèm theo biểu hiện lo âu, trầm cảm, mất ngủ... người bệnh cần được đánh giá và hỗ trợ chuyên sâu bởi các chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ tâm thần.