Những sai lầm phổ biến ảnh hưởng đến sức khỏe khớp

Theo dữ liệu từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), khoảng 22,7% người trưởng thành tại Hoa Kỳ được chẩn đoán mắc bệnh viêm khớp. Sức khỏe khớp là yếu tố then chốt trong việc duy trì khả năng vận động và chất lượng cuộc sống, đặc biệt ở người cao tuổi. Tuy nhiên, nhiều hành vi trong sinh hoạt hàng ngày có thể vô tình làm tăng nguy cơ tổn thương khớp. Bài viết sau đây sẽ phân tích một số thói quen sai lầm thường gặp ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe khớp và đưa ra các khuyến nghị dựa trên cơ sở khoa học.

1. Sử dụng giày cao gót thường xuyên

Việc mang giày cao gót kéo dài gây thay đổi tư thế sinh lý của cơ thể, làm tăng áp lực lên khớp bàn chân, mắt cá chân và khớp gối. Tư thế không tự nhiên khi đi giày cao gót có thể làm tăng nguy cơ viêm khớp và chấn thương cơ xương khớp. Khuyến nghị: Nên lựa chọn giày có độ nâng vừa phải, đế bằng, có đệm hỗ trợ vòm bàn chân và hạn chế sử dụng giày cao gót trong thời gian dài để giảm tải lên các khớp.

2. Tập luyện thể thao đơn điệu, lặp lại

Tập luyện lặp đi lặp lại một nhóm động tác, đặc biệt các bài tập tác động cao như chạy bộ đường dài, có thể gây quá tải cơ học lên cùng một nhóm cơ và khớp, dẫn đến tổn thương mạn tính như viêm gân, viêm bao hoạt dịch hoặc thoái hóa khớp. Khuyến nghị: Nên xây dựng chương trình luyện tập đa dạng, luân phiên giữa các nhóm cơ, kết hợp các bài tập sức bền, tăng cường, kéo giãn và tập luyện có kiểm soát, nhất là với người có tiền sử viêm khớp.

3. Bỏ qua giai đoạn khởi động và giãn cơ

Giãn cơ đúng cách giúp gia tăng tầm vận động khớp và chuẩn bị cho hệ cơ – xương – khớp thích nghi với vận động. Việc không giãn cơ có thể làm tăng nguy cơ co cứng cơ, giảm linh hoạt khớp và gây chấn thương. Khuyến nghị: Luôn thực hiện giãn cơ nhẹ nhàng trước và sau khi luyện tập, đặc biệt với người cao tuổi hoặc người có cứng khớp.

4. Thiếu hụt axit béo omega-3 trong chế độ ăn

Omega-3 là axit béo có đặc tính kháng viêm, đã được chứng minh có hiệu quả trong việc cải thiện triệu chứng đau và viêm ở bệnh nhân viêm khớp dạng thấp. Khuyến nghị: Bổ sung thực phẩm giàu omega-3 như cá béo (cá hồi, cá thu), hạt chia, quả óc chó, hoặc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải để hỗ trợ sức khỏe khớp.

5. Lạm dụng cà phê

Một số nghiên cứu quan sát cho thấy mối liên quan giữa việc tiêu thụ quá nhiều cà phê và nguy cơ mắc viêm khớp dạng thấp, tuy cơ chế vẫn chưa được xác định rõ ràng. Mặt khác, caffeine có thể có đặc tính chống viêm nhẹ. Tuy nhiên, các hành vi đi kèm như thiếu ngủ, chế độ ăn giàu đường và chất béo có thể là yếu tố nguy cơ thực sự. Khuyến nghị: Cân nhắc tiêu thụ cà phê ở mức độ hợp lý (≤400 mg caffeine/ngày), đồng thời duy trì lối sống lành mạnh.

6. Tư thế sai khi vận động hoặc mang vác vật nặng

Thực hiện động tác không đúng tư thế, đặc biệt khi nâng vật nặng hoặc luyện tập thể lực, có thể dẫn đến tăng áp lực lên cột sống và các khớp chịu lực, gây thoái hóa sớm hoặc chấn thương cấp tính. Khuyến nghị: Tập luyện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia thể hình hoặc vật lý trị liệu để đảm bảo kỹ thuật đúng; tránh nâng vật nặng đột ngột và nên sử dụng đai hỗ trợ khi cần thiết.

7. Uống không đủ nước

Nước là thành phần thiết yếu trong cấu trúc của sụn khớp và dịch khớp. Mất nước mạn tính có thể ảnh hưởng đến tính đàn hồi của mô liên kết và giảm hiệu quả giảm ma sát trong hoạt động khớp. Khuyến nghị: Đảm bảo uống đủ nước hàng ngày (trung bình 2–2,5 lít/ngày đối với người trưởng thành khỏe mạnh), đặc biệt khi vận động hoặc sống trong môi trường nóng ẩm.

8. Thiếu hụt rau xanh và trái cây

Rau xanh và trái cây là nguồn cung cấp dồi dào các chất chống oxy hóa (vitamin C, E, carotenoid) và polyphenol – các hợp chất có khả năng giảm phản ứng viêm. Khuyến nghị: Tăng cường tiêu thụ rau lá xanh đậm (như cải xoăn, bông cải xanh) và trái cây giàu anthocyanin (như quả mọng, cherry) trong khẩu phần hàng ngày.

9. Tiêu thụ nhiều thực phẩm có đặc tính gây viêm

Chế độ ăn giàu đường, tinh bột tinh chế, thịt chế biến sẵn và rượu bia có liên quan đến tình trạng viêm toàn thân và tăng nguy cơ phát triển bệnh lý mạn tính, bao gồm viêm khớp. Khuyến nghị: Hạn chế các thực phẩm trên, thay thế bằng thực phẩm toàn phần, giàu chất xơ và chất béo có lợi (như dầu olive, các loại hạt).

10. Thiếu thời gian phục hồi sau vận động

Quá trình phục hồi đóng vai trò quan trọng trong tái tạo mô cơ – xương – khớp sau luyện tập. Thiếu nghỉ ngơi đầy đủ làm tăng nguy cơ chấn thương và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe khớp về lâu dài. Khuyến nghị: Duy trì ít nhất 1–2 ngày nghỉ ngơi trong tuần, luân phiên luyện tập với các bài tập nhẹ như yoga, đi bộ để hỗ trợ phục hồi.

Kết luận

Sức khỏe khớp chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố từ thói quen sinh hoạt, chế độ ăn đến hoạt động thể chất. Việc nhận diện và điều chỉnh các sai lầm phổ biến trong chăm sóc khớp là bước quan trọng nhằm dự phòng các bệnh lý khớp, đặc biệt là viêm khớp mạn tính ở người trưởng thành và người cao tuổi. Hướng dẫn người dân duy trì lối sống lành mạnh, tập luyện đúng cách và xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý là chiến lược then chốt trong y học dự phòng và chăm sóc cơ xương khớp cộng đồng.