Trước khi luyện tập, bạn nên ăn những gì?

Vận động viên và những tín đồ fitness thường tìm mọi cách để đạt được mục tiêu và cải thiện kết quả của việc tập luyện.

Dinh dưỡng tốt, có thể giúp cơ thể hoạt động tốt, hồi phục nhanh sau mỗi buổi tập. Dinh dưỡng trước buổi tập không chỉ giúp bạn tối đa hóa khả năng thực hiện bài tập mà còn giảm thiểu tổn thương cơ bắp.

Dưới đây là toàn bộ những gì bạn cần biết về dinh dưỡng pre-workout hay dinh dưỡng trước buổi tập.

Quan trọng bạn phải biết mình nên ăn gì

Nạp vào cơ thể đúng các chất dinh dưỡng trước khi tập sẽ cho bạn năng lượng và sức mạnh để thực hiện bài tập tốt hơn.

Từng loại chất sinh năng lượng đều có những vai trò cụ thể cho cơ thể trước khi tập luyện. Tuy nhiên tỷ lệ các chất mà bạn cần tiêu thụ sẽ thay đổi tùy từng người và từng loại hình luyện tập.

Dưới đây là tổng quan về vai trò của các chất sinh năng lượng (carbs, protein, lipid)

Carbohydrates (carbs)

Cơ của bạn dùng glucose lấy từ carbs để làm nhiên liệu. Glycogen là dạng dự trữ glucose trong cơ thể, chủ yếu ở gan và cơ. Trong các bài tập cường độ từ thấp đến cao, glycogen dự trữ trong cơ bắp là nguồn năng lượng chính. Nhưng trong các bài tập dài hơn, mức sử dụng carbs còn tùy thuộc vào một số yếu tố, bao gồm cường độ, loại hình luyện tập và chế độ ăn.

Lượng dự trữ glycogen trong cơ bắp của bạn có giới hạn. Một khi lượng dự trữ cạn kiệt, hoạt động của bạn cũng như cường độ tập luyện sẽ bị hạn chế. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng: carbohydrates có thể cải thiện lượng glycogen dự trữ và sử dụng, khi carbs bị oxy hóa trong quá trình tập luyện.

Protein

Nhiều nghiên đã chỉ ra tiềm năng của việc nạp protein trước buổi tập để cải thiện hiệu suất của buổi luyện tập.

Tiêu thụ protein (có thể ăn cùng carbs hoặc không) trước khi vào bài tập đã được chứng minh có tác dụng cải thiện tổng hợp protein trong cơ bắp.

Một nghiên cứu đã cho thấy có phản ứng đồng hóa sau khi các đối tượng nghiên cứu sử dụng 20-gram đạm whey trước khi tập.

Một số lợi ích khác của việc bổ sung protein trước khi tập bao gồm:

• Phản ứng đồng hóa mạnh hoặc tăng trưởng cơ mạnh hơn
• Cải thiện hồi phục cơ
• Cải thiện sức mạnh và khối nạc
• Cải thiện khả năng hoạt động của cơ bắp

  

Lipid (chất béo)

Trong khi glycogen sử dụng cho các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn, thì chất béo lại là nguồn nhiên liệu cho các bài tập dài, cường độ vừa phải đến thấp.

Một số nghiên cứu đã điều tra về tác dụng của lượng chất béo ăn vào trên hoạt động thể chất. Tuy nhiên, những nghiên cứu đó quan tâm đến chế độ ăn giàu chất béo trong một khoảng thời gian nhất định thay vì tiêu thụ chất béo trước buổi tập.

Ví dụ, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn chứa 40% chất béo trong 4 tuần đã cải thiện thời gian chạy bền ở những người khỏe mạnh.

Ước tính thời gian cho bữa ăn là điểm mấu chốt

Thời gian của bữa ăn cũng đóng vai trò quan trọng đối với dinh dưỡng trước luyện tập.

Để tối đa kết quả luyện tập, hãy chuẩn bị bữa ăn với đầy đủ carbohydrates, protein và lipid trước khi tập 2-3 tiếng. Tuy nhiên trong một số trường hợp, bạn không có khả năng ăn một bữa đầy đủ trong vòng 2-3 tiếng trước khi tới phòng gym, khi đó bạn vẫn có thể ăn một bữa trước nhưng nhớ rằng càng gần giờ tập, bữa ăn càng phải đơn giản, nhẹ, dễ tiêu.

Nếu bạn ăn trước tập 45-60 phút, hãy chọn thực phẩm dễ tiêu và chủ yếu là carbs và một chút protein. Bữa ăn nay sẽ giúp bạn tránh được cảm giác bụng khó chịu trong quá trình luyện tập.

Một số ví dụ về bữa ăn trước tập

Ăn gì và ăn bao nhiêu tùy thuộc vào loại hình và thời gian luyện tập. Một nguyên tắc nhỏ đó là hãy ăn kết hợp carbs và protein trước tập, nếu muốn ăn thêm chất béo, hãy ăn trước tập một vài giờ.

Dưới đây là một số ví dụ một bữa ăn trước tập với thành phần dinh dưỡng cân đối:

Nếu buổi tập của bạn bắt đầu trong vòng 2-3 giờ hoặc hơn

- Sandwich bánh mỳ nguyên cám, thịt nạc và một chút salad

- Trứng ốp la và bánh mỳ nguyên cám với vài lát bơ cùng 1 cốc trái cây

- Thịt nạc, gạo lứt và rau củ nướng.

Nếu buổi tập bắt đầu trong vòng 2 giờ

- Sinh tố với thành phần là sữa, bột protein, chuối và dâu

- Ngũ cốc nguyên cám và sữa

- Một cốc yến mạch ăn liền với chuối và hạnh nhân.

- Sanwich bánh mỳ nguyên cám với bơ hạnh nhân hoặc mứt trái cây

Nếu buổi tập bắt đầu trong vòng 1 giờ hoặc ít hơn

- Sữa chua Hy Lạp và trái cây

- Thực phẩm bổ sung năng lượng với thành phần là protein và các chất dinh dưỡng

- Một phần trái cây như 1 quả chuối, 1 trái cam hoặc táo

Luôn nhớ rằng bạn không cần ăn nhiều bữa với thời gian khác nhau như trên, chỉ cần chọn 1 khung giờ phù hợp cho mỗi  buổi luyện ập.

Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy trải nghiệm thử các công thức dinh dưỡng khác nhau và các mốc thời gian khác nhau.

Thực phẩm chức năng có thể hữu ích

Thực phẩm chức năng được sử dụng  khá phổ biến trong thể thao. Những sản phẩm này có thể tăng cường hoạt động, cải thiện sức mạnh, khối nạc cơ thể và giảm mệt mỏi

Dưới đây là một số loại thực phẩm chức năng tốt nhất thường dùng trước buổi tập:

Creatine

Creatine là loại phổ biến nhất, đã được chứng minh là có khả năng cải thiện khối cơ, kích cỡ của sợi cơ, cải thiện sức mạnh và đẩy lùi mệt mỏi.

Mặc dù sử dụng creatin có ích trước khi tập, nhưng creatine thậm chí có vẻ tác dụng còn tốt hơn nữa nếu dùng sau khi tập. Sử dụng 2-5g creatine/ngày sẽ có tác dụng.

Caffein

Các nghiên cứu đã chỉ ra caffeine có tác dụng hỗ trợ hoạt động thể chất, tăng cường sức mạnh, giảm cảm giác mệt mỏi và kích thích đốt mỡ.

Caffein có trong cà phê, trà, thức uống tăng lực và có thể thấy trong cả những thực phẩm bổ sung và thuốc.

Đỉnh tác dụng của caffeine nhận thấy được sau 90 phút sau khi sử dụng, tuy nhiên, nó đã được chỉ ra là có tác dụng ngay cả khi sử dụng trước tập 15-60 phút.

Acid amin mạch nhánh (BCAAs)

BCAAs là tên gọi của các acid amin cần thiết cho cơ thể là valine, leucine và isoleucine.

Nghiên cứu chỉ ra việc sử dụng BCAAs trước buổi tập giúp giảm tổn thương cơ, và tăng cường tổng hợp protein cơ.

Một lần dùng 5g BCAAs hoặc nhiều hơn, ít nhất một giờ trước tập sẽ mang lại tác dụng cho cơ thể.

Beta-alanine

Là 1 axit amin làm tăng dự trữ carnosine trong cơ. Được chứng minh là có tác dụng nhiều nhất cho các bài tập ngắn cường độ cao.

Beta-alanine có thể giúp bạn tăng cường sức bền, khả năng luyện tập cùng với đó là giảm mệt mỏi.

Khuyến nghị liều dùng hàng ngày là 2-5g, trong đó ít nhất 0,5g nên được dùng trước khi tập.

Thực phẩm bổ sung đa thành phần trước luyện tập

Một số người thích các sản phẩm chứa hỗn hợp tất cả các thực phẩm bổ sung được nêu trên.

Sự phối hợp của các thành phần trên sẽ có thể mang lại tác dụng đồng thời và cải thiện hoạt động thể chất rõ rệt.

Caffein, creatine, beta-alanin, BCAAs, arginin và vitamin nhóm B là những thành phần được phổ biến nhất trong các sản phẩm này.

Loại thực phẩm bổ sung trước tập này đã được chứng minh cải thiện được kết quả buổi tập, sức mạnh, sức bền, năng lượng yếm khí, sự phản xạ, khả năng tập trung và tỉnh táo.Liều dùng cụ thể tùy thuộc vào loại sản phẩm, nhưng khuyến nghị chung là sử dụng trước tập 30-45 phút.

Nước cũng rất quan trọng

Cơ thể của bạn cần nước cho các chức năng sống. Uống đủ nước đã được chứng minh là sẽ duy trì và thậm chí là tăng cường khả năng hoạt động, trong khi mất nước rõ ràng sẽ làm giảm khả năng trên. Khuyến cáo bổ sung cả nước và muối trước khi luyện tập để giúp cải thiện cân bằng dịch cơ thể.

Đại học Y học thể thao Hoa kỳ (ACSM) khuyến nghị uống 500-600 ml nước vòng 4 giờ sau tập và 230 – 350ml nước trước buổi tập 10-15 phút.

Hơn nữa, tổ chức này cũng khuyến nghị sử dụng đồ uống có chứa natri giúp duy trì lượng dịch cơ thể.

Nguồn: Viện Y học Ứng dụng Việt Nam

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp