Tập thể dục an toàn cho người bị loãng xương

Bài tập có lực cản là một trọng những cách tốt nhất để dự phòng loãng xương, và nó cũng có thể giúp duy trì mật độ xương ở những người đã được chẩn đoán bị loãng xương hoặc thiếu xương (là tiền thân của loãng xương, tình trạng phá hủy tế bào xương một cách thầm lặng ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản).

Một vài bài tập khác, ví dụ như các bài tập rèn luyện sức mạnh hoặc rèn luyện thăng bằng đều có thể là bài tập có lực cản có ích trong việc ngăn ngừa tình trạng té ngã, giúp bạn hoạt động hằng ngày dễ dàng hơn.

Nhưng những người bị loãng xương nặng và gãy xương vẫn cần thận trọng khi luyện tập. Các hoạt động có tác động lớn như chạy bộ hoặc nhảy dây, có thể dẫn đến tăng áp lực làm gãy cột sống và té ngã trong những hoạt động như vậy có thể dẫn đến gãy cổ tay hoặc các xương khác.

Một lựa chọn tốt hơn cho hầu hết những người bị loãng xương là sự kết hợp của các bài tập sau đây:

Các hoạt động aerobic cường độ thấp, vừa phải ví dụ như đi bộ hoặc sử dụng máy đi bộ
Nâng cao sức kháng lực bằng bằng cách tập các bài tập sử dụng trọng lượng của cơ thể hoặc tạ cầm tay trọng lượng nhẹ.
Rèn luyện thăng bằng với các hoạt động như đứng trên một chân hoặc đi bộ bằng gót đến đầu ngón chân – luôn luôn cầm theo một vật có trọng lượng

Mục đích cuối cùng là tăng cường sức mạnh của cả cơ bắp và xương và cải thiện khả năng thăng bằng giúp giảm khả năng ngã và nếu có ngã, thì nguy cơ gặp phải các chấn thương nặng cũng ít hơn.

Bài tập có lực cản là gì?

Bài tập có lực cản là các hoạt động mà xương và cơ làm việc để chống lại trọng lực trong tư thế thẳng đứng. Ví dụ như đi bộ, chạy bộ, đi bộ đường dài chơi tennis và khiêu vũ.

Lực tác động lên xương trong các bài tập có lực cản giúp kích thích các tế bào tạo xương, kết quả là mật độ khoáng trong xương cao hơn. Cường độ càng cao hoặc tác động của các hoạt động càng lớn thì lợi ích cho xương bạn càng nhiều – nhưng nó chỉ hiệu quả nếu bạn không làm mình bị thương trong quá trình luyện tập.

Những người đã được chẩn đoán bị loãng xương hoặc bị gãy xương trước đó nên kiểm tra lại với bác sĩ trước khi tham gia các hoạt động có lực cản và tác động cao. Nhiều khả năng họ sẽ được khuyến khích tham gia vào các hoạt động có trọng lượng tác động thấp như: đi bộ, aerobic ít tác động, thái cực quyền, sử dụng máy đi bộ, đứng lên và ngồi xuống trên một chiếc ghế, tập nâng chân, squats và đứng trên ngón chân trong khi nâng một vật có trọng lượng.

Những người không thể đi lại vẫn có thể đạt được lợi ích từ việc đứng lên thường xuyên.

Và những người không thể đứng được có thể đạt được lợi ích của việc tập các bài tập có lực cản bằng cách nâng tạ trọng lượng nhẹ trong khi ngồi hoặc thực hiện các bài thể dục mềm dẻo trên ghế, trong đó nâng chân và các bài tập khác được thực hiện bằng việc sử dụng trọng lượng của cơ thể làm lực cản.

Các bài tập để cải thiện khả năng thăng bằng của bản thân

Các bài tập tăng sức mạnh cho bắp chân, ngón chân, mắt cá chân và các bài tập trực tiếp thử thách khả năng thăng bằng của bạn đều giúp cải thiện khả năng thăng bằng.

Thái cực quyền là một loạt các động tác mềm dẻo kết hợp giữa các bài tập thăng bằng và có lực cản, hít thở sâu và thiền định. Trong khi các bài tập cấp độ cao của Thái cực quyền bao gồm những chuyển động nhanh và hơi thở sâu, thì ở trình độ của những người mới bắt đầu, bài tập thường chậm, người tham gia thường uốn dẻo tay chân và thách thức khả năng thăng bằng của bản thân tùy theo khả năng của từng người.

Một vài bài tập khác có thể giúp tăng cường sức mạnh của bắp chân bao gồm:

nâng chân sang ngang và ra sau
đứng lên, ngồi xuống.
bước chân sang hai bên: bạn bước một chân sang ngang và trùng đầu gối, sau đó trở về tư thế ban đầu và làm tương tự với bên còn lại.
đứng trên gót và mũi bàn chân: đứng trên đầu ngón chân của bạn, giữ trong 5 giây, sau đó hạ gót xuống và đứng trên gót chân 5 giây, lặp đi lặp lại như vậy.
các bài tập chân: dùng ngón chân nhặt các viên bi hoặc đồ vật trên sàn nhà. Viết các chữ cái trong bảng chữ cái với chân của bạn trong không khí. Lặp lại với chân kia.
đạp xe đạp thể dục để tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Để thử thách khả năng thăng bằng của bạn, hãy thử các bài tập sau:

chuyển trọng lượng cơ thể từ chân này sang chân kia. Tăng thử thách của bài tập bằng cách quay đầu theo hướng chuyển trọng lượng hoặc hướng ngược lại.
đứng trên một chân với chân còn lại nâng nhẹ khỏi mặt sàn. Đầu tiên hãy đứng trên sàn nhà, gần một bức tường hoặc đồ nội thất để bạn có thể bám vào nếu cần thiết. Muốn thử thách hơn, hãy tập trên thảm tập.
đi bộ bằng đầu ngón chân, hoặc gót chân dọc theo bức tường hoặc xà đơn gắn tường

Các động tác thể dục cần tránh

Dù là bạn đang tập bài tập hoặc môn thể thao nào, thì cũng có một vài động tác nhất định bạn nên tránh, bởi vì chúng có thể dẫn đến gãy xương ở những xương đang yếu:

các động tác kéo dãn hoặc các bài tập liên quan đến xoắn vặn cột sống như tennis, golf, bowling và một vài động tác yoga hay pilates.
các động tác căng dãn hoặc các bài tập liên quan đến việc cúi gập cột sống như cúi người chạm vào đầu ngón chân hoặc ngồi dậy.
các bài tập tạo áp lực lên lồng ngực như một vài tư thế của yoga.
các chuyển động có tác động cao như nhảy cao.
các môn thể thao có thể bị ngã hoặc va chạm với những người chơi khác.

Nếu bạn không biết liệu một hoạt động hoặc một bài tập có an toàn cho xương của bạn hay không, hãy hỏi ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lí trị liệu đã nắm rõ tình trạng loãng xương của bạn.

Gãy xương có thể gây đau đớn và khiến bạn bị tàn tật. Việc áp dụng các biện pháp phòng ngừa ngay từ ban đầu là rất quan trọng để chung sống tích cực với bệnh loãng xương.

Nguồn: Viện Y học Ứng dụng Việt Nam

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP