1. Quả mọng
Quả việt quất và dâu tây có chứa các hợp chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanin, một loại flavonoid.
Các nhà nghiên cứu đã thực hiện một nghiên cứu lớn với hơn 34.000 người bị tăng huyết áp.
Họ phát hiện ra rằng những người có lượng anthocyanin cao nhất - chủ yếu từ quả việt quất và dâu tây đã giảm 8% nguy cơ bị huyết áp cao so với những người có lượng anthocyanin thấp.
2. Chuối
Chuối chứa nhiều kali, một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát tăng huyết áp. Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 422 mg kali. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, kali làm giảm tác dụng của natri và làm giảm áp lực trong thành mạch máu. Người trưởng thành nên dung nạp 4.700 mg kali mỗi ngày. Các loại thực phẩm giàu kali khác bao gồm:
- Trái bơ;
- Dưa đỏ và dưa mật;
- Cá chim;
- Nấm;
- Khoai lang;
- Cà chua;
- Cá ngừ;
- Đậu.
Những người mắc bệnh thận nên tham khảo với bác sĩ về việc sử dụng kali vì quá nhiều có thể gây hại.
3. Củ cải đường
Uống nước ép củ cải đường có thể làm giảm huyết áp. Năm 2015, các nhà nghiên cứu báo cáo rằng uống nước ép củ cải có thể giúp hạ huyết áp ở những người bị tăng huyết áp đã uống 250 ml. Các nhà nghiên cứu nhận thấy một số hiệu ứng tích cực trong vòng 24 giờ.
Trong nghiên cứu này, những người uống 1 cốc nước ép củ cải mỗi ngày có huyết áp giảm trung bình khoảng 8/4 mm Hg. Đối với nhiều người, sự thay đổi này đã đưa huyết áp của họ trong phạm vi bình thường. Trung bình, một loại thuốc huyết áp duy nhất làm giảm mức 9/5 mm Hg.
Các nhà nghiên cứu cho rằng củ cải đường có hàm lượng nitrat vô cơ cao giúp giảm huyết áp.
4. Sô-cô-la đen
Thức ăn ngọt ngào này có thể làm giảm huyết áp. Một đánh giá của 15 thử nghiệm cho thấy rằng sô-cô-la giàu ca cao làm giảm huyết áp ở những người bị tăng huyết áp hoặc tiền tăng huyết áp.
Chọn sô-cô-la chất lượng cao có chứa tối thiểu 70% ca cao và sử dụng một lượng vừa đủ khoảng 30g sô-cô-la mỗi ngày có thể giúp tăng hiệu quả.
5. Kiwi
Các nhà nghiên cứu đã so sánh tác dụng của táo và kiwi đối với những người bị huyết áp cao. Họ phát hiện ra rằng ăn 3 quả kiwi mỗi ngày trong 8 tuần có thể giảm đáng kể cả huyết áp tâm thu và tâm trương so với ăn 1 quả táo mỗi ngày trong cùng thời gian.
Kiwi cũng rất giàu vitamin C, có thể cải thiện đáng kể chỉ số huyết áp ở những người tiêu thụ khoảng 500 mg vitamin mỗi ngày trong khoảng 8 tuần.
6. Dưa hấu
Dưa hấu chứa một loại axit amin gọi là citrulline, có thể giúp kiểm soát huyết áp cao. Citrulline giúp cơ thể sản xuất oxit nitric giúp thư giãn mạch máu và khuyến khích sự linh hoạt của các động mạch. Những tác dụng này giúp lưu thông máu, có thể làm giảm huyết áp cao.
Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành bị béo phì và tiền tăng huyết áp hoặc tăng huyết áp nhẹ, người đã chiết xuất dưa hấu cho thấy huyết áp ở mắt cá chân và động mạch cánh tay giảm.
Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng động vật có chế độ ăn giàu dưa hấu có sức khỏe tim tốt hơn. Trong một nghiên cứu, những con chuột uống dung dịch chứa nước ép dưa hấu có ít mảng bám xơ vữa hơn 50% trong động mạch so với nhóm đối chứng.
Những con chuột uống dung dịch này cũng có cholesterol lipoprotein mật độ thấp ít hơn 50% và tăng cân ít hơn 30% so với động vật đối chứng.
7. Yến mạch
Yến mạch chứa một loại chất xơ gọi là beta-glucan, có thể làm giảm mức cholesterol trong máu. Beta-glucan cũng có thể làm giảm huyết áp theo một số nghiên cứu.
Một đánh giá của 28 thử nghiệm đã kết luận rằng ăn thực phẩm giàu chất xơ beta-glucan có thể làm giảm huyết áp tâm thu và tâm trương.
8. Rau xanh
Rau lá xanh rất giàu nitrat, giúp kiểm soát huyết áp. Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn 1-2 loại rau giàu nitrat mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp tới 24 giờ. Ví dụ về rau xanh bao gồm:
- Cải bắp;
- Cải búp;
- Thì là;
- Cải xoăn;
- Rau diếp;
- Cải bẹ xanh;
- Cải bó xôi;
- Cải cầu vồng.
9. Tỏi
Tỏi là một loại thực phẩm kháng sinh và kháng nấm tự nhiên. Hoạt chất chính của tỏi là allicin cho các lợi ích sức khỏe liên quan. Một số nghiên cứu cho thấy tỏi làm tăng cơ thể sản xuất oxit nitric, giúp các cơ trơn thư giãn và các mạch máu giãn ra. Những thay đổi này có thể làm giảm huyết áp.
Một nghiên cứu báo cáo rằng chiết xuất tỏi làm giảm huyết áp tâm thu và tâm trương ở người tăng huyết áp. Tỏi có thể làm tăng hương vị của nhiều bữa ăn mặn, bao gồm các món xào, súp và trứng ốp la.
10. Thực phẩm lên men
Thực phẩm lên men rất giàu men vi sinh, là những vi khuẩn có lợi đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe đường ruột. Ăn men vi sinh có thể có tác dụng không nhiều đối với huyết áp cao. Tuy nhiên. các nhà nghiên cứu đã báo cáo các tác dụng nâng cao hơn khi những người tham gia nghiên cứu bao gồm tăng sự phong phú của lợi khuẩn đường ruột, tạo ra ít nhất 100 triệu đơn vị khuẩn lạc đại tràng mỗi ngày. Thực phẩm lên men để thêm vào chế độ ăn uống bao gồm:
- Sữa chua tự nhiên;
- Kim chi;
- Nấm thủy sâm;
- Giấm táo.
11. Đậu lăng và các đậu khác
Đậu lăng là một thành phần chính của nhiều chế độ ăn kiêng trên khắp thế giới do là một nguồn protein và chất xơ chay tuyệt vời. Vào năm 2014, các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu ảnh hưởng của chế độ ăn giàu các loại đậu đối với chuột đã báo cáo mức độ huyết áp và cholesterol giảm. Tổng cộng có 30% khẩu phần ăn của chuột bao gồm các đậu bao gồm đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu xanh.
Đậu lăng có thể sử dụng cho nhiều món. Nhiều người sử dụng chúng như một món chay thay thế cho thịt bò băm hoặc ăn chung với món salad, món hầm và súp.
12. Sữa chua tự nhiên
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã công bố rằng sữa chua có thể làm giảm nguy cơ huyết áp cao ở phụ nữ
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng phụ nữ trung niên sử dụng 5 khẩu phần sữa chua trở lên mỗi tuần trong 18-30 tháng cho thấy nguy cơ tăng huyết áp giảm 20% so với những phụ nữ ở độ tuổi tương tự hiếm khi ăn sữa chua.
Những người đàn ông trong nghiên cứu dường như không có lợi ích tương tự. Điều quan trọng cần lưu ý là Hội đồng sữa quốc gia ở Hoa Kỳ đã tài trợ cho nghiên cứu này.
Sữa chua không đường, chẳng hạn như sữa chua tự nhiên hoặc Hy Lạp, có xu hướng có nhiều lợi ích hơn. Thưởng thức chúng với trái cây, các loại hạt, hoặc hạt cho một bữa ăn nhẹ hoặc món tráng miệng lành mạnh.
13. Lựu
Theo một nghiên cứu của nghiên cứu từ năm 2012. Các nhà nghiên cứu cho rằng tác dụng này có hàm lượng chất chống oxy hóa cao.
14. Quế
Quế cũng có thể giúp giảm huyết áp trong thời gian ngắn. Một phân tích của 3 nghiên cứu cho thấy quế giảm huyết áp tâm thu xuống 5,39 mm Hg và huyết áp tâm trương xuống 2,6 mm Hg. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để chứng minh lợi ích này.
15. Hạt hồ trăn (Hạt dẻ cười)
Hạt hồ trăn là loại hạt có lợi cho sức khỏe có thể làm giảm huyết áp. Báo cáo chưa chính thức của một nghiên cứu cho rằng bổ sung hạt hồ trăn trong chế độ ăn kiêng chất béo vừa phải có thể làm giảm huyết áp. Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng các loại hạt khác chẳng hạn như hạnh nhân có tác dụng tương tự.
Các thực phẩm cần tránh
Trong khi một số thực phẩm có thể làm giảm huyết áp, những loại khác có thể gây tăng huyết áp đáng kể. Mọi người có thể ngăn ngừa hoặc hỗ trợ điều trị giảm huyết áp cao bằng cách tránh những điều sau đây:
Muối: Natri có thể làm tăng huyết áp đáng kể. Theo kết quả của một đánh giá từ năm 2013, việc giảm lượng muối giảm dưới mức 4,4 gram mỗi ngày làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu và tâm trương.
Caffeine: Chất caffeine trong cà phê, trà và nước tăng lực có thể gây tăng đột biến huyết áp. Một đánh giá của 5 thử nghiệm cho thấy việc uống 2 tách cà phê đậm có thể làm tăng huyết áp tâm thu và tâm trương trong 3 giờ sau khi uống.
Những phát hiện này không cho thấy rằng cà phê làm tăng huyết áp hoặc nguy cơ mắc bệnh tim mạch trong thời gian dài.
Rượu: Sử dụng một lượng rượu vang đỏ vừa phải có thể có một số lợi ích nhất định cho sức khỏe nhưng dung nạp lượng rượu lớn hơn có thể gây tăng huyết áp.
Sử dụng rượu có độ cồn cao cũng làm tăng nguy cơ suy tim, đột quỵ, ung thư và béo phì.
Kết luận
Chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp. Các loại thực phẩm có thể làm giảm huyết áp bao gồm trái cây, rau, yến mạch, các loại hạt, đậu lăng, thảo mộc và một số loại gia vị. Kết hợp những thực phẩm này vào chế độ ăn uống cân bằng và tăng cường các hoạt động thể chất để điều trị tăng huyết áp và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh
