Sau đây là gợi ý thực đơn cho người mất ngủ trong 7 ngày, giúp bạn tối ưu hoạt động của hệ thần kinh, thư giãn tinh thần và tìm lại giấc ngủ chất lượng:
| Thứ Hai | ||||
| Bữa sáng
(7h00) |
Bữa trưa
(11h00) |
Bữa xế
(15h00) |
Bữa tối
(19h00) |
|
| Món ăn | – Bún hải sản
(50g bún tươi/ bún lứt + 70 g tôm, mực + 400 ml nước dùng) |
– 1 và 1/2 bát cơm
– 150 g cá hồi áp chảo – 100 g cải bó xôi xào tỏi |
– 60 g sữa chua không đường
– 40 g yến mạch |
– 1 bát cơm
– 70 g salad ức gà (rau xà lách + cà rốt + ngô ngọt + cà chua bi + ức gà nướng + sốt mật ong) – 80 g kiwi |
| Cơ cấu khẩu phần | – Năng lượng: 1522 kcal
– Đạm: 70 g – Đường bột: 261 g – Béo: 22 g |
|||
| Thứ Ba | ||||
| Bữa sáng
(7h00) |
Bữa trưa
(11h00) |
Bữa xế
(15h00) |
Bữa tối
(19h00) |
|
| Món ăn | – 80 g sữa chua Hy Lạp ăn kèm granola (hạt điều, hạnh nhân, hạt bí)
– 1 quả chuối |
– 1 và 1/2 bát cơm
– 170 g cá thu sốt cà chua – 90 g súp lơ xanh hấp |
– 200 ml sữa hạnh nhân hạt sen | – 1 bát cơm
– 2 bìa đậu phụ – 100 g salad cải kale – 70 g cherry |
| Cơ cấu khẩu phần | – Năng lượng: 1524 kcal
– Đạm: 68 g – Đường bột: 259 g – Béo: 24 g |
|||
| Thứ Tư | ||||
| Bữa sáng
(7h00) |
Bữa trưa
(11h00) |
Bữa xế
(15h00) |
Bữa tối
(19h00) |
|
| Món ăn | – Phở gà
(60 g bánh phở tươi + 50 g thịt gà + 400 ml nước dùng) |
– 1 và 1/2 bát cơm
– 120 g thịt lợn luộc – 60 g rau muống luộc |
– 100 ml trà hoa cúc La Mã
– 50 g bánh chuối yến mạch |
– 1 bát cơm
– 100 g canh rong biển đậu phụ non – 50 g việt quất |
| Cơ cấu khẩu phần | – Năng lượng: 1504 kcal
– Đạm: 60 g – Đường bột: 271 g – Béo: 20 g |
|||
| Thứ Năm | ||||
| Bữa sáng
(7h00) |
Bữa trưa
(11h00) |
Bữa xế
(15h00) |
Bữa tối
(19h00) |
|
| Món ăn | – Cháo yến mạch trứng gà
– 200 ml sữa tươi không đường |
– 1 và 1/2 bát cơm
– 160 g thịt gà xào nấm kim châm – 70 g đậu đũa luộc |
– 200 ml sữa hạt sen chà là | – 1 bát cơm
– 60 g salad hoa quả – 70 g ức gà nướng teriyaki – 60 g dâu tây |
| Cơ cấu khẩu phần | – Năng lượng: 1563 kcal
– Đạm: 64 g – Đường bột: 275 g – Béo: 23 g |
|||
| Thứ Sáu | ||||
| Bữa sáng
(7h00) |
Bữa trưa
(11h00) |
Bữa xế
(15h00) |
Bữa tối
(19h00) |
|
| Món ăn | – Bún bò
(60 g bún tươi/ bún lứt + 50 g thịt bò + 400 ml nước dùng) |
– 1 và 1/2 bát cơm
– 150 g canh cải nấu cá chép – 2 bìa đậu phụ sốt cà chua |
– 50 g sữa chua Hy Lạp ăn kèm dâu tây và mật ong | – 1 bát cơm
– 100 g súp gà nấm mèo – 65 g cải chíp luộc – 45 g cherry |
| Cơ cấu khẩu phần | – Năng lượng: 1566 kcal
– Đạm: 65 g – Đường bột: 268 g – Béo: 26 g |
|||
| Thứ Bảy | ||||
| Bữa sáng
(7h00) |
Bữa trưa
(11h00) |
Bữa xế
(15h00) |
Bữa tối
(19h00) |
|
| Món ăn | – Bồ câu hầm nước dừa | – 1 và 1/2 bát cơm
– 100 g cá thu sốt chanh leo – 90 g bắp cải luộc |
– 100g chè hạt sen long nhãn | – 1 bát cơm
– 2 bìa đậu phụ rán – 100 g rau củ hấp thập cẩm (cà rốt + su hào + bông cải xanh) – 1 quả chuối |
| Cơ cấu khẩu phần | – Năng lượng: 1576 kcal
– Đạm: 67 g – Đường bột: 264 g – Béo: 28 g |
|||
| Chủ Nhật | ||||
| Bữa sáng
(7h00) |
Bữa trưa
(11h00) |
Bữa xế
(15h00) |
Bữa tối
(19h00) |
|
| Món ăn | – Bánh mì bơ trứng (2 lát bánh mì nguyên cám + quả bơ, trứng gà, cà chua bi + sốt mayonnaise)
– 200 ml sữa hạnh nhân |
– 1 và 1/2 bát cơm
– 100 g canh củ sen hầm xương – 60 g bí đỏ hấp |
– 50 g bánh pudding kiwi hạt chia | – 1 bát cơm
– 60 g cá chép hấp xì dầu – 120 g canh rau nhút khoai sọ – 50 g mâm xôi |
| Cơ cấu khẩu phần | – Năng lượng: 1545 kcal
– Đạm: 59 g – Đường bột: 271 g – Béo: 25 g |
|||
