Chạy vận động những cơ nào trên cơ thể?

Các khối cơ chính

Các khối cơ chính khỏe mạnh, hoạt động ổn định là nền tảng cho cơ thể khỏe mạnh và cho hầu hết các hoạt động được diễn ra bình thường. Vị trí các khối cơ chính này thường là khi vực thân và xương chậu, với các cơ kết nối phần trên của cơ thể với phần dưới.

Đối với hoạt động chạy, các khối cơ chính cũng giúp duy trì tư thế, thăng bằng và sự ổn định cho cơ thể. Nó giúp căn chỉnh sự linh hoạt của cột sống, vùng xương chậu và thân dưới của bạn một cách hợp lý. Đặc biệt, vùng cơ bụng căng giúp bạn đứng thẳng và giảm các chấn động tác động lên lưng. Việc các cơ vùng này yếu có thể dẫn đến các khối cơ khác phải bù đắp và hoạt động quá mức, dẫn đến chấn thương.

Khối cơ gập hông

Các khối cơ gập hông nằm ở vị trí phía trước vùng hông, ngay trên vùng đùi. Chúng có tác dụng kết nối vùng xương đùi với vùng lưng thấp, phần hông và phần háng. Cơ gấp vùng hông cũng giúp ổn định cho vùng xương chậu và cột sống.

Khi bạn chạy, các cơ này giúp bạn gập phần đầu gối và cẳng chân, giúp đưa bạn tiến lên phía trước. Để đảm bảo cho quá trình vận động, bạn cần duy trì sức mạnh và sự linh hoạt của cơ gập hông. Việc khối cơ này quá căng cũng có thể dẫn đến ảnh hưởng các vùng cơ xung quanh và thậm chí là chấn thương.

Cơ mông

Các khối cơ mông nằm ở vùng mông, có tác động quan trọng trong việc giúp bạn tăng tốc trong quá trình chạy. Đồng thời, chúng cũng giúp duy trì tư thế thích hợp trong quá trình vận động.

Là một vùng cơ đảm nhiệm chính cho việc mở rộng vùng hông khi vận động, cơ mông cũng giúp duy trì sự ổn định và tăng cường sức mạnh cho cơ hông. Điều này giúp đảm bảo cột sống, đầu gối và bàn chân thẳng hàng khi bạn vận động, hạn chế chấn thương tối đa.

Cơ tứ đầu đùi

Cơ tứ đầu đùi là một nhóm gồm bốn cơ dài nằm ở mặt trước của đùi. Khi chạy, các cơ này mở rộng đầu gối của bạn và đẩy bạn về phía trước. Năng lượng từ vùng cơ này sẽ được chuyển vào vùng gân khoeo, giúp co đầu gối và tiếp tục quá trình vận động. Một đầu của nhóm cơ này sẽ kết nối với xương bánh chè, có nhiệm vụ giữ thẳng và ổn định đầu gối của bạn khi bạn chạy.

Gân khoeo

Các gân khoeo nằm ở mặt sau đùi, giữa hông, kết nối vùng hông và đầu gối. Chúng chịu trách nhiệm cho việc mở rộng hông và khả năng co gấp của đầu gối khi cử động. Các gân này cũng giúp bạn di chuyển vùng đùi về phía sau. Việc duy trì hiệu quả tối ưu khi chạy cần đảm bảo gân khoeo luôn hoạt động khỏe mạnh và linh hoạt. Đối với nhiều người, việc gân khoeo yếu hơn so với cơ tứ đầu đùi có thể dẫn đến quá trình bù đắp từ phía ngược lại, gây mất cân bằng ở hông, đầu gối và sải chân tổng thể của cơ thể, kéo theo đó, các chấn thương có thể gặp phải.

Cơ bắp chân

Gọi là cơ bắp chân vì chúng nằm ở phía sau cẳng chân. Khối cơ này giúp bạn nâng và đẩy chân tiến về phía trước khi di chuyển. Hơn nữa, cơ bắp chân cũng tham gia vào việc mở rộng và sự linh hoạt của bàn chân khi bạn nhấn lực hay nhấc lên. Đồng thời, chúng cũng có nhiệm vụ giảm chấn động khi bạn nhảy xuống và tiếp xúc với bề mặt bên dưới, giữ thăng bằng và khả năng di chuyển của mắt cá chân.

Chạy lên dốc và xuống dốc sử dụng các khối cơ khác nhau như thế nào?

Việc chạy lên dốc và xuống dốc đòi hỏi bạn phải sử dụng những vùng cơ theo cách hơi khác nhau một chút.

1. Chạy xuống dốc

Chạy xuống dốc dường như dễ chịu hơn cho hoạt động của tim. Tuy nhiên, ngược lại thì các cơ hông, chân và mắt cá chân của bạn lại phải hoạt động nhiều hơn, đặc biệt là các cơ mở rộng hông, cơ mông, đầu gối.

Quá trình chạy xuống dốc cũng tạo áp lực lớn lên vùng xương ống chân, dễ gây chấn thương vùng xương này hơn. Đồng thời, việc bạn thường xuyên sử dụng phần gót chân để làm chậm tốc độ cũng như ngả người về sau để giữ thăng bằng được sử dụng thường xuyên hơn.

2. Chạy lên dốc

Khi bạn chạy lên dốc, bạn cần tiêu tốn công sức lớn hơn, hoạt động các cơ vùng chân mạnh hơn để thắng lại lực hút của trái đất. Khi so sánh với chạy xuống dốc hoặc chạy ở mặt phẳng, chạy lên dốc khiến bạn vận động vùng cơ tứ đầu đùi nhiều hơn và vận động gân khoeo ít hơn.

Khi bạn chạy lên dốc theo hướng nghiêng, kiểu chạy này gây áp lực lên mắt cá chân và bắp chân của bạn lớn hơn.  Tuy nhiên, nó cũng giúp bạn dễ bật khỏi mặt đất hơn. Điều này được lý giải là bởi vì năng lượng từ những bước dậm sẽ được hấp thụ vào bắp chân, thúc đẩy bạn tiến lên phía trước.

Một điều lưu ý nữa trong quá trình chạy lên dốc là bạn nên tập trung vào sử dụng các khối cơ vùng hông để đẩy cơ thể và sải chân rộng ra phía sau. Bạn nên tránh việc rướn quá xa về phía trước, vì điều này có thể khiến việc nâng vùng đầu gối của các khối cơ trở nên khó khăn. Chạy lên dốc cũng có những tác động tiêu cực đến khả năng thăng bằng và khả năng chống đẩy của bạn.

Chạy có tác dụng lên gân và dây chằng?

Tất nhiên là chạy cũng mang tới những tác dụng hữu ích cho dây chằng và gân. Gân là phần kết nối giữa xương và cơ, giúp đảm bảo sự mượt mà trong hoạt động cũng như hấp thụ các chấn động mạnh để giảm nguy cơ gãy xương.

Đối với dây chằng, chúng là các mô liên kết của xương. Dây chằng giúp hấp thu các tình trạng căng cơ, giúp cơ thể ổn định và ngăn sự chuyển động quá mức của xương hay giữa các xương.

Tầm quan trọng của khởi động

Theo khuyến nghị chung từ các chuyên gia, bạn nên làm ấm cơ thể, khởi động trước ít nhất 5 phút trước khi bắt đầu thực hiện quá trình chạy hay hoạt động thể lực. Việc chưa khởi động mà thực hiện hoạt động thể lực ngay lập tức có thể làm quá sức các cơ bắp, khiến chúng vị co thắt, gây giảm khả năng vận động cũng như hạn chế phạm vi.

Điều quan trọng hơn cả là khởi động giúp cho cơ của bạn mềm mại, linh hoạt, dẻo dai và tránh gặp phải các tình trạng đau, khó chịu hay thậm chí là chấn thương.

Tổng kết

Việc nắm được các cơ hoạt động trong quá trình chạy là vô cùng quan trọng, như cách bạn nắm được cấu trúc hoạt động của một cỗ máy chuyển động. Theo đó, rèn luyện sức bền và duy trì hoạt động thể dục với mục tiêu nhắm vào các cơ quan trọng sẽ giúp bạn nâng cao hiệu suất, hiệu quả và tránh gặp phải các tác động không đáng có.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp