Làm thế nào để tăng mật độ xương tự nhiên?

Mật độ xương thay đổi theo thời gian. Trong suốt thời thơ ấu, thanh thiếu niên và giai đoạn đầu trưởng thành, xương hấp thụ chất dinh dưỡng và khoáng chất, tăng cường sức mạnh. Tuy nhiên, khi một người bước vào cuối độ tuổi 20, họ đã đạt đến khối lượng xương đỉnh cao, có nghĩa là họ sẽ không còn tăng mật độ xương nữa. Xương có thể giảm dần mật độ khi chúng ta già đi. Đặc biệt, sau khi mãn kinh, một người trở nên dễ bị loãng xương, một căn bệnh có thể làm xương yếu đi rất dễ gãy. Tuy nhiên, có nhiều cách để giúp tăng cường và duy trì mật độ xương. Hãy tiếp tục đọc để biết các mẹo về tăng mật độ xương một cách tự nhiên nhé.

1. Tập tạ và rèn luyện sức bền

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cả cử tạ và tập luyện sức mạnh đều giúp thúc đẩy sự phát triển xương mới và duy trì cấu trúc xương hiện có. Ví dụ, một nghiên cứu về mật độ xương ở trẻ em mắc bệnh tiểu đường typ 1 cho thấy rằng việc tham gia vào hoạt động thể chất mang trọng lượng trong những năm phát triển xương cao nhất sẽ cải thiện mật độ xương. Một nghiên cứu khác ở trẻ em cũng cho kết quả tương tự. Lợi ích của việc tập luyện trọng lượng và sức mạnh bao gồm:

• Tăng mật độ khoáng xương
• Tăng kích thước xương
• Giảm viêm
• Bảo vệ chống lại sự mất xương
• Tăng khối lượng cơ

2. Ăn nhiều rau hơn

Rau ít calo và cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ. Một nghiên cứu cho thấy rằng vitamin C có thể giúp bảo vệ xương không bị tổn thương. Ăn rau xanh và vàng có thể có lợi cho hầu hết mọi người. Ở trẻ em, những loại rau này giúp thúc đẩy sự phát triển của xương; ở người lớn, chúng giúp duy trì mật độ và sức mạnh của xương. Một nghiên cứu cho thấy rằng trẻ em ăn rau xanh hoặc vàng và ít thức ăn chiên rán sẽ làm tăng mật độ xương và chất béo có lợi cho sức khỏe. Trong một nghiên cứu khác, những người tham gia sau mãn kinh ăn 9 phần bắp cải, bông cải xanh, và các loại rau và thảo mộc khác trong 3 tháng đã thấy giảm sự luân chuyển xương và mất canxi. Các nhà nghiên cứu cho rằng kết quả này là do sự gia tăng polyphenol và kali mà rau cung cấp.

3. Tiêu thụ canxi hàng ngày

Canxi là chất dinh dưỡng chính cho sức khỏe của xương. Khi xương phân hủy và phát triển mỗi ngày, điều cần thiết là mọi người phải bổ sung đủ canxi trong chế độ ăn uống của mình. Cách tốt nhất để hấp thụ canxi là tiêu thụ một lượng nhỏ trong ngày, thay vì ăn một bữa ăn nhiều canxi mỗi ngày. Tốt nhất nên bổ sung canxi qua đường ăn uống, dưới dạng thực phẩm. Thực phẩm giàu canxi bao gồm:

• Sữa
• Phô mai
• Sữa chua
• Một số loại rau xanh, chẳng hạn như cải xoăn (kale)
• Đậu
• Cá mòi

4. Duy trì cân nặng lành mạnh

Cân nặng hợp lý là điều cần thiết cho mật độ xương - những người thiếu cân có nguy cơ mắc bệnh xương cao hơn, trong khi trọng lượng cơ thể dư thừa cũng sẽ gây thêm áp lực cho xương. Mọi người nên tránh giảm cân nhanh chóng và duy trì cân nặng ở mức hợp lý. Khi một người giảm cân, họ có thể mất mật độ xương, nhưng mật độ sẽ không được phục hồi khi một người tăng cân trở lại. Sự giảm mật độ này có thể dẫn đến xương yếu hơn.

5. Ăn nhiều protein hơn

Protein đóng một vai trò thiết yếu đối với sức khỏe và mật độ xương, và một người nên đảm bảo rằng họ có đủ protein trong chế độ ăn uống của mình. Một nghiên cứu liên quan đến khoảng 144.000 người tham gia sau mãn kinh cho thấy rằng những người ăn nhiều protein sẽ thấy mật độ xương tổng thể tăng lên. Nói chung, những người tham gia ăn nhiều protein hơn cũng ít bị gãy xương cẳng tay hơn.

6. Ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3

Nhiều nghiên cứu đã xác định rằng axit béo omega-3 đóng một vai trò trong việc duy trì mật độ xương. Axit béo omega-3 có trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như cá hồi, cá thu, các loại hạt và hạt. Mọi người có thể tiêu thụ các axit béo này thông qua chế độ ăn uống của họ hoặc thông qua các chất bổ sung.

Mật độ xương phát triển trong suốt thời gian đầu trong cuộc đời của một người, đạt đỉnh điểm khi họ ở độ tuổi cuối 20. Để hỗ trợ mật độ xương khỏe mạnh, điều quan trọng là phải tiêu thụ nhiều canxi, vitamin D, protein và rau quả. Cũng cần tránh hút thuốc và uống rượu quá nhiều. Thực hiện các bước này có thể giúp hỗ trợ mật độ xương trong suốt tuổi trưởng thành.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp