Một số bài tập giúp đề phòng té ngã ở người cao tuổi

Những rủi ro do ngã

Nguy cơ ngã ở người lớn tuổi thường liên quan đến nhiều yếu tố kết hợp, bao gồm:

Các vấn đề về thăng bằng và/hoặc đi lại. Sự cân bằng có thể bị ảnh hưởng bởi sự thay đổi thị lực, các vấn đề về tiền đình và thay đổi cảm giác ở bàn chân.
Việc sử dụng nhiều loại thuốc. Các nghiên cứu chỉ ra rằng khi dùng từ năm loại thuốc trở lên, nguy cơ té ngã sẽ tăng lên.
Các mối nguy hiểm trong nhà (bao gồm ánh sáng mờ và các mối nguy hiểm vật cản khi đi lại)
Huyết áp thấp do tư thế (chẳng hạn như hạ huyết áp tư thế đứng)
Các vấn đề về chân và giày dép

Té ngã thường xảy ra trong phòng tắm khi ngồi hoặc đứng, hay trong nhà vệ sinh. Tình trạng này cũng có thể xảy ra vào ban đêm trong phòng ngủ tối, hoặc khi thức dậy một cách nhanh chóng hay vấp ngã trên đường đi lại.

Các bài tập để ngăn ngừa té ngã

Đương nhiên là không thể ngăn ngừa hoàn toàn việc té ngã, nhưng các bài tập tập trung vào sự cân bằng và rèn luyện sức mạnh hoàn toàn có thể hỗ trợ giảm nguy cơ bị té ngã. Theo các chuyên gia, người lớn tuổi gặp phải chấn thương do té ngã thường cảm thấy không vững khi đi lại hoặc khi đứng, đồng thời có cảm giác sợ ngã. Những bài tập này có thể giúp cải thiện sự thăng bằng và duy trì sức mạnh cơ bắp để giúp ngăn ngừa té ngã.

Đối với người lớn tuổi, các hoạt động như ngồi xổm, đứng lên khỏi ghế và đi lại có thể khó khăn hoặc khiến họ cảm thấy không vững. Các bài tập dưới đây sẽ dành cho những người có nguy cơ ngã thấp, và có thể tự đứng vững mà không cần người khác hỗ trợ. Nếu các tình trạng nặng hơn và có nguy cơ ngã cao hơn, tốt hơn cả là tham khảo ý kiến của các chuyên gia để được hỗ trợ bằng các biện pháp cụ thể và hữu hiệu hơn.

Bài tập ngồi-để-đứng

Bài tập ngồi-để-đứng giúp xây dựng sức mạnh của chân và cải thiện thăng bằng của cơ thể - những điều quan trọng trong việc giảm té ngã.

1. Bắt đầu bằng cách ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn có chiều cao tiêu chuẩn, và đảm bảo ghế không bị trượt hoặc lăn. Ngồi thoải mái với bàn chân đặt trên mặt đất. Đặt một bề mặt hỗ trợ khác chắc chắn ở phía trước, chẳng hạn như mặt bàn để bạn có thể với, vịn nó hỗ trợ nếu cảm thấy không vững khi đứng dậy.

2. Rướn ngực về phía trước, chuyển trọng lượng cơ thể về phía trước. Siết cơ mông và từ từ vươn lên vị trí đứng ổn định.

3. Từ từ ngồi trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 10 lần.

4. Nếu cần, hãy đặt tay lên tay hoặc thành ghế và dùng tay đẩy để giúp đứng và ngồi.

Thực hiện 10 lần lặp lại, ngày 2 lần. Có thể giữ tạ tay để tăng thêm lực cản nếu đủ sức.

Nếu cảm thấy bị đau ở đầu gối, lưng hoặc hông, hãy ngừng tập và nên đi khám để đánh giá các vấn đề về xương khớp.

Bài tập thăng bằng

Chuỗi bài tập này sẽ giúp ích nếu người cao tuổi không vững thăng bằng. Hãy chắc chắn có người giám sát, phòng trường hợp bị mất thăng bằng và té ngã.

Để bắt đầu, hãy đứng ở một góc tường, hoặc quầy bàn trước mặt để vịn trong trường hợp bắt đầu mất thăng bằng, tránh ngã trống.

1. Đứng dạng hai chân rộng bằng vai. Đứng hai chân rộng bằng vai, mở mắt và đứng cố định trong 10 giây. Hãy cố đứng im trong tối đa 30 giây nếu có thể.

Nếu cảm thấy lắc lư hoặc phải với tay để vịn, nên thực hiện bài tập này cho đến khi bắt đầu cảm thấy lắc lư là dừng lại. Nếu có thể đứng chắc chắn trong 30 giây, hãy chuyển sang bài tập tiếp theo.

2. Đứng khép hai chân. Khép hai chân lại với nhau, mắt mở và giữ cố định 10 giây. Tương tự bài 1, có thể tối đa 30 giây.

Đứng trên 1 chân. Đứng trên 1 chân, mắt mở và giữ ổn định 10 giây, tối đa 30 giây. Sau đó, chuyển sang chân còn lại.

4. Nhắm mắt. Nếu có thể thực hiện ba bài tập đầu tiên một cách an toàn và ít phải nhờ hỗ trợ, hãy cố gắng thực hiện lại từng bài với việc nhắm mặt. Tất nhiên, nó sẽ khó hơn rất nhiều. Hãy giữ thử trong 10 giây, tối đa 30 giây.

Mục tiêu cho mỗi bài tập là giữ nguyên tư thế trong 10 giây và tiến tới giới hạn 30 giây, 05 lần lặp lại (bao gồm năm lần mỗi chân trong bài tập một chân), và 02 lần một ngày.

Tóm lại

Hãy nhớ rằng, điều quan trọng là phải thông báo với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu về các phương pháp, bài tập tự tập tại nhà để phòng ngừa té ngã. Bác sĩ có thể đưa ra lời khuyên, hướng dẫn cụ thể về chế độ tập luyện, bên cạnh việc sử dụng thuốc và rất nhiều vấn đề liên quan khác.

Hãy thông báo cho bác sĩ biết nếu bị ngã. Đây là việc làm rất cần thiết để có thể xử trí kịp thời. Tốt nhất, luôn có người bên cạnh để hỗ trợ trong bất cứ trường hợp khẩn cấp nào.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP