Tập giãn cơ để giúp cho cơ lưng được thư giãn

Đau lưng là bệnh chung của dân văn phòng, người dành nhiều thời gian trong ngày trong tư thế ngồi trước bàn làm việc. Để giảm tác hại của thói quen ngồi lâu tới sức khỏe, bạn nên sắp xếp thời gian để vận động cơ thể, đi bộ, tập yoga hoặc tập thể dục đều đặn.

Trong trường hợp bận rộn, dân văn phòng có thể cố gắng thử tập 6 động tác giãn cơ lưng nhẹ nhàng, có thể tập tại nhà. Bài tập này được gợi ý bởi chuyên gia vật lý trị liệu Helen O'Leary – Giám đốc Lâm sàng tại hệ thống Complete Pilates (Anh).

Tư thế mở sách

Người bị cứng mỏi phần lưng trên có thể tập động tác giãn cơ này để cải thiện biên độ vận động.

Bắt đầu bằng tư thế nằm nghiêng, hai gối co lên vuông góc và chồng hai chân lên nhau. Kê gối dưới đầu để giữ cổ và cột sống ở tư thế trung tính (thẳng với nhau). Hai tay duỗi thẳng, úp vào nhau và đặt trước mặt bạn.

Hít vào một hơi sâu, thở ra đồng thời đưa tay lên cao, mở rộng về phía sau hết sức có thể. Mắt hướng theo tay. Sau đó, từ từ đưa tay về tư thế ban đầu.

Thực hiện động tác 5 lần, sau đó đổi bên và thực hiện tương đương.

Tư thế đứa trẻ

Đây là một động tác yoga giúp kéo giãn các đốt sống thắt lưng, thả lỏng cơ bắp hiệu quả.

Quỳ gối trên sàn, ngồi xuống tới khi mông chạm vào gót chân. Duỗi thẳng tay trước mặt và hạ trán lên thảm tập. Kéo mông và lưng về phía sau tới khi bạn thấy phần lưng được kéo giãn thoải mái. Giữ tư thế và hít thở đều 30 giây.

Tư thế đứa trẻ mở rộng

Biến thể này giúp đẩy lùi tình trạng căng cứng vùng lưng trên do biên độ của cột sống bị hạn chế.

Từ tư thế đứa trẻ ở trên, bạn với tay về phía trước tới khi mông rời khỏi gót chân, hông thẳng với đầu gối. Từ đây, hạ ngực xuống sàn, giữ lưng thẳng và kéo giãn 10-30 giây tùy theo khả năng.

Tư thế con mèo – con bò

Con mèo – con bò là bài tập giãn cơ, tác động tới mọi bộ phận ở lưng và hỗ trợ giảm đau nhức hiệu quả.

Chống người bằng hai tay và đầu gối, căn chỉnh sao cho cổ tay nằm bên dưới vai và đầu gối nằm bên dưới hông. Lúc này, cột sống sẽ là một đường thẳng nối vai với hông.

Hít một hơi thật sâu, thở ra và cong lưng (như con mèo). Cột sống uốn cong một cách tự nhiên. Đầu cúi xuống, ánh mắt hướng về phía rốn, đây là tư thế con mèo.

Từ từ hít vào và ngẩng đầu nhìn thẳng, bước vào tư thế con bò bằng cách đẩy mông lên cao, lưng võng xuống hết mức có thể.

Lặp lại tư thế và thở đúng nhịp, tiếp tục thực hiện trong 5 – 10 nhịp thở. Sau lần thở ra cuối cùng, đưa cột sống trở lại tư thế trung tính.

Động tác xâu kim (Thread the needle)

Đưa tay trái xuống dưới thân người, vòng sang bên phải, lòng bàn tay hướng lên trên. Từ từ hạ thấp đầu đến khi có thể chạm mặt sàn. Sau đó duỗi thẳng tay phải qua đầu. Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở, sau đó lặp lại với bên còn lại.

Động tác cúi gập người

Đứng thẳng người (có thể đứng dựa tường để cảm nhận cột sống cuộn từ từ). Dồn lực vào chân, cúi gập người để thả lỏng cánh tay, cảm nhận sức nặng của tay kéo giãn thắt lưng bạn.

Hít vào, dồn lực vào chân và nâng người về tư thế đứng thẳng, cảm nhận cột sống được duỗi dài.

Lặp lại động tác giãn cơ này 5 lần.