Tập luyện cơ bụng săn chắc
Cơ bụng được tạo nên từ các múi cơ bụng và nhóm cơ liên sườn. Đây là phần cơ bắp quan trọng với vùng lõi của cơ thể, có nhiệm vụ bảo vệ cột sống, nội tạng và giúp bạn thực hiện các động tác xoay người. Các bài tập dành cho cơ bụng có thể kết hợp với các bài tập cardio để bạn đốt cháy mỡ thừa toàn thân hiệu quả hơn. Hãy thử ngay bài tập cơ bụng không cần dụng cụ với 4 động tác sau để có cơ bụng săn chắc.
Hướng dẫn: 1 vòng luyện tập yêu cầu bạn thực hiện mỗi động tác trong 40 giây, sau đó nghỉ 20 giây trước khi chuyển sang động tác tiếp theo. Hoàn thành 2 vòng luyện tập.
Động tác 1: Plank nghiêng kết hợp vặn mình
Động tác plank này có độ khó cao, tác động đến các cơ liên sườn và vùng lõi của cơ thể, giúp cơ bụng của bạn săn chắc hơn.
Cách thực hiện
- Bắt đầu với tư thế plank một bên: Nằm ngang, phần thân trái chạm thảm. Tay trái chống xuống thảm tạo thành một góc vuông với vai. Chân phải đặt lên chân trái. Tay trái và chân trái trụ vững, nâng hông lên cao sao cho lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
Không được võng lưng khi tập plank, tránh ảnh hưởng đến cột sống. Khi plank, bạn nên gồng bụng để đạt hiệu quả làm săn chắc cơ bụng.
- Gập tay phải đặt sau đầu sao cho khuỷu tay hướng lên trên.
- Xoay gập thân trên về phía sàn, hạ khuỷu tay phải gần chạm tay trái. Giữ hông ở nguyên vị trí trong suốt quá trình.
- Lặp lại động tác trong 40 giây. Trong vòng tập thứ 2, lặp lại với bên phải.
Động tác 2: Plank Jacks (Plank bật nhảy)
Plank Jacks là một biến thể của bài tập Plank, giúp bạn làm nóng cơ thể, đồng thời đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.
Cách thực hiện
- Bắt đầu với tư thế chống đẩy, cánh tay duỗi thẳng rộng bằng vai, thân người tạo thành một đường thẳng, 2 chân khép lại.
- Giữ tay cố định, bật nhảy và tách 2 chân ra hai bên.
- Bật nhảy và khép chân lại. Cố gắng không để mông và hông di chuyển trong quá trình bạn bật nhảy.
- Tiếp tục trong vòng 40 giây.
Động tác 3: Reverse crunch (Gập bụng ngược)
Đây là bài tập có tác dụng giúp giảm cân và giảm mỡ bụng dưới hiệu quả mà không cần đến các dụng cụ tập bụng đắt tiền.
Cách thực hiện
- Nằm thẳng lưng, co cao gối sao cho cẳng chân vuông góc với đùi, đùi vuông góc với phần thân trên. Đây là tư thế bắt đầu.
- Không cử động phần lưng trên mà gồng phần bụng dưới để nâng mông lên khỏi mặt đất, co đầu gối về phía mặt.
- Từ từ hạ chân xuống quay về tư thế bắt đầu. Lặp lại động tác này trong 40 giây.
Động tác 4: Russian Twist (Gập bụng kiểu Nga)
Russian Twist là một trong những bài tập đốt cháy mỡ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ. Bài tập này tác động vào nhóm cơ liên sườn, giúp vùng bụng cắt nét rõ ràng, đẹp mắt.
Cách thực hiện
- Ngồi trên sàn, 2 đầu gối hơi gập, 2 chân giơ hơi cao lên để thân người và chân tạo thành hình chữ V, mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống dưới đất.
- Hơi ngả người về phía sau, 2 tay duỗi thẳng về phía trước hoặc đan vào nhau để trước ngực, ngang với chiều cao của vai.
- Giữ nguyên mông trên sàn. Vặn thân người và 2 tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang phải.
- Lặp lại động tác tương tự với bên phải. Rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý, trong toàn bộ các động tác tập luyện, bạn cần giữ nguyên vị trí 2 tay và căng cứng cơ bụng.
- Thực hiện động tác luân phiên trong 40 giây.
Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh
BÀI VIẾT KHÁC
