Vitamin D và canxi trong sức khỏe xương

Vitamin D và canxi là hai nguồn dưỡng chất thiết yếu nhất ảnh hưởng đến xương. Mặc dù cả hai chất này đều có những lợi ích nhất định đến sức khỏe và luôn được mọi người nhắc đến là làm cho xương chắc khỏe hơn, nhưng thực sự chúng hoạt động ra sao ? Thì rất ít người biết đến.

Sự thật là nếu bạn nạp được đủ lượng để cân bằng hai chất này thì sẽ giúp xương chắc khỏe, kiểm soát được cân nặng, phòng ngừa ung thư và nhiều lợi ích khác. Trong khi đó thiếu hụt hai chất này có thể gây ra những hậu quả sức khỏe lâu dài.

Lượng vitamin D ảnh hưởng như thế nào đến nồng độ canxi? Mỗi ngày nên nạp bao nhiêu canxi và vitamin D? có thể bổ sung vitamin D mà không cần bổ sung canxi? Dưới đây là những thông tin mà bạn cần biết.

Vitamin D và canxi làm việc cùng nhau như thế nào?

Canxi và vitamin D là hai dưỡng chất quan trọng cùng tác động và hỗ trợ lẫn nhau trong việc bảo vệ sức khỏe nói chung. Mối quan hệ giữa hai chất này rất phức tạp đặc biệt là trong quá trình chuyển hóa xương cũng như duy trì độ chắc khỏe của xương.

Canxi là nền tảng của bộ xương, và ước tính chúng chiếm đến 99% tổng lượng canxi trong cơ thể. Thiếu canxi có thể gây ra những tác động xấu đến sức khỏe trong đó có mất xương và loãng xương – một căn bệnh được đặc trưng bởi tình trạng xương bị suy yếu. Tuy vậy nhưng không phải chỉ nạp canxi từ chế độ ăn hoặc uống thực phẩm chức năng mới đáp ứng đủ sự bảo vệ xương. Trên thực tế, nồng độ vitamin D thấp, nồng độ canxi cao có thể dẫn đến tình trạng loãng xương và mất xương. Đó là vitamin D giúp hấp thu canxi được nhiều hơn và cho phép cơ thể sử dụng canxi hiệu quả hơn.

Vì vậy bạn phải luôn nhớ, đã uống canxi thì phải bổ sung vitamin D.

Lợi ích của vitamin D và canxi

Làm chắc khỏe xương

Tăng cường sự chắc khỏe xương là một trong lợi ích to lớn nhất của vitamin D và canxi. Trên thực tế , dấu hiệu đáng chú ý nhất của mất xương là sự thiếu hụt vitamin D và canxi, một nguyên nhân căn bản gây ra tình trạng loãng xương, dẫn đến nguy cơ cao bị gãy xương. Theo một nghiên cứu ở Ireland, canxi cực kỳ cần thiết cho sức khỏe nói chung và bộ xương nói riêng. Trong khi đó, vitamin D giúp tăng cường hấp thu canxi, thúc đẩy sự cân bằng canxi trong cơ thể và duy trì sự toàn vẹn của của bộ xương.

Hỗ trợ thai kỳ khỏe mạnh

Cả vitamin D và canxi, hiển nhiên là những dưỡng chất giúp cho thai kỳ khỏe mạnh và giúp thai nhi phát triển. Một nghiên cứu thử nghiệm ở Mỹ cho thấy uống 4000 IU vitamin D mỗi ngày là hoàn toàn an toàn và có hiệu quả đối với những phụ nữ mangh thai. Tương tự một nghiên cứu khác cho thấy bổ sung canxi trong suốt thai kỳ có thể làm giảm nguy cơ bị tiền sản giật xuống 52% và làm giảm nguy cơ đẻ non cũng như làm tăng cân nặng sơ sinh

Thúc đẩy giảm cân

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giảm cân, hãy suy nghĩ đến việc bổ sung thêm vitamin D và canxi hàng ngày đặc biệt là khi bạn có nguy cơ thiếu hụt hai chất này do quán trình ăn kiêng ngặt nghèo lúc giảm cân. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu hụt canxi hoặc vitamin D có liên quan đến việc tăng cân. Một nghiên cứu khác thậm chí còn kết luận là việc uống canxi và vitamin D cùng nhau trong 12 tuần giúp giảm mỡ cơ thể đáng kể.

Chống ung thư

 Những nghiên cứu gần đây đã mang lại những kết quả khả quan về việc chứng minh canxi và vitamin D có vai trò quan trọng trong phòng chống ung thư. Ví dụ, một nghiên cứu của Mỹ đã chỉ ra rằng việc nạp đủ vitamin D có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc ung thư đại tràng, ung thư vú, ung thư tiền liwwtj tuyến và ung thư buồng trứng. Tuy nhiên vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để có thể khẳng định rằng canxi và vitamin D có liên quan trực tiếp đễn việc phòng ngừa ung thư.

Củng cố sức khỏe tim mạch

Một số nghiên cứu gợi ý rằng việc uống vitamin D và canxi có thể là cách nhanh chóng và thuận tiện trong việc bảo vệ hệ thống tim mạch. Trên thực tế, nồng độ vitamin D thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tăng huyết áp và suy tim. Không chỉ thế bổ sung canxi cũng được chứng minh là làm giảm huyết áp tâm trương – một trong nhứng yếu tố gây ra bệnh tim mạch.

Làm cách nào để bổ sung canxi và vitamin D đúng cách?

Người ta đã khám phá ra rằng để uống đúng liều lượng canxi và vitamin D là cực ký khó, đặc biệt có quá nhiều thông tin gây nhiễu loạn. Ví dụ, liều dùng của hai chất này cho người bị loãng xương có thể khác rất nhiều so với những người có ý định giảm cân hoặc phụ nữ mang thai, và liều lượng cũng phụ thuộc và độ tuổi cũng như tình trạng sức khỏe nói chung.

Nhìn chung, phần lớn người trưởng thành cần 1000-1200 mg canxi mỗi ngày, có thể đến từ thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung hoặc cả hai cùng phối hợp. Trong khi đó, người trưởng thành cần khoảng 600 IU vitamin D mỗi ngày, và có thể tăng lên đến 800 IU mỗi ngày khi ở độ tuổi 70. Liều cao hơn có thể dành cho những người bị thiếu hụt. Trong một vài trường hợp liều bổ sung vitamin D có thể lên đến 5000 IU mỗi ngày. Để đảm bảo an toàn thì tốt nhất mọi người nên bổ sung dưới sự hướng dẫn của bác sỹ.

Bên cạnh việc xác định liều lượng thì việc tìm nguồn cung cấp hai chất này cũng cần phải được cân nhắc. Lựa chọn vitamin D3 thay vì vitamin D2,  canxi citrate thay cho canxi carbonate, đồng thời bổ sung qua đường ăn uống sẽ tốt hơn là dùng thực phẩm chức năng.

Lý tưởng nhất là hãy tiêu thụ thật nhiều thức ăn có chứa hai chất này hàng ngày. Một số thực phẩm có chứa canxi và vitamin D tốt là phô mai, sữa được bổ sung hai chất này và cá. Thêm vào đó, phơi nắng là cách hữu hiệu để tăng cường sản sinh vitamin D tự nhiên của cơ thể. Bạn có thể phơi nắng một vài ngày trong tuần, nhớ là đừng bôi kem chống nắng và phơi vào lúc ánh nắng còn yếu (sáng sớm hoặc chiều muộn).

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp