Nhiều người khỏe mạnh ăn nhiều protein (đạm) để tăng sự trao đổi chất. Và ăn protein cũng cung cấp các lợi ích giảm cân khác. Nhưng trước khi bạn đầu tư bất kỳ thời gian hay tiền bạc nào vào chế độ ăn giàu protein để giảm cân, hãy chắc chắn rằng bạn biết được sự thật về protein để đảm bảo kế hoạch ăn kiêng của bạn thành công.
.png)
Tại sao ăn Protein giúp Giảm cân?
Ăn một chế độ ăn uống bao gồm nhiều protein nạc cung cấp một số lợi ích khi bạn đang cố gắng để giảm cân.
Protein giúp bạn cảm thấy no. Có protein trong bữa ăn chính và bữa phụ của bạn có thể giúp bạn cảm thấy no và hài lòng hơn sau khi ăn xong. Cảm giác no này có thể giúp bạn ăn ít hơn trong ngày.
Protein giúp tạo cơ. Protein giúp bạn tạo và duy trì khối lượng cơ. Một cơ thể mạnh mẽ không chỉ thực hiện tốt hơn tất cả các hoạt động hàng ngày, mà các cơ tạo nên thân hình hấp dẫn cũng đốt cháy nhiều calo hơn mỡ, thậm chí ngay cả khi nghỉ ngơi.
Ăn protein có thể cải thiện chế độ ăn uống của bạn. Khi bạn lên kế hoạch cho một bữa ăn với một nguồn protein nạc, bạn sẽ có ít khoảng trống hơn trên đĩa của bạn dành cho những thực phẩm không lành mạnh. Và học cách ăn các loại protein khác nhau cũng có thể cải thiện chế độ ăn uống của bạn. Ví dụ, nếu bạn ăn cá ngừ, bạn không chỉ được hưởng lợi từ protein trong cá mà bạn còn được hưởng lợi từ chất béo lành mạnh mà nó cung cấp.
Ăn protein giúp đốt cháy calo. Cơ thể đốt calo khi bạn ăn protein vì cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn để nhai và tiêu hóa thức ăn. Các nhà khoa học gọi đây là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm. Tuy nhiên, hãy ghi nhớ rằng số lượng calo được đốt trong trường hợp này không nhiều vì vậy bạn không nên quá mong đợi vào nỗ lực giảm cân nhờ việc nhai và tiêu hóa protein.
Cần bao nhiêu Protein trong chế độ ăn để giảm cân?
Bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào để giảm cân hoặc giữ gìn sức khoẻ cần bao gồm sự cân bằng lipid, carbohydrate và protein. Lượng protein bạn ăn phải phụ thuộc vào một số yếu tố bao gồm tuổi, giới tính, kích thước cơ thể và mức độ hoạt động của bạn.
Đối với người lớn khỏe mạnh, chế độ ăn kiêng được khuyến nghị cho protein là 0,8g/kg/ngày.
Điều này có nghĩa là ở mức tối thiểu mỗi ngày bạn nên ăn ít hơn một gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, nếu bạn có cân nặng 68kg, bạn nên ăn ít nhất 54-gram protein mỗi ngày.
Nếu bạn tập thể dục để giảm cân, bạn có thể cần tiêu thụ nhiều protein hơn: 1,2-1,7 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày .
Nếu những con số đó khiến bạn bối rối, đừng lo lắng. Có một cách dễ dàng hơn để tìm ra lượng protein cần ăn để giảm cân và giữ cho cơ thể khỏe mạnh. Những trang web và phần mềm trên điện thoại có thể giúp bạn theo dõi và đưa ra lượng protein bạn cần thông qua việc kiểm soát luyện tập, giấc ngủ và ăn uống của bạn.
Chế độ ăn kiêng có hàm lượng protein cao để giảm cân
Chế độ ăn giàu chất đạm nói chung khuyến cáo rằng hơn 20% tổng lượng calo cung cấp cho cơ thể của bạn nên đến từ protein. Nhưng, nếu bạn ăn nhiều protein hơn, có nghĩa là bạn đang cần ăn ít carbohydrate để giữ được cân bằng. Tuy nhiên, đối với nhiều người ăn kiêng, ăn ít trái cây, bánh mì và mì ống hơn là khá khó khăn và họ thường bỏ hoặc không tuân thủ chế độ ăn kiêng này.
Chế độ ăn uống tốt nhất cho bạn là chế độ ăn uống mà bạn có thể tuân theo. Nếu ăn nhiều protein giúp bạn ăn ít thực phẩm hơn và tạo một cơ thể mạnh mẽ hơn, hoạt động mạnh mẽ hơn thì đó có thể là chế độ ăn tốt nhất cho bạn.
Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh
