Chế độ ăn hợp lý cho tuổi già khỏe mạnh

Ăn đúng để sống trẻ

​Bạn khao khát mình sẽ mãi mãi trẻ hay có một cuộc sống lâu dài? Việc tìm kiếm thuốc thọ không phải là mới. Văn học dân gian ghi lại có rất nhiều vị vua hùng mạnh khi có tuổi đã tìm kiếm trong vô ích những loại thuốc thần kì. Nhưng, bây giờ mọi thứ đã khác. Khoa học dinh dưỡng cung cấp các lời khuyên dựa trên các bằng chứng để ăn uống đúng để sống một cuộc sống lâu hơn. Hãy xem làm thế nào bạn có thể có ý tưởng về cách ăn đúng ngay hôm nay để ngày mai sức khỏe tốt hơn.

​​Bạn làm việc chăm chỉ và lâu dài. Bạn trông ngóng đến ngày mà bạn có thể tận hưởng một cuộc sống thoải mái hơn. Bây giờ có hai con đường. Bạn có thấy mình khỏe mạnh, hưởng thụ cuộc sống hay ốm yếu, cần thuốc và phụ thuộc vào người khác giúp đỡ mình? Tất nhiên bạn muốn sống khỏe mạnh. Sức khỏe tốt không phải tự nhiên mà có, bạn cần phải làm tất cả những gì có thể để bảo vệ và giữ gìn nó. Bằng chứng khoa học dinh dưỡng bây giờ có thể đưa ra những lời khuyên thực hành về việc ăn đúng để ngăn chặn hay làm chậm lại các bệnh mạn tĩnh liên quan đến lối sống và thậm chí giúp sống lâu hơn. Ăn đúng ngay từ hôm nay và đảm bảo cho mình có một sức khỏe tốt ngày mai. Dưới đây là các phương thức:

Ăn để bảo vệ tối ưu

1. Hãy đếm lượng calo bạn nạp vào

Khi bạn có tuổi, sự trao đổi chất của bạn giảm xuống và cơ thể bạn cần ít năng lượng hơn. Tuy nhiên, nhu cầu dinh dưỡng không thay đổi nhiều lắm và đối với một số chất thậm chí còn cần cao hơn. Vì vậy, khi bạn ăn ít đi thì hãy chọn những thực phẩm có nhiều dinh dưỡng. Hãy chọn những thực phẩm nạc, ít mỡ và giảm các thực phẩm có nhiều đường. Đảm bảo chế độ ăn cân bằng, đa dạng.

2. Khẩu phần ăn có chứa ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả và rau

Bạn có biết rằng mỗi ngày các tế bào của bạn đang bị tàn phá bởi các phân tử hoạt động gọi là "gốc tự do"? Các nhà khoa học nói rằng các gốc tự do không được kiểm soát gây tổn hại các tế bào cơ thể và đẩy nhanh quá trình lão hóa, gây đục thủy tinh thể, bệnh tim và ung thư.
Cơ thể kích hoạt một số cơ chế để bảo vệ các tế bào dễ bị tổn hại do gốc tự do. Một cơ chế bảo vệ hiệu quả là chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Bằng chứng cho thấy rằng ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim và ung thư. Vitamin, khoáng chất và nhiều chất  tự nhiên là 'chất chống oxy hóa' để trung hòa các gốc tự do, bảo vệ tế bào cơ thể khỏi bị hư hại

Vì vậy, hãy thử ăn ít nhất một loại thức ăn ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì, gạo nâu, mì ngũ cốc nguyên hạt hay yến mạch mỗi ngày. Đặt mục tiêu đáp ứng nhu cầu khuyến nghị hàng ngày của bạn: 2 phần trái cây và 2 phần rau. Hãy nhớ ăn nhiều những thực phẩm lành mạnh, đặc biệt là chọn sản phẩm màu sắc rực rỡ bởi chúng giàu các chất chống oxy hóa.

3. Tăng cường can xi cho xương

Khi bạn sống lâu hơn, “dàn giáo” nâng đỡ cơ thể bạn chính là xương cần chăm sóc tốt, để có thể giữ vững cho đến hết đời. Vì vậy, đừng bỏ bê việc củng cố chúng bằng những “xi măng” xương tự nhiên.

Các sản phẩm từ sữa (sữa, sữa chua và pho mát) là những nguồn giàu canxi. Có các sản phẩm sữa trong chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày, và sử dụng những sản phẩm có lượng chất béo thấp hoặc không có chất béo.
Nếu bạn không dung nạp các sản phẩm sữa hoặc bị dị ứng, thì bạn cần phải sử dụng thực phẩm giàu canxi khác, ví dụ như cá nhỏ có xương ăn được, các loại rau lá xanh và thực phẩm giàu canxi như sữa đậu nành, bánh mì và bánh quy.

Ăn để phòng ngừa

1. Ăn ít chất béo, hạn chế chất béo bão hòa và giảm thiểu chất béo chuyển hóa

Chất béo là một chất dinh dưỡng. Nhưng chất béo đồng thời là một nguồn năng lượng cao, vì vậy chế độ ăn nhiều chất béo có thể làm tăng nguy cơ bị thừa cân và béo phì. Phức tạp hơn, có nhiều loại khác nhau của chất béo trong chế độ ăn uống của chúng ta và mỗi loại có một tác động khác nhau đối với sức khỏe. Dựa vào thành phần của chúng, chúng ta có thể phân loại chất béo như bão hòa, không bão hòa, không bão hòa đơn và chất béo chuyển hóa

Vấn đề về nhai
Nếu bạn gặp khó khăn khi nhai, hãy đến nha sĩ và cố gắng xử lý các vấn đề này. Đừng để vấn đề về nhai trở thành một rào cản đối với chế độ dinh dưỡng tốt. Chọn thức ăn mềm hơn và cắt nhỏ để giảm nguy cơ bị mắc nghẹn. Ví dụ như cháo và khoai tây nghiền (gạo nâu và bánh mì nguyên hạt), và cá hấp, đậu hũ và sữa chua (thịt và những thứ khác).

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa làm tăng LDL cholesterol (cholesterol "xấu") và điều này làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim và đột quỵ. Chất béo bão hòa được tìm thấy chủ yếu trong mỡ động vật (thịt mỡ, da gà), các sản phẩm từ sữa béo, thực phẩm chiên và thực phẩm chế biến với các loại dầu thực vật. Thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa bao gồm mì, bánh ngọt, bánh quy và các sản phẩm làm bằng chất béo thực vật và các loại dầu hydro hóa toàn phần hoặc hydro hóa một phần.
Các nhà khoa học đều đồng ý rằng chất béo không bão hòa - ô liu, dầu hạt cải, đậu nành, ngô, và dầu đậu phộng - là sự lựa chọn lành mạnh hơn. Chất béo không bão hòa, giàu chất béo omega 3 cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe tim mạch khác nhau, từ giảm chất béo triglycerides đến cải thiện tính đàn hồi của mạch máu. Nhưng, tất cả các loại dầu lành mạnh sẽ được sử dụng một cách đúng đắn như là một phần của một chế độ ăn cân bằng tốt.

2. Ăn ít muối

Nhiều người trong chúng ta đã khá thích ăn thực phẩm mặn. Muối là natri clorua, và lượng natri quá mức làm tăng nguy cơ huyết áp cao. Vì vậy, cắt giảm sử dụng muối và nước sốt; thay vào đó là thực phẩm hương vị với các gia vị tự nhiên như nước chanh, các loại thảo mộc và gia vị. Đọc nhãn thực phẩm của thực phẩm đóng gói để chọn các sản phẩm ít natri hoặc có biểu tượng “sự lựa chọn cho sức khỏe”

Kết luận: Hãy nhớ:

• Tối ưu hóa sức khỏe của bạn bằng cách ăn đa dạng thực phẩm, trong một khẩu phần cân bằng. Duy trì cân nặng khỏe mạnh bằng cách cân bằng những gì bạn ăn với các hoạt động thể chất thường xuyên.

• Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả để bảo vệ các tế bào của bạn khỏi tác hại của gốc tự do và phát triển một số bệnh mãn tính liên quan đến lối sống như ung thư và bệnh tim. Sử dụng đủ thực phẩm giàu canxi để bảo vệ xương của bạn và ngăn ngừa loãng xương.

• Ăn phòng ngừa. Ăn ít chất béo, hạn chế chất béo bão hòa, và giảm thiểu chất béo trans. Chọn và chế biến thực phẩm với ít muối và nước sốt.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp