✴️ Khẩu phần chế độ ăn DASH: nhiều đánh giá tốt cho ngăn chặn tăng huyết áp
1. Nguyên tắc của chế độ ăn DASH
DASH là viết tắt của phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp ( Dietary Approaches to Stop Hypertension). Đây là một chế độ ăn uống cân bằng và linh hoạt được xây dựng bởi Viện Tim, Phổi và Máu Quốc Gia Hoa Kỳ ( National Heart, Lung and Blood Institute) để giúp điều trị hoặc ngăn ngừa bệnh cao huyết áp. Chế độ ăn DASH khuyến khích bạn giảm natri trong chế độ ăn uống và ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng giúp hạ huyết áp, chẳng hạn như kali, canxi và magiê.
2. Khẩu phần chế độ ăn DASH
2.1. Ngũ cốc
7-8 phần ăn hàng ngày
Ngũ cốc bao gồm bánh mì, ngũ cốc, gạo và mì ống.
Ví dụ về một khẩu phần hạt bao gồm 1 lát bánh mì nguyên hạt, 1 ounce ngũ cốc khô, hoặc 1/2 chén ngũ cốc nấu chín, gạo hoặc mì ống.
2.2. Rau
4-5 phần ăn hằng ngày
Cà chua, cà rốt, bông cải xanh, khoai lang, rau xanh và các loại rau khác chứa đầy chất xơ, vitamin và các khoáng chất như kali và magiê.
Ví dụ về một khẩu phần bao gồm 1 chén rau xanh lá sống hoặc 1/2 chén rau sống hoặc nấu chín.
Chế độ ăn DASH ưu tiên các loại rau củ
2.3. Trái cây
4-5 phần ăn hàng ngày
Giống như rau, trái cây cũng chứa nhiều chất xơ, kali và magiê và thường ít chất béo (dừa là một ngoại lệ).
Ví dụ về một khẩu phần bao gồm một loại trái cây trung bình, 1/2 chén trái cây tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp.
2.4. Các sản phẩm từ sữa ít chất béo hoặc không có chất béo
2-3 bữa ăn hàng ngày
Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi, vitamin D và protein chính. Nhưng điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn chọn các sản phẩm từ sữa ít chất béo hoặc tách béo. Bởi nếu không chúng có thể là nguồn chất béo chính – và hầu hết là chất béo bão hòa.
Ví dụ về một khẩu phần bao gồm 1 ly tách kem hoặc 1% sữa, 1 chén sữa chua ít chất béo, hoặc 3/2 ounces phô mai một phần.
2.5. Thịt, gia cầm và cá
6 hoặc ít hơn phần ăn hàng ngày
Thịt có thể là một nguồn giàu protein, vitamin B, sắt và kẽm. Hãy chọn thịt nạc và không quá 170 gram thịt mỗi ngày. Cắt giảm phần thịt của bạn sẽ cho phép có nhiều rau hơn.
2.6. Hạt và đậu khô
4-5 phần ăn mỗi tuần
Các loại hạt dinh dưỡng được khuyến cáo nên dùng trong chế độ ăn DASH
Hạnh nhân, hạt hướng dương, các loại đậu… là những nguồn magiê, kali và protein tốt. Chúng cũng chứa đầy chất xơ và chất phytochemical. Các hợp chất thực vật này có thể bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư và tim mạch. Tuy nhiên, chỉ nên dùng vài lần một tuần bởi chúng chứa nhiều calo. Ví dụ về một khẩu phần ăn bao gồm 1/3 chén hạt, 2 muỗng canh hạt, hoặc 1/2 chén đậu nấu chín hoặc đậu Hà Lan.
2.7. Chất béo và dầu
2-3 phần ăn hàng ngày
Chất béo giúp cơ thể hấp thu các vitamin thiết yếu và giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể bạn. Nhưng quá nhiều chất béo làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và béo phì. Chế độ ăn uống DASH lập cân bằng dinh dưỡng lành mạnh bằng cách hạn chế tổng lượng chất béo xuống dưới 30% lượng calo hàng ngày, tập trung vào chất béo không bão hòa đơn.
2.8. Đồ ngọt
Cố gắng giới hạn dưới 5 phần ăn mỗi tuần
Bạn không cần phải loại bỏ hoàn toàn đồ ngọt trong khi theo chế độ ăn uống DASH. Ví dụ một khẩu phần ăn gồm 1 muỗng canh đường, thạch hoặc mứt, 1/2 chén sorbet…
Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh
BÀI VIẾT KHÁC
