Tập luyện và xây dựng cơ bắp đã bắt đầu từ rất lâu trước khi bạn đặt chân đến phòng tập. Kết quả của sự tăng trưởng của cơ bắp được dựa vào một công thức kết hợp giữa việc uống nhiều nước và ăn các thực phẩm giàu năng lượng cùng với tăng cân. Công thức phù hợp sẽ cung cấp các nguyên liệu để bạn tập tành, tái tạo cơ và giúp bạn hình thành nên hình thể mong muốn.
Chế độ dinh dưỡng là yếu tố quan trọng hàng đầu
1. Trái cây và rau quả là nền tảng của tất cả các chế độ ăn uống lành mạnh, cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất lỏng. Rau có chứa một lượng nhỏ protein.
Rau cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất lỏng
2. Sữa ít chất béo cung cấp chất đạm, chất đường và các vitamin thiết yếu như vitamin D, Kali và Canxi chất lượng cao. Các chuyên gia dinh dưỡng thể khuyến cáo sữa sô cô la là một loại nước giải khát phục hồi tốt. Nếu bạn không dung nạp lactose, bạn có thể thử sữa chua.
3. Thịt nạc là một nguồn cung cấp chất đạm, sắt giúp vận chuyển oxy đến cơ, và các axit amin bao gồm leucine, mà theo Rosenbloom, được cho là kích hoạt cho sự phát triển của cơ.
4. Thịt gà đen, so với thịt trắng, cung cấp thêm 25% sắt và ba lần kẽm cho một hệ miễn dịch khỏe mạnh.
5. Trứng "chứa tất cả các axit amin thiết yếu", theo Rosenbloom. Theo hướng dẫn ăn kiêng năm 2010, sử dụng một quả (đầy đủ cả lòng đỏ và lòng trắng) một ngày là phù hợp. Theo Rosenbloom, "Một nửa protein trong lòng đỏ cùng với các chất dinh dưỡng khác như lutein tốt cho mắt".
Trứng "chứa tất cả các axit amin thiết yếu"
6. Các loại hạt - không mặn và cả hạt sống hay đã rang - là một nguồn protein tốt. Chúng cũng chứa các vitamin, chất chống oxy hoá, chất xơ, và chất béo lành mạnh.
Các loại hạt chứa protein, vitamin, chất chống oxy hoá, chất xơ, và chất béo lành mạnh.
7. Đậu và ngũ cốc nguyên chất cung cấp chất đường và có chứa một lượng nhỏ chất đạm cho năng lượng và phục hồi cơ cùng với chất xơ, vitamin và chất chống oxy hoá.
Thời gian là tất cả
Thời gian là yếu tố rất quan trọng trong sự phát triển của cơ bắp vì bạn cần đường và protein để thực hiện việc tập luyện và để phục hồi cơ bắp. Chế độ dinh dưỡng tốt nhất bao gồm một chế độ ăn kiêng chứa cả chất dinh dưỡng và một lượng nhỏ chất béo lành mạnh trong suốt cả ngày.
Theo Rosenbloom: "Sử dụng một thức uống chứa nhiều protein như sữa sôcôla trong vòng một giờ sau khi tập thể dục sẽ giúp xây dựng những khối cơ bắp cần thiết khi chúng đang ở trạng thái hồi phục. Nếu bạn sẽ ăn một bữa ăn trong vòng 1-2 giờ sau khi tập luyện với cường độ cao, bạn không cần ăn nhẹ và có thể đợi bữa ăn chính để cung cấp dinh dưỡng phục hồi.”
Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh
