Sai lầm làm chậm quá trình trao đổi chất

Nạp quá ít năng lượng

Nạp vào quá ít năng lượng có thể sẽ làm giảm đáng kể quá trình trao đổi chất của bạn. Mặc dù việc giảm năng lượng nạp vào là cần thiết để giảm được cân, nhưng việc này có thể sẽ phản tác dụng nếu bạn nạp vào quá ít năng lượng. Khi bạn giảm đáng kể lượng calo bạn nạp vào, cơ thể bạn sẽ coi những thức ăn mà bạn nạp vào là nguồn năng lượng “khan hiếm”, do vậy, cơ thể sẽ làm chậm tỷ lệ đốt cháy calo. Nghiên cứu đối chứng trên người gầy và người thừa cân đã xác nhận rằng, tiêu thụ dưới 1000 calo một ngày có thể có ảnh hưởng rất lớn đến tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Đa số nghiên cứu đo lường tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ, tuy nhiên, một số nghiên cứu cũng đo lường cả tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ và cả tỷ lệ trao đổi chất khi hoạt động trong suốt 24 giờ (tổng năng lượng tiêu thụ một ngày).

Trong một nghiên cứu, khi phụ nữ béo phì ăn 420 calo/ngày trong vòng 4-6 tháng, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ của họ đã giảm đi đáng kể. Thêm vào đó, kể cả khi họ tăng lượng calo nạp vào trong vòng 5 tuần tiếp theo, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ của họ vẫn thấp hơn rất nhiều, so với trước khi ăn kiêng. Trong một nghiên cứu khác, những người thừa cân được yêu cầu tiêu thụ 890 calo/ngày. Sau 3 tháng, tổng lượng calo mà họ tiêu thụ một ngày đã giảm đi trung bình 633 calo. Điều này cho thấy, kể cả khi việc giảm nạp năng lượng chỉ ở mức trung bình (không giảm quá nhiều), thì tỷ lệ trao đổi chất vẫn sẽ giảm đi ở một mức nào đó. Trong một nghiên cứu trên 32 người, tỷ lệ trao đổi chất của những người ăn 1114 calo/ngày chậm hơn khoảng 2 lần so với những người nạp vào 1462 calo/ngày. Tuy vậy, số cân giảm được ở 2 nhóm này lại tương tự nhau. Do vậy, nếu bạn định giảm cân bằng cách hạn chế nạp năng lượng, thì không nên hạn chế quá mức hoặc hạn chế trong thời gian dài.

Không nạp đủ protein

Ăn đủ protein là rất quan trọng trong việc đạt được và duy trì một cân nặng khỏe mạnh. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng, ngoài việc giúp bạn cảm thấy no, nạp vào nhiều protein cũng có thể tăng đáng kể tỷ lệ đốt cháy calo của cơ thể. Việc tăng tỷ lệ trao đổi chất xảy ra sau khi tiêu hóa được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm ( thermic effect of food – TEF). Hiệu ứng nhiệt của protein cao hơn nhiều so với hiệu ứng nhiệt của carbohydrate hoặc chất béo. Trên thực tế, ăn protein có thể làm tăng tạm thời tỷ lệ trao đổi chất lên 20-30%, trong khi con số này với carbohydrate chỉ là 5-10% và với chất béo là dưới 3%.

Mặc dù việc làm chậm quá trình trao đổi chất là không thể tránh khỏi trong quá trình giảm cân và thậm chí sẽ còn chậm nữa trong quá trình duy trì cân nặng, nhưng có những bằng chứng cho thấy nạp vào nhiều protein hơn có thể hạn chế tối đa hiệu ứng này. Trong một nghiên cứu, những người tham gia tuân thủ 1 hoặc 3 chế độ ăn kiêng để duy trì việc giảm từ 10-15% cân nặng. Chế độ ăn kiêng giàu protein chỉ làm giảm 97 calo trong tổng năng lượng tiêu thụ một ngày, trong khi với chế độ ít protein thì sẽ làm giảm 297-423 calo trong tổng năng lượng tiêu thụ một ngày. Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng, mọi người cần ăn ít nhất 1.2g protein/1kg cân nặng để dự phòng việc chậm trao đổi chất xảy ra trong và sau khi giảm cân.

Lối sống ít vận động

Lối sống ít vận động có thể sẽ làm giảm đáng kể lượng calo mà bạn có thể đốt cháy một ngày. Nhưng không may là, ngày nay, rất nhiều người buộc phải ngồi một chỗ tại nơi làm việc trong nhiều giờ, và việc này sẽ có ảnh hưởng tiêu cực đến tỷ lệ trao đổi chất và sức khỏe nói chung. Mặc dù việc luyện tập hoặc chơi thể thao có thể sẽ giúp cải thiện lượng calo bạn đốt cháy, nhưng những hoạt động bình thường hàng ngày như đứng lên, dọn nhà hoặc đi thang bộ cũng sẽ giúp bạn đốt cháy thêm calo. Những hoạt động loại này được gọi là hoạt động sinh nhiệt không phải luyện tập (non-exercise activity thermogenesis - NEAT).

Một nghiên cứu thấy rằng, thường xuyên thực hiện các hoạt động sinh nhiệt không luyện tập có thể giúp bạn đốt chay thêm khoảng 2000 calo mỗi ngày. Một nghiên cứu khác thấy rằng, xem tivi trong khi bạn đang ngồi sẽ đốt cháy ít hơn khoảng 8% calo so với khi bạn ngồi đánh máy và ít hơn khoảng 16% so với việc đứng đánh máy. Do vậy, làm việc bằng bàn đứng hoặc đơn giản là đứng lên đi lại vài lần một ngày có thể giúp dự phòng tình trạng tỷ lệ trao đổi chất giảm xuống quá thấp.

Không ngủ đủ giấc

Giấc ngủ là vô cùng quan trọng để có sức khỏe tốt. Ngủ ít hơn bình thường có thể sẽ làm tăng nguy cơ mắc phải rất nhiều bệnh, bao gồm cả bệnh tim mạch, tiểu đường và trầm cảm. Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, ngủ không đủ giấc cũng có thể làm giảm tỷ lệ trao đổi chất và làm tăng nguy cơ tăng cân.

Một nghiên cứu tháy rằng, người trưởng thành khỏe mạnh thường xuyên ngủ 4-5 tiếng/đêm sẽ làm giảm 2.6% tỷ lệ trao đổi chất lúc nghỉ. Tỷ lệ này sẽ quay trở về mức thông thường nếu người tham gia nghiên cứu được ngủ đủ 12 tiếng và không bị gián đoạn. Tình trạng thiếu ngủ sẽ trở nên nặng hơn nếu bạn ngủ nhiều vào ban ngày, thay vì ngủ vào ban đêm. Ngủ như vậy sẽ làm xáo trộn nhịp sinh học của cơ thể. Một nghiên cứu trong 5 tuần thấy rằng, thiếu ngủ kéo dài cùng với gián đoạn nhịp sinh học có thể làm giảm đáng kể tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ đi khoảng 8%.

Uống đồ uống nhiều đường

Đồ uống ngọt nhiều đường chắc chắn là loại đồ uống không tốt cho sức khỏe nhất. Tiêu thụ lượng lớn soda và các đồ uống có đường khác có liên quan đến tất cả các vấn đề về sức khỏe, bao gồm kháng insulin, tiểu đường và béo phì. Đa số các ảnh hưởng tiêu cực của đồ uống có đường là do lượng đường fructose gây ra. Nghiên cứu năm 2012 cho thấy, thường xuyên tiêu thụ đồ uống có đường có thể làm giảm đáng kể tỷ lệ trao đổi chất. Trong nghiên cứu này, những người thừa cân và béo phì có 25% năng lượng một ngày là từ việc uống các loại đồ uống ngọt có chứa fructose trong khi vẫn thực hiện chế độ ăn kiêng trong 12 tuần, sẽ giảm đáng kể tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ. Tuy nhiên, chưa có nhiều nghiên cứu đo lường tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ bị ảnh hưởng như thế nào khi tiêu thụ nhiều đồ uống có đường. Nhưng, nghiên cứu trên động vật và trên người đã cho thấy tiêu thụ quá nhiều đường fructose có thể làm tăng việc tích tụ mỡ thừa ở bụng và gan.

Không tập tạ

Luyện tập với tạ là một kế hoạch tuyệt vời để không làm giảm tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Luyện tập với tạ đã được chứng minh là có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất ở người khỏe mạnh, cũng như ở những người có bệnh tim mạch hoặc những người thừa cân béo phì. Luyện tập với tạ sẽ làm tăng khối cơ nạc và việc có một lượng lớn khối cơ nạc sẽ làm tăng đáng kể lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Và kể cả khi bạn tập luyện với mức tạ nhẹ, cũng có thể làm tăng tổng năng lượng đốt cháy một ngày.

Trong một nghiên cứu theo dõi trong 6 tháng, những người tập tạ 11 phút/ngày, 3 ngày/tuần có tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ tăng 7.4% và đốt cháy nhiều hơn khoảng 125 calo/ngày. Và ngược lại, không tập tạ có thể sẽ làm giảm quá trình trao đổi chất của bạn, đặc biệt là khi bạn đang trong chương trình giảm cân và khi bạn lớn tuổi.

Thực hiện các thói quen sống sai lầm có thể sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, dẫn đến tăng cân theo thời gian. Do vậy, hãy cố gắng hạn chế và tránh thực hiện 6 sai lầm trên càng nhiều càng tốt.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP