Khi nói đến acid béo omega 3 trong chế độ ăn hàng ngày, phần lớn mọi người chỉ biết đến tác dụng và lợi ích của các omega 3, mà ít chú ý đến omega 6 và omega 9. Cả 3 loại omega này đều đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng nội môi nhưng tỷ lệ chúng như thế nào mới là hợp lý để khỏe mạnh toàn diện.
Chế độ ăn phương Tây điển hình thường nạp rất nhiều omega 6, đặc biệt là dạng acid arachidonic. Omega 6 là tiền chất của những tiền chất điều hòa quá trình viêm. Điều đó có nghĩa là càng có nhiều omega 6 thì càng gây ảnh hưởng đến các triệu chứng và bệnh tật mà một người đang mắc. Trong khi đó, rất nhiều người lại thiếu hụt omega 3 trong chế độ ăn, tiền chất của các chất chống viêm, có lợi cho tim mạch.
Vậy chất béo omega là gì?
Chất béo hay còn gọi là acid béo nói chung là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn lành mạnh hàng ngày và chúng nắm giữ nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể. Ví dụ, chất béo là thành phần trong bao myelin bọc sợi thần kinh, sản xuất hormone và trong quá trình sinh sản, cấn bằng lượng cholesterol trong cơ thể, kiểm soát sự ngon miệng và rất nhiều, rất nhiều vai trò khác.
Có hai loại chất béo có trong chế độ ăn, đó là chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Về mặt hóa học mà nói, tất cả các chất béo đều là acid béo dạng chuỗi do sự liên kết của nguyên tử carbon và hydro. Chúng cũng được phân loại bằng sự khác biệt về số lượng nguyên tử carbon có trong cấu trúc hóa học. Chất béo không bão hòa bao gồm các loại chất béo không bão hòa đơn (MUFAs) và chất béo không bão hòa đa (PUFAs). Omega 3 và omega 6 được xếp vào loại chất béo không bão hòa đa PUFA trong khi omega ( được xếp vào chất béo không bão hòa đơn (MUFAs).
Nếu bạn đang sống trong một đất nước công nghiệp hóa, thì bạn sẽ nạp nhiều omega 6 hơn nhưng lại thiếu omega 3 đặc biệt là EPA và DHA, bởi vì rất nhiều các nước phương tây không ăn cá thường xuyên, và cũng không bổ sung dầu cá dạng uống.
Sự giống nhau giữa ba loại omega
Điểm chung của 3 loại omega này là cơ thể chúng ta cần chúng để tối ưu hóa sức khỏe. Mỗi loại omega đều có những chức năng riêng và đều có lợi cho sức khỏe.
Omega 3 có liên quan đến tác dụng chống viêm, tim mạch, điều hòa cảm xúc, sự phát triển của bào thai và nhiều chức năng khác. Omega 3 có nhiều trong thủy hải sản, đặc biệt là cá hồi và cá thu, một số loại hạt cũng có chứa omega 3 như hạt óc chó và hạt lanh. Có 3 loại omega 3 chính đó là EPA, DHA và ALA. EPA và DHA được tìm thấy phần lớn trong các loại cá béo, trong khi đó ALA được tìm thấy trong các loại hạt.
Omega 6 luôn bị đổ cho tiếng xấu là làm tăng quá trình viêm trong cơ thể nhưng chúng cũng có những lợi ích nhất định đối với hệ tim mạch và là một dạng cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chúng ta cần omega 6 để duy trì sự khỏe mạnh, tuy nhiên chúng ta lại không cần chúng ở hàm lượng cao. Hiện tại, cơ thể chúng ta đang chứa rất nhiều chất này vì tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn.
Có hai loại omega 6 chính đó là acid arachidonic và acid linoleic. Omega 6 được chuyển đạng từ một số acid béo khác như dihomo-gamma –linoleic acid và liên hợp acid linoleic. Những acid béo khác đều có tác dụng bảo vệ cơ thể khỏi vị viêm khớp, đau thần kinh, ung thư vú, béo phì và bệnh tim mạch. Omega 6 được tìm thấy nhiều nhất trong dầu thực vật, các loại hạt và ít xuất hiện ttrong thịt và trứng.
Dạng phổ biến nhất nhất của omega 9 là aicd oleic và cũng là chất béo không bão hòa đơn thường gặp nhiều nhất trong chế độ ăn. Omega 9 được tìm thấy trong dầu hạt cải, dầu oliu, quả oliu và hạnh nhân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ lượng omega 9 ở mức vừa cho đến cao từ thực phẩm giàu chất béo này có thể giúp giảm lượng triglyceride, tăng huyết áp và cholesterol xấu –LDL. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng omega 9 cũng giúp tăng sự nhạy cảm với insulin và làm giảm nguy cơ mắc tiểu đường, chống viêm, giảm nguy cơ béo phì, đột quỵ cũng như tim mạch. Omega 9 cũng được sự dụng kết hợp với omega 3 trong việc kiểm soát đau thần kinh, lo âu và nhiều bệnh khác.
Sự khác biệt giữa 3 loại omega 3
Omnega 3 và omega 6 đều là những chất béo bão hòa đa và được coi là acid béo thiết yếu. Omega 9 là chất béo bão hào đơn và thường coi là chất béo ít thiết yếu hơn bởi cơ thể có thể tự tạo ra.
Quá nhiều omega 6 có hại cho sức khỏe không? Vì omega 6 là chất gây viêm tự nhiên, nên sự mất cân bằng của hai chất này trong chế độ ăn có thể gây ra những bệnh mạn tính như tiểu đường, bệnh tim mạch, viêm khớp và nhiều bệnh khác. Cơ thể sử dụng omega 6 để tạo ra những hợp chất tiền viêm, trong đó có cả eicosanoids, prostaglandin và leukotrien là những chất hệ miễn dịch sử dụng để làm tăng quá trình viêm phản ứng lại mầm bệnh và bị chấn thương. Viêm vốn là phản ứng của cơ thể với bệnh tật, nhưng viêm nhiều sẽ dẫn đến hình thành các bênh mạn tính.
Mặt khác, omega 3 được coi là chết béo chống viêm. Đó là lý do tại sao chất này được sử dụng để hỗ trợ bệnh tim mạch giúp tăng HDL tốt, ngăn ngừa tăng tryglycerid, giảm thiểu các triệu chứng trầm cảm, hỗ trợ sự phát triển não bộ của thai nhi, cải thiện trí nhớ của người cao tuổi, bảo vệ khỏi những triệu chứng của viêm mạn tính.
Những thực phẩm có chứa omega
Những thực phẩm nào có chứa omega 3, 6,9? Dưới đây sẽ là những bật mí về thực phẩm đó
Thực phẩm chứa omega 3:
-
Cá thu Đại tây Dương
-
Cá hồi Alaskan
-
Dầu gan cá tuyết
-
Hạt óc chó
-
Hạt chia
-
Cá trích
-
Hạt lanh
-
Cá ngừ Albacore
-
Cá trắng
-
Cá mòi
-
Hạt cây gai
-
Cá cơm
-
Natto
-
Lòng đỏ trứng
-
Những loại dầu có chứa omega 3 thường là dạng ALA gồm có dầu mù tạt, dầu óc chó, dầu hạt gai
-
Hạt bơ, hạt điều, hạt cây gai và hạt phỉ cũng có nhiều omega 3 dạng ALA nhưng hạt óc chó, hạt chia, hạt lanh là những nguồn tốt nhất.
Những nguồn chứa ít omega 3 hơn thì có rau xanh và thịt động vật ăn cỏ.
Nguồn thực phẩm chứa nhiều omega 6
-
Dầu thực vật tinh luyện (dầu ăn thông thường trong đó có dầu đậu nành, dầu hạt phỉ, dầu hạt nho, dầu hướng dương, dầu ngô, dầu hạt bông, dầu vừng, dầu đậu nành và dầu hạt óc chó
-
Các loại hạt như hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt hướng dương và hạt bơ.
-
Sốt mayonnaise và nước xốt salad cũng có nhiều omega 6
-
Thịt lợn, thịt gia cầm, chế phẩm của sữa và trứng
Thực phẩm chứa omega 9
-
Dầu thực vật và dầu các loại hạt trong đó có dầu hạt cải, dầu hạt điều, dầu hạnh nhân, dầu hạt hướng dương, dầu bơ, dầu oliu và hạt oliu.
-
Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó.
-
Bơ quả
Làm thế nào để cân bằng tỷ số 3 loại omega?
Tỷ số lý tưởng giữa omega 3 và omega 6 là bao nhiêu? Nói chung sự tương tác và điều hòa hai loại acid béo này khá phức tạp. Nhưng rất nhiều chuyên gia cho rằng tỷ số lý tưởng giữa omega 6 và omega 3 trong thực phẩm nên là 4:1 cho đến 2:1.
Các tốt nhất để có thể nạp đủ omega và có một tỷ số đẹp thì hãy tiêu thụ đủ 2 phần cá một tuần và kèm theo đó là các loại hạt như hạt có dầu kể trên, trứng và thịt động vật ăn cỏ.
Một cách đơn giản khác để cân bằng đó là việc thay thế các thực phẩm có chứa chất béo omega 3 thay thế cho dầu thực vật tinh luyện (rất nhiều omega 6) chẳng hạn như dầu oliu, dầu quả bơ và các chất béo từ dừa và động vật ăn cỏ. hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn trong siêu thị như nước trộn salad, mayonnaise, thực phẩm đông lạnh, thịt đóng gói, thực phẩm sấy.
Bổ sung omega bằng đường uống
Lượng omega bạn nên bổ sung mỗi ngày phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố bao gồm cả tình trạng sức khỏe, tuổi và chế độ ăn. Dưới đây là một số điều cần biết khi bổ sung omega.
Nên kết hợp cả việc bổ sung từ đường thực phẩm thay vì chỉ uống viên omega . Mục tiêu nên đạt được mỗi ngày ít nhất từ 500-1000mg mỗi ngày và cả EPA lẫn DHA. Khuyến nghị chuung là khoảng 400-500mg mỗi ngày cho omega 3.
Nạp vào một lượng omega khoảng 5000mg mỗi ngày được cho là hoàn toàn an toàn với mọi người.
Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh
