Vitamin là các hợp chất hữu cơ mà cơ thể con người cần với số lượng nhỏ. Hầu hết các vitamin không thể được tổng hợp bởi cơ thể con người mà cần được cung cấp từ các nguồn thực phẩm bên ngoài.
Mỗi sinh vật có nhu cầu vitamin khác nhau. Ví dụ, con người cần bổ sung vitamin C từ chế độ ăn - trong khi chó có thể sản xuất tất cả lượng vitamin C mà chúng cần. Đối với con người, vitamin D không có sẵn với số lượng đủ lớn trong thực phẩm. Tuy nhiên, cơ thể con người tổng hợp vitamin khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, và đây là nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất cho cơ thể.
Các loại vitamin khác nhau đóng những vai trò khác nhau trong cơ thể, và mỗi người cần một lượng vitamin khác nhau để duy trì sức khỏe ổn định.
Vitamin là gì?
Vitamin là các chất hữu cơ có trong thực phẩm tự nhiên với số lượng ít. Hiện có 13 loại vitamin được công nhận trong việc góp phần vào sự phát triển ổn định của cơ thể con người.
Vitamin tan trong chất béo và tan trong nước
Vitamin có thể hòa tan hoặc hòa tan trong chất béo hoặc nước. Chúng bao gồm:
Vitamin tan trong chất béo
Vitamin A, D, E và K hòa tan trong chất béo. Cơ thể dự trữ các vitamin hòa tan trong chất béo trong mô mỡ, gan, và dự trữ các vitamin này có thể tồn tại trong cơ thể nhiều ngày và đôi khi vài tháng.
Chất béo trong các bữa ăn hằng ngày có thể giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo qua đường ruột.
Vitamin tan trong nước
Các vitamin tan trong nước không ở lại trong cơ thể lâu và không thể dự trữ. Chúng có thể bị bài tiết ra khỏi cơ thể qua đường nước tiểu. Do đó, cần cung cấp thường xuyên các loại vitamin tan trong nước hơn là các vitamin tan trong chất béo.
Vitamin C và tất cả các vitamin B đều tan trong nước.
Các loại vitamin được công nhận bao gồm:
Vitamin A
- Tên hóa học: retinol, retinal và 4 loại carotenoid bao gồm cả beta carotene.
- Vitamin A có thể hòa tan trong chất béo.
- Chức năng: Vitamin A cần thiết cho sức khỏe của mắt.
- Thiếu hụt: Có thể gây ra bệnh quáng gà và chứng nhuyễn giác mạc
- Nguồn cung cấp: Gan động vật, cà rốt, bông cải xanh, khoai lang, bơ, cải xoăn, rau bina, bí ngô, rau cải xanh, một số loại pho mát, trứng, mơ, dưa đỏ và sữa.
Vitamin B1
- Tên hóa học: thiamine.
- Có thể hòa tan trong nước.
- Chức năng: Cần thiết để sản xuất các enzym khác nhau giúp phân hủy lượng đường trong máu.
- Thiếu hụt: Có thể gây ra hội chứng beriberi và Wernicke-Korsakoff.
- Nguồn cung cấp: Men bia, thịt lợn, hạt ngũ cốc, hạt hướng dương, gạo lứt, lúa mạch đen nguyên hạt, măng tây, cải xoăn, súp lơ, khoai tây, cam, gan và trứng.
Vitamin B2
- Tên hóa học: riboflavin.
- Có thể hòa tan trong nước.
- Chức năng: Cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của các tế bào cơ thể và giúp chuyển hóa thức ăn.
- Thiếu hụt: Các triệu chứng bao gồm viêm môi và các vết nứt trong miệng.
- Nguồn tốt: Măng tây, chuối, hồng, đậu bắp, cải thìa, phô mai, sữa, sữa chua, thịt, trứng, cá và đậu xanh.
Vitamin B3
- Tên hóa học: niacin, niacinamide.
- Có thể hòa tan trong nước.
- Chức năng: Cơ thể cần niacin để các tế bào phát triển và hoạt động chính xác.
- Thiếu hụt: Mức độ thấp dẫn đến một vấn đề sức khỏe như pellagra, gây tiêu chảy, thay đổi ở da và rối loạn đường ruột.
- Nguồn cung cấp: Thịt gà, thịt bò, cá ngừ, cá hồi, sữa, trứng, cà chua, rau lá, bông cải xanh, cà rốt, các loại hạt, đậu phụ và đậu lăng.
Vitamin B5
- Tên hóa học: axit pantothenic.
- Có thể hòa tan trong nước.
- Chức năng: Cần thiết để sản xuất năng lượng và kích thích tố.
- Thiếu hụt: Các triệu chứng bao gồm dị cảm, hoặc châm chích.
- Nguồn cung cấp: Thịt, ngũ cốc nguyên hạt, bông cải xanh, bơ và sữa chua.
Vitamin B6
- Tên hóa học: pyridoxine, pyridoxamine, pyridoxal.
- Có thể hòa tan trong nước.
- Chức năng: Quan trọng cho sự hình thành các tế bào hồng cầu.
- Thiếu hụt: Có thể dẫn đến thiếu máu và bệnh thần kinh ngoại vi.
- Nguồn tốt: Đậu xanh, gan bò, chuối, bí và các loại hạt.
Vitamin B7
- Tên hóa học: biotin.
- Có thể hòa tan trong nước.
- Chức năng: Giúp cơ thể chuyển hóa protein, chất béo và carbohydrate. Góp phần tạo ra keratin - một loại protein cấu trúc trong da, tóc và móng tay.
- Thiếu hụt: Mức độ vitamin B7 thấp có thể gây viêm da hoặc viêm ruột.
- Nguồn tốt: Lòng đỏ trứng, gan, bông cải xanh, rau bina và pho mát.
Vitamin B9
- Tên hóa học: axit folic, axit folinic.
- Có thể hòa tan trong nước.
- Chức năng: Góp phần trong quá trình tạo DNA và RNA.
- Thiếu hụt: Khi mang thai, thiếu hụt vitamin B9 có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh của thai nhi. Các bác sĩ khuyến nghị nên bổ sung axit folic trước và trong khi mang thai.
- Nguồn tốt: Các loại rau lá, đậu Hà Lan, các loại đậu, gan, một số sản phẩm ngũ cốc tăng cường và hạt hướng dương.
Vitamin B12
- Tên hóa học: cyanocobalamin, hydroxocobalamin, methylcobalamin.
- Có thể hòa tan trong nước.
- Chức năng: Cần thiết trong việc duy trì ổn định hoạt động của hệ thống thần kinh.
- Thiếu hụt: Có thể dẫn đến các vấn đề thần kinh và một số loại thiếu máu.
- Nguồn tốt: Cá, động vật có vỏ, thịt, gia cầm, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa khác, ngũ cốc tăng cường, các sản phẩm đậu nành tăng cường và men dinh dưỡng tăng cường.
- Các bác sĩ có thể khuyến nghị những người có chế độ ăn thuần chay bổ sung vitamin B12.
Vitamin C
- Tên hóa học: axit ascorbic.
- Có thể hòa tan trong nước.
- Chức năng: Góp phần sản xuất collagen, chữa lành vết thương và hình thành xương. Ngoài ra, vitamin C cũng tăng cường hoạt động của các mạch máu, hỗ trợ hệ thống miễn dịch, giúp cơ thể hấp thụ sắt và hoạt động như một chất chống oxy hóa.
- Thiếu hụt: Điều này có thể dẫn đến bệnh còi xương, gây chảy máu nướu răng, mất răng, mô kém phát triển và vết thương mau lành.
- Nguồn tốt: Các loại trái cây và rau quả, nhưng cần lưu ý việc nấu nướng sẽ phá hủy vitamin C.
Vitamin D
- Tên hóa học: ergocalciferol, cholecalciferol.
- Có thể hòa tan trong chất béo.
- Chức năng: Cần thiết cho sự khoáng hóa lành mạnh của xương.
- Thiếu hụt: Có thể gây ra còi xương và nhuyễn xương, hoặc mềm xương.
- Nguồn cung cấp: Tiếp xúc với tia UVB từ mặt trời hoặc các nguồn khác khiến cơ thể sản xuất vitamin D. Cá béo, trứng, gan bò và nấm cũng chứa vitamin này.
Vitamin E
- Tên hóa học: tocopherol, tocotrienol.
- Có thể hòa tan trong chất béo.
- Chức năng: Hoạt động chống oxy hóa của nó giúp ngăn ngừa stress oxy hóa, một vấn đề làm tăng nguy cơ viêm lan rộng và các bệnh khác nhau.
- Thiếu hụt: Trường hợp này hiếm gặp, nhưng nó có thể gây thiếu máu tán huyết ở trẻ sơ sinh. Tình trạng này gây phá hủy các tế bào máu.
- Nguồn cung cấp: Mầm lúa mì, kiwi, hạnh nhân, trứng, các loại hạt, rau xanh và dầu thực vật.
Vitamin K
- Tên hóa học: phylloquinone, menaquinone.
- Có thể hòa tan trong chất béo.
- Chức năng: Cần thiết cho quá trình đông máu.
- Thiếu hụt: Mức độ thấp có thể gây ra tình trạng dễ bị chảy máu bất thường hoặc chảy máu tạng.
- Nguồn cung cấp: Rau lá xanh, bí ngô, quả sung và mùi tây.
Bổ sung vitamin
Nhiều người dùng vitamin tổng hợp và các chất bổ sung khác, mặc dù chúng có thể không cần thiết. Một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng có nhiều trái cây và rau quả là nguồn cung cấp vitamin chính là cách tốt nhất để có đủ chất dinh dưỡng từ chế độ ăn uống.
Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung và thực phẩm tăng cường có thể thích hợp trong một số trường hợp, chẳng hạn như trong thời kỳ mang thai, đối với những người có chế độ ăn kiêng hạn chế và đối với những người có vấn đề sức khỏe cụ thể.
Bất kỳ ai dùng chất bổ sung nên cẩn thận để không vượt quá liều lượng tối đa, vì nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng việc bổ sung quá nhiều bất kỳ loại vitamin nào cũng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe.
Ngoài ra, một số loại thuốc có thể tương tác với các chất bổ sung vitamin. Nhìn chung, điều quan trọng là nên hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi thử bất kỳ chất bổ sung nào để tránh những phản ứng không mong muốn.
Có thể bạn quan tâm: Vitamin nào cần thiết giúp duy trì làn da khỏe mạnh?
Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh
