Hiểu đơn giản, dopamine là một chất dẫn truyền thần kinh được não tiết ra khi con người ta sung sướng hạnh phúc. Dopamine sẽ ra hiệu cho não ghi nhớ những ký ức tốt đẹp này trong đầu và khuyến khích ta lặp lại chúng. Ví dụ bạn ghiền ăn gà, và lần nào đi ngang tiệm gà rán bạn cũng muốn dừng lại mua để tiếp tục được ăn ngon miệng.
Dopamine tiết ra nhiều hơn ở các kích thích không lành mạnh
Dopamine vốn là một phần trong bản năng sinh tồn, giúp ta nhận diện đâu là những hành vi tích cực cần phải được duy trì và phát huy, như ăn ngon, ở sạch, giữ tâm trạng vui vẻ.
Đáng tiếc thay ở đời sống hiện đại, ta tiếp xúc với hàng tá các kích thích “thượng vàng hạ cám” khác nhau, như caffeine, thuốc lá, sex, đồ ngọt,... Nghiên cứu từ PubMed Central cho thấy những kích thích có phần tiêu cực này sẽ khiến não sản sinh nhiều dopamine hơn, từ đó chúng trông mời gọi và hấp dẫn hơn các kích thích lành mạnh khác.
Một khi mất kiểm soát, ta sẽ vô thức lặp đi lặp lại những hoạt động hard-core này và biến chúng thành hành vi bốc đồng cưỡng chế (compulsive behavior). Nếu bạn từng 1 lần thấy mình dành hàng giờ chỉ để làm những việc vô nghĩa, thì 6 loại hoạt động sản sinh dopamine cao dưới đây sẽ giúp bạn lý giải hành vi của chính mình.
Bạn có nghiện 6 loại hoạt động sản sinh “dopamine cao” sau đây?
Không cần phải dấn thân vào ăn chơi vô độ, nội việc chúng ta dành hàng giờ liền chỉ đọc comment cãi nhau của 2 người xa lạ trên Facebook, cũng được liệt vào những hành vi mang tính cưỡng chế (compulsive).
“Cưỡng chế” là khi bạn không thực sự muốn mình “dính” chặt vào hoạt động đó. Chỉ là cảm giác thỏa mãn khi não tiết dopamine đã buộc bạn phải ở lại tận 1-2 tiếng đồng hồ làm lại 1 công việc đến khi bạn thấm mệt và cảm thấy vô nghĩa.
Tiến sỹ Tâm thần học Cameron Sepah đã tổng hợp và chia chúng thành 6 loại hoạt động kích thích cao dưới đây. Không ít thì nhiều, bạn có thấy mình trong đó?
- Ăn uống vô độ (Compulsive eating): Ăn nhiều vì stressed, sơ hở là nạp đường (trà sữa, nước ngọt,…), ăn vặt văn phòng thường xuyên.
- Nghiện mạng xã hội (Social media addiction): Liên tục check thông báo, lướt TikTok/Reels không kiểm soát, bồn chồn nếu offline quá lâu.
- Bài bạc (Gambling): Không chỉ là đánh bài ăn tiền, đây còn là các hoạt động cá độ, đánh đề, càng “lời” càng lao vào chơi tiếp.
- Ghiền mua sắm (Shopping addiction): Biết hàng kém chất lượng vẫn mua vì rẻ, mua nhiều nhưng không xài, tiêu trên mức thu nhập.
- Tình dục (Sex): Xem quá nhiều phim 18+, nghiện “tự sướng” và các hoạt động thân mật khác.
- Chất kích thích (Drug): Caffeine, thuốc lá, khí cười, cần sa, và các chất bị liệt vào danh sách cấm khác.
Thật ra, bạn hoàn toàn bình thường nếu thấy mình trong tất cả 6 kích thích trên. Đây là phản xạ bản năng của con người, chỉ cần bạn đừng phạm pháp và đắm chìm vào chúng một cách vô độ để ảnh hưởng sức khỏe.
4 cách tập sống chậm để không bị “lậm” kích thích
Tin tốt là, khi bạn bắt đầu nhìn đời buồn chán, bạn cũng có lý do quay đầu để nắn bản thân trở về guồng sống cũ “healthy and balanced” hơn. Vì không lành mạnh, thì không còn cách nào để thoát ra.
Tôi cũng là một người sống vội, dễ mất kiên nhẫn khi phải đọc một quyển sách hàng giờ đồng hồ. Nhưng một buổi sáng nọ sau nhiều ngày căng não, tôi quyết định ra cafe nghỉ ngơi cùng một quyển sách trên tay. Và đó như là, lần đầu tôi thấy mình thực sự “sống” ở hiện tại: cảm nhận từng con chữ, lắng nghe tiếng thở phào, ngồi giữa không gian ngập nắng và bắt đầu viết lách.
Đây có lẽ là “sức mạnh” của những kích thích yếu: phát triển sức khỏe tinh thần, củng cố sức khỏe thể chất, giúp ta kiểm soát cảm xúc tốt hơn và làm việc hiệu quả hơn. Theo PsychCentral, dưới đây là 4 cách bạn có thể tập sống chậm và tìm lại cảm giác hạnh phúc:
1. Đặt ra giới hạn: Ngắt kết nối với wifi hay điện thoại những hôm cuối tuần công việc không cần đến, kiểm soát thời gian chỉ lướt web 1 tiếng mỗi ngày, gửi tiền vào tài khoản tiết kiệm để hạn chế chi tiêu.
2. Viết lại cảm xúc trong ngày: Chỉ ra được nguyên nhân cốt lõi vì sao bạn nghiện các kích thích mạnh. Có thể do bạn đang buồn bực điều gì hay rảnh rỗi thái quá? Viết ra được điều này sẽ giúp bạn nhận diện nỗi đau và tìm cách giải quyết thay vì để bản thân lún vào liều dopamine tạm thời.
3. Tập một thói quen thay thế: Thay vì dành cả ngày thứ 7 ở nhà bấm điện thoại, bạn có thể bắt đầu đăng ký tập gym, dành thời gian nghe podcast, đi vẽ tranh làm gốm, đăng ký đi trekking… Thay thế trong thời gian dài sẽ giúp ta quên và “cai” luôn cảm giác hard-core lúc trước.
4. Rủ bạn cùng sống chậm: Sự ảnh hưởng từ tương tác người - người cũng giúp ổn định và uốn nắn tinh thần. Chọn một hội nhóm với các thói quen sống lành mạnh, bạn sẽ lượm nhặt được những điều hay từ họ để bồi đắp cho những thiếu sót của bản thân.
