Làm thế nào để tăng cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu?

Vài thập kỉ gần đây, các nhà khoa học đã khám phá rằng, mặc dù có lượng cholesterol không bình thường, 40 cư dân của 1 ngôi làng dường như miễn nhiễm với bệnh tim mạch. Họ không ăn uống theo khẩu phần Địa trung hải mà ăn nguồn đạm đa dạng có HDL cholesterol (cholesterol tốt) gọi là ApoA-1 Milano. Nói một cách dân dã là người dân ở đó bẩm sinh có cơ chế tự làm sạch động mạch. Các nhà khoa học ngay lập tức nghiên cứu cho ra phiên bản của cholesterol đó. Năm 2003 họ đã tạo ra được, nhưng thuốc quá đắt để người bình thường có thể mua.

Dưới đây là 15 cách đơn giản để tăng HDL và giảm LDL (cholesterol xấu).

1. Ăn nhiều hạt có dầu hơn

Khi phân tích 25 nghiên cứu khác nhau trên hạt óc chó, hồ đào, hạnh nhân, lạc, hồ trăn (hạt dẻ cười), các nhà nghiên cứu của Đại học Loma Linda phát hiện rằng ăn 67 gram hạt có dầu mỗi ngày, tăng tỉ lệ HDL chia cho LDL trong máu 8,3%. Các nhà khoa học của Úc lại thấy khi nam giới thay thế 15% lượng calo tiêu thụ hàng ngày bằng hạt macadamia —12 đến 16 một ngày—lượng HDL của họ tăng lên 8%. Bạn còn có thể ăn hạt có dầu phủ với sô cô la hoặc tẩm bột cacao; một nghiên cứu ở Nhật Bản cho thấy polyphenol trong sô cô la kích hoạt gen tăng sản xuất HDL.

2. Tăng sức bền

Theo nghiên cứu ở Nhật Bản, tập thể dục 20 phút một ngày tăng lượng HDL lên 2,5 điểm. Và cứ thêm 10 phút tập mỗi ngày, bạn thêm 1,4 điểm HDL. Không quan trọng bạn tập luyện theo hình thức nào, hãy tập cho đến khi thấm mệt nhưng không quá gắng sức.

3. Tập luyện cho vùng dưới cơ thể

Theo nghiên cứu của Đại học Ohio, nam giới tập luyện cho vùng dưới cơ thể bằng động tác squat, nâng chân, đạp chân hai lần một tuần trong 16 tuần sẽ tăng mức HDL 19%. Thực hiện ba lượt, mỗi lượt 6 đến 8 lần lặp lại động tác squat một nửa, nâng chân và đạp chân, nghỉ không quá 2 phút giữa các lượt. Sử dụng vật nặng khoảng 85% lượng mà bạn có thể nâng một lần.

4. Bổ sung canxi và vitamin D

Trong một nghiên cứu xuất bản trên Tạp chí Y học Hoa Kỳ, những người bổ sung 1000mg canxi mỗi ngày có HDL tăng 7%. Hãy chọn nhãn thuốc có canxi citrate (không phải canxi san hô - coral calcium) và 400 đơn vị quốc tế của vitamin D để hấp thu tốt nhất.

5. Tăng cá và giảm thịt

Các nhà nghiên cứu của Canada đã so sánh người thường xuyên ăn cá trắng với người thường xuyên ăn thịt bò và thịt gà nạc. Kết quả cho thấy người có thói quen ăn cá tăng 26% HDL2, một dạng đặc biệt của HDL.

6. Policosanol (poly-CO-sanol)

Đây là hỗn hợp rượu lấy từ sáp mía. Liều 10 đến 20mg một ngày có thể tăng HDL tới 15%.

7. Uống nước Nam việt quất

Nghiên cứu trường Đại học Scranton cho thấy những người uống 710ml nước Nam việt quất một ngày trong vòng một tháng sẽ tăng HDL 10%, đủ để giảm bệnh tim mạch gần 40%. Hãy mua nước ép có hàm lượng Nam việt quất nguyên chất tối thiểu 27%.

8. Ăn bưởi

Ăn mỗi lần một ngày có thể giảm hẹp động mạch 46%, giảm LDL hơn 10% và giúp giảm huyết áp hơn 5 điểm.

9. Đừng để bụng đói

Nghiên cứu trên Tạp chí Y khoa Anh quốc cho thấy những người ăn 6 bữa nhỏ hoặc hơn một ngày có lượng LDL thấp hơn 5% so với những người ăn một haowjc hai bữa lớn một ngày. Nguy cơ bệnh tim cũng giảm từ 10-20%.

10. Ăn bánh quy yến mạch

Theo nghiên cứu Đại học Connecticut, nam giới LDL cao ăn bánh quy yến mạch hàng ngày trong 8 tuần sẽ giảm lượng LDL hơn 20%.

11. Dùng bơ thực vật thay bơ động vật

Hãy mua bơ thực vật (margarine) không có chất béo trans. Nghiên cứu ở Na Uy cho thấy, so với bơ động vật, bơ thực vật không có trans giảm LDL 11%.

12. Ăn nho

Nghiên cứu ở Đại học California cho thấy hợp chất ở nho giúp giảm hình thành mảng bám động mạch do LDL. Nho cũng làm giảm huyết áp trung bình 6 điểm nếu bạn uống 350ml nước ép nho một ngày.

13. Bổ sung phytosterols hoặc phytostanols

Hai chất này lấy từ cây thông và đậu nành đều giảm lượng cholesterol xấu trung bình 10 đến 15%.

14. Ăn chay bán thời gian

Nghiên cứu ở Đại học Toronto cho thấy nam giới bổ sung một vài bữa chay như ngũ cốc, hạt có dầu và đậu vào khẩu phần một lần mỗi ngày sẽ giảm LDL gần 30%.

15. Ăn sô cô la đen

Nghiên cứu ở Phần Lan cho thấy ăn 70g sô cô la đen mỗi ngày làm tăng lượng HDL từ 11 đến 14%.

Lưu ý cuối cùng: Sức khỏe tim mạch sẽ được cải thiện bằng việc thay đổi lâu dài chú không phải là hành động bất chợt sau đó lại quay trở về những hành vi nguy cơ. Trên đây là những cách bảo vệ sức khỏe cho bạn. Thử thực hiện 5 cách hàng ngày trong tháng tới. Khi chúng đã trở thành thói quen của bạn, thử 5 cách tiếp theo. Sau một năm, trái tim của bạn đã được cải thiện đáng kể.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP