Những thói quen vào buổi sáng hỗ trợ việc hạ huyết áp

Đối với hầu hết mọi người, tăng huyết áp không đi kèm với các dấu hiệu cảnh báo. Cách duy nhất bạn biết là thông qua việc đo huyết áp. Nhưng theo thời gian, huyết áp cao không được kiểm soát có thể làm ảnh hưởng đến sức khỏe. Buổi sáng là thời điểm mà đột quỵ hoặc đau tim có nhiều khả năng xảy ra và một phần nguyên do đến từ việc tăng huyết áp buổi sáng. Vậy làm thế nào để hạn chế gặp phải tình trạng tăng huyết áp vào buổi sáng? Hãy cùng tìm hiểu ở bài viết dưới đây.

Hạn chế sử dụng caffeine

Một cốc cà phê vào buổi sáng có thể làm tăng huyết áp của bạn, đặc biệt là khi bạn uống nhiều, do caffeine là một chất kích thích. Nhiều chuyên gia cho rằng caffeine có thể ngăn chặn một loại hormone giúp mở rộng động mạch. Một số khác lại cho rằng caffeine có thể khiến tuyến thượng thận giải phóng nhiều adrenaline hơn.

2-4 cốc cà phê (khoảng 200-300mg caffeine) thường sẽ làm tăng huyết áp khoảng 8 mmHg huyết áp tâm thu và 6 mmHg huyết áp tâm trương.

Và việc tăng huyết áp này thường không kéo dài, nó sẽ biến mất trong khoảng 4 giờ. Tuy nhiên, để giúp huyết áp buổi sáng được ổn định, hãy bắt đầu ngày mới với một cốc decaf (cà phê đã loại bỏ caffeine). Và nếu bạn vẫn thèm caffeine vào buổi sáng, hãy uống muộn một chút và chỉ uống 1 cốc.

Ăn bữa sáng cân bằng

Bạn có thói quen bỏ bữa sáng. Bỏ bữa thực sự có thể ảnh hưởng lớn đến huyết áp. Một nghiên cứu đã chỉ ra, thực tế, bỏ bữa sáng có liên quan đến tăng huyết áp ở người lớn. Vấn đề không chỉ nằm ở chỗ là bạn có ăn hay không, mà nó còn liên quan đến việc bạn ăn loại thực phẩm gì. Bạn có thể ăn sữa chua ít béo với các loại hạt và trái cây cũng là một bữa sáng cân bằng, giúp huyết áp ở mức ổn định.

Đối với các loại hạt giàu omega-3 hoặc chất béo lành mạnh. Chỉ cần một cốc các loại hạt (như quả óc chó, hạnh nhân hoặc quả phỉ) mỗi ngày có khả năng giảm huyết áp tâm thu lên đến 8 mmHg. Thêm vào đó, các loại trái cây như kiwi, chuối và cam cũng có liên quan đến việc hạ huyết áp. Trên hết, trái cây và các loại hạt thường là những phần quan trọng của chế độ ăn DASH và chế độ ăn Địa Trung Hải, cả hai đều giàu thực phẩm có nguồn gốc thực vật và có thể giúp giảm huyết áp đáng kể.

Hạn chế đường

Từ bánh donuts đến các loại bánh ngọt khác và ngũ cốc, thực phẩm ăn sáng bạn yêu thích có thể chứa nhiều đường bổ sung. Và việc này có thể ảnh hưởng đến huyết áp của bạn.

Ăn đường, đặc biệt là thực phẩm có hàm lượng fructose cao ảnh hưởng đến hormone aldosterone và endothelin peptide, cả 2 đều giúp điều chỉnh huyết áp. Ngoài ra, lượng đường trong máu cao có liên quan đến xơ vữa động mạch (tích tụ mảng bám trong động mạch) dẫn đến các động mạch cứng hơn và cuối cùng là tăng huyết áp.

Để ngăn chặn điều này, hãy hạn chế lượng đường bổ sung bạn ăn và uống mỗi ngày. Đặc biệt chú ý khi ăn những thứ như thanh ăn sáng, sữa chua và ngũ cốc, thường có thêm chất ngọt. Bất kỳ loại thực phẩm nào có giá trị hàng ngày (DV) của đường là 20% (hoặc cao hơn) đều được coi là thực phẩm có lượng đường cao

Tập thể dục thường xuyên

Trong khi việc tập luyện vất vả sẽ khiến tim bạn bơm máu và tăng chỉ số huyết áp tạm thời, thì tập thể dục vào buổi sáng là một cách tuyệt vời để hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh. Hai tiếng rưỡi tập thể dục nhịp điệu với cường độ vừa phải (hoặc 75 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ cao) và/hoặc rèn luyện sức mạnh trong 90 đến 150 phút mỗi tuần có thể làm giảm huyết áp tới 5mmHg

Thiền vào buổi sáng

Thư giãn cơ thể, đặc biệt là vào đầu ngày có thể có tác động tích cực đến huyết áp của bạn. Điều này có thể đạt được thông qua việc thực hành thiền định. Trên thực tế, nhiều người bị tăng huyết áp nhẹ khi thực hành thiền định đã giảm được huyết áp tâm thu và tâm trương. Vì khi đó cơ thể bạn được nhắc nhở sản xuất nhiều oxit nitric hơn, giúp mở rộng các mạch máu, do đó làm giảm huyết áp. Bạn có thể sử dụng các kỹ thuật thiền và thở để giảm huyết áp bất cứ lúc nào trong ngày, nhưng thiền vào buổi sáng đặc biệt hữu ích để bắt đầu một ngày mới. Nếu bạn chưa quen với thiền, hãy bắt đầu từ từ. Hãy thử ngồi yên lặng trong 5 phút vào buổi sáng.

Các bước để tập thiền:

Ngồi tại một nơi yên tĩnh và nhắm mắt
Thả lỏng cơ thể, lặp lại trong suy nghĩ một từ, cụm từ, âm thanh hoặc lời cầu nguyện ngắn nhiều lần
Khi bị những suy nghĩ khác cản trở, hãy để những suy nghĩ này đến và để nó đi, sau đó lại lặp lại từ, cụm từ, âm thanh của bạn

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP