3 bài tập thở có công dụng điều hòa cơn nóng

Stress và mãn kinh - khi nồng độ estrogen lên xuống thất thường, là những nguyên nhân phổ biến khiến nhiệt độ cơ thể lên đột ngột. Để khắc phục tình trạng này, cần có biện pháp giảm stress và tăng cường serotonin, chẳng hạn các bài tập luyện nhịp thở.

Các bài tập thở sẽ giúp sản sinh các tín hiệu thư giãn, dẫn đến giảm tương ứng các hóa chất thần kinh liên quan đến stress. Điều này rất quan trọng vì các chất hóa học thần kinh không chỉ làm tăng nhiệt độ cơ thể mà còn thu hẹp “vùng nhiệt độ trung tính” trong não (vùng mà bạn sẽ không run vì lạnh hay chảy mồ hôi), từ đó dễ xảy ra tình trạng “bốc hỏa”.

Để ngăn ngừa tình trạng này xảy ra ngay từ đầu, hãy thử một trong những bài tập thở đơn giản sau.

Thở đều và chậm

Đặt lưỡi của bạn vào vòm miệng, chạm vào đường rãnh nằm giữa răng và vòm miệng (khẩu cái). Thở vào bằng mũi và thở ra bằng môi khép hờ. Lấp đầy và làm xẹp phổi bằng khí giống như bạn rót rượu vào bình và rót rượu ra. Khi thở vào, từ từ đếm đến 4, lấp đầy đáy phổi bằng không khí; khi thở ra, tiếp tục đếm chậm đến 4, lấp đầy đỉnh phổi bằng không khí. Cuối giai đoạn thở ra, nín thở và đếm đến 6. Lặp lại trình tự tối thiểu 4 lần và tối đa 8 lần trong tổng cộng 2 đến 4 phút. Đừng quên giữ đầu lưỡi đặt vào đường rãnh giữa răng và vòm miệng. Khi làm vậy, bạn sẽ quên đi những điều đang bận tâm. Đó cũng là nguyên tắc của kĩ thuật thở giảm căng thẳng dựa vào chính niệm.

Thở "Anapana"

Phương pháp thiền Phật giáo cổ đại này sẽ kéo dài 4 đến 5 phút. Mục tiêu là hướng sự chú ý vào một vùng nhỏ nằm giữa lỗ mũi và môi trên (nhân trung). Thở đơn giản như bình thường bằng mũi, cố gắng tập trung vào từng cảm nhận ở vùng nhỏ này. Cảm nhận nhịp thở đi qua vùng này, chẳng hạn khi lông mũi rung động hoặc một chút mát khi không khí đi vào và ấm áp khi không khí đi ra. Tiếp tục thở và nhận thấy các cảm giác khác ở vùng nhỏ đó, chứng kiến những cảm giác này biến mất nhanh chóng như khi xuất hiện. Nếu tâm trí của bạn đang lang thang và hỗn loạn, mỉm cười với ‘tâm con khỉ’ (thuật ngữ trong Phật giáo) của mình và tập trung trở lại vào vùng nhân trung. Thực hiện bài tập thiền này tối thiểu 5 phút hoặc cho đến khi nào bạn cảm thấy thư giãn sâu.

Thở theo nhịp điệu

Kĩ thuật này được khuyến nghị là liệu pháp đầu tiên cho phụ nữ bốc hỏa do mãn kinh. Thở theo nhịp điệu là bài tập thở sâu, chậm rãi và có chủ đích kéo dài trong một khoảng thời gian cụ thể. Mục tiêu là thở 6-8 nhịp trong một phút. Thực hiện điều này sẽ khó hơn bạn tưởng. Để liệu pháp có hiệu quả, bạn nên cam kết thực hiện hai lần, mỗi lần 15 phút một ngày. Qua thời gian, phương pháp này có thể giảm tần suất và độ nặng của cơn bốc hỏa, Đó là phương pháp an toàn đối với phụ nữ, những người không muốn hoặc không thể điều trị thay thế hormon.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP