10 khuyến nghị điều chỉnh lối sống giúp cải thiện kiểm soát đường huyết ở người bệnh đái tháo đường type 2

Đái tháo đường type 2 là một rối loạn chuyển hóa đặc trưng bởi tình trạng kháng insulin và tăng đường huyết mạn tính. Việc thay đổi lối sống, đặc biệt là chế độ ăn uống và vận động, có thể giúp cải thiện kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ biến chứng và nâng cao chất lượng cuộc sống. Dưới đây là 10 khuyến nghị được các chuyên gia y tế khuyến cáo cho người bệnh:

1. Kiểm soát lượng carbohydrate (carb)

Carbohydrate là thành phần dinh dưỡng chính ảnh hưởng đến đường huyết sau ăn. Người bệnh cần chú ý đến loại và lượng carbohydrate tiêu thụ hàng ngày. Chỉ số đường huyết (GI) và tải lượng đường huyết (GL) của thực phẩm nên được cân nhắc trong quá trình lựa chọn thực phẩm. Carb không chỉ tồn tại trong cơm, mì, bánh mì mà còn có mặt trong trái cây, rau củ, sữa và các thực phẩm chế biến sẵn.

2. Chia nhỏ bữa ăn, tránh ăn nhiều trong một lần

Thay vì ăn ba bữa lớn, người bệnh nên chia khẩu phần thành 4–6 bữa nhỏ mỗi ngày để giúp ổn định đường huyết, hạn chế tình trạng tăng – hạ đường huyết đột ngột. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người dùng insulin hoặc thuốc gây hạ đường huyết.

3. Tăng cường chất xơ trong chế độ ăn

Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, giúp làm chậm hấp thu glucose, cải thiện kiểm soát đường huyết, hỗ trợ giảm cân và giảm nguy cơ biến chứng tim mạch. Nguồn chất xơ dồi dào bao gồm đậu, ngũ cốc nguyên hạt (lúa mạch, yến mạch), rau củ và trái cây ít đường (mâm xôi, táo vỏ còn nguyên).

Khuyến nghị: Nam giới nên tiêu thụ 30–38g chất xơ/ngày và nữ giới nên tiêu thụ 21–25g/ngày.

4. Duy trì giấc ngủ chất lượng

Ngủ không đủ hoặc giấc ngủ kém chất lượng làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa glucose, kháng insulin và gia tăng nguy cơ đái tháo đường. Người bệnh nên ngủ đủ 7–9 tiếng mỗi đêm, hạn chế tiếp xúc ánh sáng xanh trước khi ngủ và thiết lập thời gian ngủ – thức đều đặn.

5. Giảm cân hợp lý

Giảm 5–10% trọng lượng cơ thể có thể cải thiện đáng kể độ nhạy insulin và kiểm soát glucose máu. Người bệnh thừa cân béo phì nên đặt mục tiêu giảm cân bền vững thông qua chế độ ăn kiểm soát năng lượng kết hợp tăng vận động thể chất.

6. Duy trì trạng thái đủ nước

Nước giúp pha loãng lượng glucose trong máu, hỗ trợ thận bài tiết glucose qua nước tiểu. Người bệnh nên uống đủ nước hàng ngày, tránh các loại nước ngọt có đường, nước ép trái cây và đồ uống có cồn.

7. Quản lý căng thẳng hiệu quả

Căng thẳng làm tăng tiết cortisol và các hormone đối kháng insulin khác, gây tăng đường huyết. Các biện pháp giảm stress như thiền định, yoga, hít thở sâu, nghe nhạc thư giãn, vận động nhẹ nhàng được chứng minh giúp cải thiện chỉ số đường huyết.

8. Không bỏ bữa sáng

Bữa sáng giàu protein giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn so với bữa sáng giàu carb. Ăn sáng đều đặn còn giúp điều hòa hormone đói no, kiểm soát cân nặng và cải thiện chuyển hóa glucose.

9. Tăng cường thực phẩm chứa chất xơ hòa tan và tinh bột kháng

Chất xơ hòa tan có trong các loại đậu, khoai, yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt giúp kiểm soát đường huyết thông qua việc làm chậm hấp thu glucose và cải thiện hệ vi sinh đường ruột. Tinh bột kháng (resistant starch) – có trong chuối xanh, cơm để nguội, khoai luộc để nguội – có tác dụng tương tự chất xơ hòa tan, được hấp thu chậm và không làm tăng đột ngột đường máu sau ăn.

Lưu ý: Vẫn cần theo dõi tổng lượng carb khi kết hợp các thực phẩm này trong khẩu phần ăn.

10. Tăng cường hoạt động thể lực

Vận động thể chất giúp tăng độ nhạy insulin, tăng tiêu thụ glucose và giảm lượng đường huyết. Người bệnh nên tập luyện ít nhất 150 phút mỗi tuần, chia đều trong tuần. Các hoạt động như đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe, thể dục nhịp điệu nhẹ đều phù hợp. Tập thể dục 30 phút sau bữa ăn có thể giúp hạn chế đỉnh đường huyết sau ăn.

Kết luận

Việc điều chỉnh lối sống là nền tảng trong kiểm soát đái tháo đường type 2. Thay đổi nhỏ nhưng bền vững trong chế độ ăn uống, giấc ngủ, kiểm soát stress và tăng vận động sẽ giúp người bệnh cải thiện đường huyết, giảm nguy cơ biến chứng và nâng cao chất lượng cuộc sống lâu dài.