10 nguyên nhân khiến bạn cảm thấy luôn mệt mỏi

Cảm giác mệt mỏi là một điều hết sức bình thường mỗi ngày. Tuy mệt mỏi rã rời có thể là triệu chứng của một số vấn đề liên quan đến sức khỏe, những trong hầu hết các trường hợp thì đây chỉ là hệ quả của một vài yếu tố về lối sống.

Và tất nhiên, hầu hết các tình trạng mệt mỏi đều có thể cải thiện bằng cách này hay cách khác.

Dưới đây là 10 nguyên nhân có thể làm bạn cảm thấy luôn mệt mỏi cung cũng như cách giúp bạn lấy lại tinh thần.

1. Tiêu thụ quá nhiều tinh bột tinh chế

Chất đường bột (carbs) có thể là một nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể nhanh chóng do khi bạn ăn các loại thực phẩm có chứa carbs, cơ thể sẽ phân giải carbs thành các phân tử đường đơn, sử dụng làm nặng lượng cho cơ thể. 

Tuy nhiên, ăn quá nhiều carb tinh chế thực sự có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi suốt cả ngày. 

Đường và carb tinh chế làm cho mức đường huyết tăng lên nhanh chóng khi ăn vào. Điều này báo hiệu cho tụy sản xuất một lượng lớn insulin để đưa đường ra khỏi máu và đưa vào trong các tế bào.

Sự tăng giảm nhanh chóng của mức đường trong máu sẽ khiến cho bạn cảm thấy mệt mỏi. Khi đó, bạn sẽ cảm thấy thèm một thứ gì đó có thể cung cấp năng lượng nhanh chóng và theo bản năng bạn sẽ lại tìm đến những món ăn chứa carb tinh chế. Đây chính là một vòng luẩn quẩn.  

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hạn chế tối đa lượng đường và carbs tinh chế trong bữa ăn và bữa phụ có thể giúp bạn duy trì mức năng lượng tốt hơn. 

Ngoài ra, để giữ cho mức năng lượng của cơ thể ổn định suốt cả ngày, hãy thay thế đường và carb tinh chế với những loại thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh và các loại đậu đỗ. 

2. Lối sống ít vận động

Không vận động có thể là nguyên nhân gốc rễ của việc bạn cảm thấy mệt mỏi và thiếu năng lượng. Và cũng có rất nhiều người nói rằng họ quá mệt mỏi để tập luyện. 

Trên thực tế, trong một nghiên cứu gần đây, đây chính là lý do phổ biến nhất mà người trung niên và người cao tuổi đưa ra cho việc không vận động. 

Một hội chứng có thể lý giải cho điều này đó là Hội chứng mệt mỏi kinh niên (CSF), điển hình bởi tỉnh trạng mệt mỏi rã rời hàng ngày mà không rõ nguyên nhân. 

Nghiên cứu cho thấy những người mắc CFS thường có sức mạnh và độ bền thấp, điều này làm hạn chế khả năng tập luyện của họ. Tuy nhiên, các nghiên cứu tổng quan đã cho thấy việc tập luyện thể chất có thể giúp cải thiện tình trạng mệt mỏi ở những người mắc CSF. 

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tập thể luyện có thể giúp giảm mệt mỏi ở những người khỏe mạnh cũng như những người mắc các bệnh khác, chẳng hạn như ung thư. Không chỉ vậy, cũng đã có rất nhiều nghiên cứu cho thấy rằng cho dù chỉ tăng cường vận động ở mức tối thiểu cũng đã cho thấy những lợi ích nhất định về sức khỏe.  

Để tăng mức năng lượng của bạn, hãy thay thế các hành vi tĩnh tại bằng các hoạt động. Chẳng hạn, hãy đứng thay vì ngồi xuống bất cứ khi nào có thể, đi cầu thang bộ thay vì thang máy và đi bộ thay vì lái xe khoảng cách ngắn.

3. Chất lượng giấc ngủ không tốt

Không ngủ đủ giấc là một trong những nguyên nhân rõ ràng gây mệt mỏi cho cơ thể. 

Khác với tưởng tượng, cơ thể vẫn thực hiện rất nhiều các chức năng trong lúc bạn ngủ, ví dụ như lưu trữ thông tin, hay sản sinh các hormone điều hòa quá trình trao đổi chất và duy trì mức năng lượng cân bằng. 

Khi tỉnh dậy sau một giấc ngủ sâu và đủ giấc, bạn thường sẽ cảm thấy rất sảng khoái, tỉnh táo và tràn đầy năng lượng. 

Theo khuyến cáo, người trưởng thành cần ngủ trung bình 7 tiếng mỗi đêm để có sức khỏe tối ưu. 

Điều quan trọng là, giấc ngủ phải sâu, không được gián đoạn và cơ thể phải được thư giãn hoàn toàn để não có thể trải qua cả 5 giai đoạn của mỗi chu kỳ giấc ngủ. 

Bên cạnh đó, việc duy trì thói quen đi ngủ đúng giờ và đều đặn cũng là một yếu tố quan trọng giúp cơ thể không bị mệt mỏi. 

Ngoài ra, ngủ trưa hoặc những lúc chợp mắt khi mệt mỏi cũng có thể giúp phục hồi mức năng lượng. Điều này đã cho thấy hiệu quả ở những phi công thường xuyên cảm thấy mệt mỏi khi bay chặng dài và khi bị lệch múi giờ (jet lag).

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, hãy đi ngủ vào cùng một khoảng thời gian mỗi tối, thư giãn trước khi ngủ và cố gắng vận động nhiều trong ngày. 

Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy khó chìm vào giấc ngủ, hoặc ngủ không sâu và thường xuyên tình giấc thì có thể bạn đang gặp phải các rối loạn về giấc ngủ. Trong trường hợp này, hãy đến gặp bác sĩ để được tư vấn. 

4. Nhạy cảm với thực phẩm

Nhạy cảm hoặc không dung nạp thực phẩm thường gây ra các triệu chứng như phát ban, vấn đề tiêu hóa, chảy nước mũi hoặc đau đầu. Nhưng mệt mỏi là một triệu chứng khác thường bị bỏ qua. 

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy chất cảm giác mệt mỏi do nhạy cảm với thực phẩm cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của nhiều người. 

Những loại thực phẩm gây nhạy cảm và không dung nạp phổ biến là gluten, sữa và các chế phẩm từ sữa, trứng, đậu nành và ngô.

Nếu bạn cho rằng có thể bạn bị nhạy cảm với một loại thực phẩm nào đó gây ra mệt mỏi, hãy cân nhắc việc đi khám dinh dưỡng và làm xét nghiệm dị ứng thực phẩm.

5. Không ăn đủ calo

Tiêu thụ quá ít calo có thể gây ra cảm giác kiệt sức. 

Calo là đơn vị năng lượng từ thực phẩm. Cơ thể của bạn sử dụng năng lượng (đo bằng calo) để cử động và cung cấp cho các quá trình như hít thở và duy trì nhiệt độ cơ thể. 

Khi bạn ăn quá ít calo, quá trình trao đổi chất trong cơ thể sẽ chậm lại để tiết kiệm năng lượng và có thể dẫn đến mệt mỏi. Tùy thuộc vào cân nặng, chiều cao, độ tuổi và một vài yếu tố khác mà mỗi người có một mức năng lượng chuyển hóa cơ bản (năng lượng cơ thể sử dụng để duy trì sự sống) khác nhau, và trung bình thường ở mức 1200kcal/ngày. 

Các chuyên gia về lão hóa cho biết tuy quá trình trao đổi chất cũng giảm dần theo độ tuổi nhưng bất cứ ai cũng cần phải nạp vào tối thiểu mức năng lượng bằng với mức chuyển hóa cơ bản để có thể duy trì hoạt động bình thường của cơ thể mà không cảm thấy mệt mỏi. 

Ngoài ra, cơ thể cũng thường bị thiếu hụt các vitamin và khoáng chất khi lượng calo nạp vào quá thấp. Thiếu hụt vitamin D, sắt và các dưỡng chất thiết yếu khác cũng có thể là nguyên nhân gây mệt mỏi.

Do vậy, để duy trì mức năng lượng cần thiết cho cơ thể, hãy tránh cắt giảm quá nhiều calo và cắt giảm quá đột ngột, cho dù bạn đang có mục tiêu giảm cân. 

6. Ngủ không đúng giờ

Bên cạnh việc ngủ không ngon giấc thì ngủ không đúng giờ cũng có thể làm bạn cảm thấy mệt mỏi. 

Ngủ ban ngày thay vì ban đêm có thể làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể (là những thay đổi tự nhiên của cơ thể phản ứng lại với ánh sáng và bóng tối theo chu kỳ 24 giờ).

Nghiên cứu đã cho thấy rằng tình trạng mệt mỏi mạn tính có thể hình thành khi thói quen đi ngủ của bạn không khớp với nhịp sinh học của cơ thể. Tình trạng này thường phổ biến ở những người phải làm việc ca đêm.

Ngoài ra, nếu thức đêm muộn hoặc thức xuyên đêm dù chỉ 1-2 ngày cũng sẽ gây mệt mỏi. 

Trong một nghiên cứu với đối tượng tham gia là những nam giới khỏe mạnh, họ được chia nhóm và được ngủ đủ 7 tiếng hoặc chỉ dưới 5 tiếng trước khi phải thức liền 21-23 tiếng. Kết quả cho thấy cảm giác mệt mỏi tăng lên rõ rệt trước và sau khi ngủ, bất kể họ đã được ngủ bao nhiêu tiếng trước đó. 

Do vậy, việc ngủ đêm vẫn là cần thiết cho cơ thể. 

7. Không ăn đủ protein

Thiếu hụt protein trong khẩu phần ăn cũng có thể góp phần gây ra tình trạng mệt mỏi cho bạn. 

Việc bổ sung protein đã được chỉ ra rằng giúp làm tăng tốc độ trao đổi chất tốt hơn so với carb hoặc chất béo. 

Bên cạnh tác dụng giúp giảm cân, điều này còn có thể giúp ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi.

Một nghiên cứu đã cho thấy mức độ mệt mỏi (tự đánh giá bởi đối tượng tham gia) thấp hơn rõ rệt ở những sinh viên ăn một chế độ ăn giàu protein bao gồm các thực phẩm như cá, thịt, trứng và các loại đậu đỗ ít nhất 2 bữa mỗi ngày. 

Để duy trì mức độ chuyển hóa và phòng ngừa mệt mỏi, hãy cố gắng thêm vào chế độ ăn của mình những loại protein chất lượng cao. 

8. Không uống đủ nước

Cung cấp đủ nước cho cơ thể cũng là một cách để hạn chế mệt mỏi.

Hầu hết tất cả các phản ứng hóa sinh xảy ra trong cơ thể đều gây mất nước. Do vậy, cần phải bổ sung đủ nước cho cơ thể mỗi ngày.

Tình trạng thiếu nước xảy ra khi lượng nước bạn uống vào không đủ để bù cho lượng nước đã mất đi qua nước tiểu, phân, mồ hôi và hơi thở. 

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng dù chỉ thiếu nước nhẹ cũng có thể làm cho năng lượng xuống thấp và làm giảm khả năng tập trung.

Chắc hẳn bạn đã từng nghe đến câu nói hãy uống đủ 2L nước mỗi ngày. Tuy nhiên, lượng nước cần bổ sung còn tùy thuộc vào cân nặng, độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của mỗi người. 

Điều quan trọng là cần phải bổ sung đủ nước để giữ cho cơ thể hoạt động bình thường. Những triệu chứng phổ biến của hiện tượng thiếu nước bao gồm khát, mệt mỏi, đau đầu, và chóng mặt. 

9. Phụ thuộc vào nước tăng lực

Ngày nay, trên thị trường có rất nhiều các loại nước tăng lực, cung cấp năng lượng nhanh cho cơ thể. 

Các loại nước tăng lực thường bao gồm các thành phần như:

• Cafferin

• Đường

• Axit amin

• Một lượng lớn vitamin nhóm B

• Các loại thảo mộc

Các loại nước uống này đúng là có thể giúp “tăng lực” nhanh chóng nhờ vào hàm lượng caffein và đường cao.

Tuy nhiên, sau khi lượng caffein và đường này đã được cơ thể tiêu thụ hết sẽ dẫn đến cảm giác vô cùng mệt mỏi. 

Lượng caffein trong các loại đồ uống thường có rất nhiều mức, nhưng trong những loại nước tăng lực thì có thể lên đến 350-500mg. Trong khi đó, một cốc cà phê tiêu chuẩn thường chỉ chứa từ 77-150mg caffein.

Ngoài ra, việc tiêu thụ đồ uống có caffein cho dù ở hàm lượng nhỏ vào buổi chiều cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, dẫn đến hiện tượng mệt mỏi vào ngày hôm sau.

Để thay đổi vòng lặp đi lặp lại này, hãy cố gắng cắt giảm từ từ và tránh các loại đồ uống này. Hơn nữa, hãy cố gắng tiêu thụ cà phê hoặc các loại đồ uống có caffein vào buổi sáng.

10. Cường độ stress cao

Stress mạn tính có thể có những tác động vô cùng lớn đến mức năng lượng hàng ngày của cơ thể cũng như chất lượng cuộc sống của một người.

Việc đôi khi gặp phải những quãng thời gian căng thằng tuy là khá bình thường trong cuộc sống, nhưng căng thẳng và áp lực kéo dài đã được nghiên cứu chứng minh có mối liên quan đến tình trạng mệt mỏi. 

Không chỉ vậy, cách ta đối phó với stress cũng có thể ảnh hưởng đến cảm giác mệt mỏi mà ta cảm thấy.

Trong một nghiên cứu ở sinh viên đại học, việc tránh đối mặt trực tiếp với những tình trạng căng thẳng cũng có thể làm cho tình trạng mệt mỏi gia tăng thêm.

Tuy không phải lúc nào ta cũng có thể tránh được áp lực, nhưng cách ta đối phó với chúng có thể giúp ta tránh rơi vào tình trạng cạn kiệt năng lượng.

Kết lại

Có rất nhiều lý do có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi kéo dài, nhưng điều quan trọng là phải loại bỏ được những tình trạng mệt mỏi do bệnh lý vì có rất nhiều loại bệnh có triệu chứng mệt mỏi.

Tuy nhiên, việc cảm thấy mệt mỏi hơn bình thường có thể liên quan đến chế độ ăn uống của mỗi người, cường độ hoạt động cũng như cách mỗi người đối phó với stress.

Tin tốt là nếu bạn bắt đầu thực hiện những thay đổi về lối sống thì chắc chắn có thể giúp bạn cải thiện được mức năng lượng cũng như chất lượng cuộc sống của mình.

Nguồn: Viện y học ứng dụng Việt Nam - Theo Healthline

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp